Experimente estes Exercícios Inusitados (Mas Eficazes!) Abs

Somos todos culpados de apanhar cereja quando se trata dos nossos exercícios, de jogar com os nossos pontos fortes e de escolher os exercícios que achamos menos desconfortáveis. Embora fazer o mesmo exercício uma e outra vez não seja tão mau como não fazer exercício, é o mais perto que se pode chegar de não fazer nada.

O corpo prospera com estímulos desconhecidos, e os abdominais não são diferentes. Quando começou a treinar, 20 abdominais podem ter-lhe feito doer durante dias. Agora, 20 abdominais provavelmente sentem-se tão extenuantes como se estivessem a tomar uma escada rolante. Parte da razão é porque está em melhor forma, mas a outra razão é porque se adaptou ao estímulo que os abdominais fornecem.

Com isto em mente, chegámos a cinco exercícios abdominais aos quais muito provavelmente não está adaptado, e que, de facto, são quase inadaptáveis. Deixe-os cair na sua rotina ab para misturar as coisas, ou combine três ou mais para um exercício que irá atingir os seus músculos principais e depois alguns.

Medicine-Ball Throw

Porquê fazê-lo: Os movimentos rotacionais que visam os oblíquos externos são como o Khloe Kardashian dos exercícios ab, sempre ignorados em favor dos seus irmãos mais populares. Não só um belo conjunto de obliques parece incrivelmente sexy, como também melhoram o desempenho em praticamente qualquer desporto, desde o golfe ao softball e às artes marciais. Este tipo de movimento de poder, que combina velocidade com força, desenvolve os músculos de uma forma diferente das tábuas estáticas ou das muletas de movimento lento.

Como fazê-lo: Segure uma bola de medicina pesada na cintura e fique a cerca de 1,5 metros de uma parede estável. O ombro direito deve estar virado para a parede e os dedos dos pés apontados a 90 graus da parede. Com ambas as mãos debaixo da bola, gire no seu pé esquerdo e atire a bola para a parede com a maior força possível, com um movimento de bola de duas mãos. Pegue na bola e repita para as repetições antes de trocar de lado.

Sets e repetições: 4 x 25 repetições (dois conjuntos de cada lado)

Tempo: O mais rápido possível mantendo a boa forma.

Tip: Este movimento deve ser feito rápida e explosivamente para estimular ao máximo as fibras musculares do Tipo II da parede abdominal.

Superman Slide

Porquê fazê-lo: Esta é uma excelente forma de desafiar não só o seu tronco anterior e posterior, mas também os estabilizadores da sua articulação do ombro. Enquanto qualquer exercício abdominal treina a flexão do núcleo, este movimento desenvolve uma anti-extensão, uma função valiosa e uma forma negligenciada de treinar os seus abdominais.

Como fazê-lo: Comece de quatro com os joelhos debaixo dos quadris e as mãos debaixo dos ombros e sobre um par de deslizadores. Comece deslizando as mãos para longe do corpo e estendendo as ancas à medida que desce em direcção ao chão. Mantenha o tronco activado durante todo o movimento, e assegure-se de não hiperextender a parte inferior das costas. Não se preocupe em ir até ao fundo. Seja inteligente e avance lentamente. Para voltar à posição inicial, engate os abdominais e dirija as mãos para trás em direcção ao corpo enquanto desliza lentamente para cima.

Sets e repetições: 4 x 8-10

Tempo: Use um tempo 3-1-3 para isto, ou seja, três segundos completos para prolongar, uma espera de um segundo e depois três segundos para se retrair para o início.

Tip: Embora adoremos os Valslides, isto pode ser realizado com um par de móveis baratos de 8 dólares. Mesmo placas de papel ou tampas de Tupperware funcionam suficientemente bem em pisos alcatifados. Também se pode executar um lançamento de barbela para um efeito semelhante.

