Exercícios para ajudar a dor na cintura pélvica

Estes exercícios podem ajudar a gerir e prevenir a dor. Devem sentir-se confortáveis de fazer, e não dolorosos. Para todos os alongamentos, procurar segurá-los durante 5 a 10 segundos e repetir 4 a 5 vezes.

Se estiver a sentir desconforto, faça os exercícios com mais suavidade. Não se estique tão longe e não retenha o alongamento durante tanto tempo.

Pelvic tilting

Esta é uma boa maneira de esticar a zona lombar e a pélvis, especialmente se tiver muitas dores ou rigidez na zona lombar. É um bom exercício de aquecimento a fazer antes de iniciar alguns dos outros exercícios. Pode usar uma cadeira ou um ginásio ou bola de parto.

1. Sente-se numa cadeira ou num ginásio ou bola de parto.
2. Sente-se o mais alto que puder, enfatizando a curva na parte inferior das costas.
3. Então descaia o mais que puder, rolando de volta para o cóccix.

Círculos pélvicos

Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade à volta das ancas e da pélvis. Mantenha o movimento pequeno para começar e aumente em pequenas quantidades à medida que se sentir confortável. Irá precisar de um ginásio ou bola de parto.

1. Sentar-se num ginásio ou bola de parto.
2. Circular a bola por baixo de si numa direcção.
3. Swap e mudar de direcção.

Estiramento interno das coxas

Isto irá ajudar a manter o movimento das ancas, o que é útil durante o nascimento do seu bebé. É também um bom alongamento para os seus músculos internos das coxas. Eles ficam frequentemente apertados durante a gravidez e causam dores púbicas.

1. Sente-se na beira de uma cama ou cadeira.
2. Passar os pés à distância, até onde for confortável.
3. Calçar as pernas relaxadamente, usar as mãos no interior dos joelhos para empurrar os joelhos suavemente para o lado.
4. Deve sentir um alongamento confortável nos músculos internos da coxa.

Estiramento do gato

Isso ajuda a esticar a parte do meio das costas.

1. Descansar em todos os quatro no chão ou na cama.
2. Round your shoulder and stretch the middle part of your back up towards the ceiling.

A posição da criança estica

Isso pode ajudar a aliviar dores lombares, pélvis e nádegas.

1. Ajoelhar-se no chão ou na cama.
2. Sentar o rabo nos calcanhares – usando uma almofada atrás dos joelhos pode torná-lo mais confortável.
3. Alargar os joelhos para deixar espaço para a batida.
4. Coste o rabo nos calcanhares.
5. Estique as mãos para a frente o mais que puder confortavelmente – se achar isto difícil, pode usar almofadas para se apoiar.

Posição lateral da criança esticar

Usando a pose da criança esticar como acima, pode esticar qualquer um dos seus lados. Isto pode ser útil se tiver dores nas costas, pélvis ou virilha de um dos lados.

1. Reta a postura da criança esticar.
2. Para esticar o lado direito, alcance a mão direita sobre o braço esquerdo.
3. Mude de lado para esticar o lado esquerdo.

Posição da criança com uma bola de ginástica

Pode fazer esticar a pose da criança com uma bola de ginástica ou uma bola de parto.

1. Ajoelhar-se num tapete no chão.
2. Mover as costas para os calcanhares – usando uma almofada atrás dos joelhos pode torná-lo mais confortável.
3. Abra os joelhos para deixar espaço para o seu galo.
4. Coste o rabo nos calcanhares.
5. Põe as mãos numa bola de ginástica.
6. Mova ligeiramente a bola de ginástica para a frente para esticar as costas e os ombros.
7. Esticar para o lado direito para esticar o lado esquerdo das costas.
8. Esticar para o lado esquerdo para esticar o lado direito das costas.

Esticar lateralmente utilizando uma cadeira

P>Pode também sentar-se e esticar os lados enquanto está sentado.

1. Esticar o lado esquerdo, levantar o braço esquerdo para cima e alcançá-lo em direcção ao lado direito.

>Li>Inalar lenta e profundamente para aumentar o alongamento.Li>Expire enquanto volta ao braço.

2. Para esticar o lado direito, levante o braço direito por cima e alcance-o em direcção ao lado esquerdo.

Exercício de barriga mais baixa

Os seus músculos da barriga ajudam a levantar e a suportar o peso do seu bebé. Isto pode reduzir a tensão nas costas e na pélvis.

1. Sinta os músculos colocando as mãos na barriga inferior, abaixo do umbigo.
2. Insufra normalmente.
3. Ao expirar, puxe suavemente os músculos da barriga para dentro e para fora das mãos.
4. Tente manter os músculos a trabalhar durante 10 segundos – é importante que continue a respirar.