Hollow Rock

Porquê fazê-lo: A rocha oca é um dos principais condicionamentos da ginástica e um dos exercícios mais funcionais que pode fazer para o seu núcleo. As rochas ocas desenvolvem estabilidade na linha média e ensinam-no a apoiar a coluna vertebral, o que por sua vez o torna mais forte (e mais seguro) ao agachar-se e ao pressionar por cima, assim como movimentos avançados de peso corporal como apoios de cabeça.

Como fazê-lo: Deite-se de barriga para cima no chão com os braços estendidos e cobrindo as orelhas e as pernas direitas e os dedos dos pés pontiagudos. Arredondar a parte inferior das costas, e levantar os pés e as mãos a cerca de 12 polegadas do chão. Deve ter a forma de uma banana e não deve poder deslizar uma mão sob a parte inferior das costas. Com a parte inferior das costas a funcionar como um ponto de apoio, balance o corpo para que os dedos dos pés se inclinem para o chão e os ombros se afastem mais do chão. Depois balançar para o outro lado para que os pés se levantem e o tronco se incline para mais perto do chão. Continuem esse movimento de marcha atrás e para a frente durante 30 segundos completos.

Sets e repetições: 4 x 30 segundos

Tempo: Balançar num movimento lento e controlado. A prioridade é manter a posição do corpo oco, por isso mova-se tão lentamente quanto necessário para manter a tensão no seu núcleo.

Tip: Se um intervalo de 30 segundos for demasiado desafiante, utilizar repetições numeradas. Comece com cinco repetições, balançando para a frente e para trás conta como uma repetição completa.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Porquê fazê-lo: Originalmente popularizado pelo Dr. Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo, em Ontário, Canadá, o porta-chaleira de um braço de baixo para cima é como uma tábua vertical unilateral. Activa os músculos abdominais, oblíquos e lombares, ao mesmo tempo que atinge também os estabilizadores nos ombros, promovendo uma função saudável no frágil manguito rotador.

Como fazê-lo: Agarra uma chaleira pela pega e enrola-a de modo a ficar ao contrário. Manter o cotovelo dobrado e logo abaixo da altura do ombro. Segure a mão perto do queixo (ou ligeiramente à frente do queixo para um desafio extra), e não permita que o cotovelo se encolha para o lado. Mantenha o tronco escorado e a sua postura alta. Mantenha esta posição enquanto caminha para a distância prescrita. Certifique-se de realizar o movimento de ambos os lados. Tenha em mente: Como mantém o peso numa posição estática, escolha uma campânula relativamente pesada, entre 20 e 30 libras.

Sets e repetições: 4 x 20 jardas

Tempo: Tomar medidas lentas e deliberadas. Descansar durante 60 segundos entre cada passeio.

Dica: O objectivo deste exercício é usar os seus músculos centrais contraídos para evitar que o peso se mova. Contudo, se necessário, pode colocar os dedos da sua mão não trabalhadora levemente sobre a chaleira para evitar que ela se desloque na palma da mão.

Alligator Crawl

Porquê fazê-lo: O crocodilo rasteja como uma tábua sobre creatina. Obtém-se a contracção isométrica nos abdominais associada a um movimento dinâmico na cintura do ombro e sincronização ao longo da cadeia cinética posterior. Este é um exercício do tipo “big bang-for-the-buck”.

Como fazê-lo: Numa secção de relva de interior ou piso liso, entre numa posição de flexão com os pés sobre uma placa de peso. Experimente com uma placa de 10 ou 25 libras para ver o que é melhor para si. Certifique-se de que o lado da placa com o lábio está virado para cima e o lado plano está virado para baixo. Respire fundo, flexione os músculos dos abdominais e aperte os glúteos. Sem levantar os pés, caminhem para a frente com as mãos, usando os dedos dos pés para arrastar a placa atrás de si.

Sets e repetições: 4 x 20 pés

Tempo: Usar um ritmo relativamente lento mas constante

Tip: Se puxar uma placa no rastelo do jacaré for demasiado difícil, experimentem com os Valslides debaixo dos pés e trabalhem até ao uso da resistência. Se estiver sobre um chão de madeira, pode mesmo fazê-lo com uma toalha debaixo dos pés.