Fitness Blender

Este Treino Kettlebell para Principiantes de 33 Minutos é uma óptima opção para aqueles que são novatos neste tipo único de treino.
As rotinas Kettlebell são reconhecidas por queimar um número muito elevado de calorias, tudo isto enquanto se constroem músculos magros. Este vídeo não é excepção, pois queima muita energia e é também muito bem equilibrado em termos de grupos musculares envolvidos.
Embora este seja um treino concebido para principiantes, certifique-se de que começa com movimentos lentos e um peso leve. Isto é importante com o treino de Kettlebell, uma vez que as lesões podem facilmente ocorrer. À medida que se torna mais forte e mais confortável com os movimentos, pode fazer aumentos tanto na quantidade de peso que está a levantar como na velocidade a que completa as suas repetições.
Aqui está uma avaria do vídeo da Kettlebell:
Aquecimento – 3 Minutos
– 1 Minuto de Jogging in Place
– 1 Minuto de Jogging in Place + Crossover Arm Swings
– 1 Minuto de Jogging in Place + Forward & Backward Arm Swings
Rotina de Treino da Chaleira – 30 Minutos
– À Volta do Mundo – 20 Repetições em cada direcção: Fique de pé e alto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, e balance a campânula à volta do seu corpo, passando-a de mão em mão num círculo largo à volta do seu corpo para fazer a rotação. Vá tão rápida ou lentamente quanto necessário.
– Kettlebell Figura 8’s – 14 Reps em cada direcção: Tal como soa, vai fazer uma figura 8 à volta das pernas. Concentre-se em atirar a Kettlebell de mão em mão com os dedos voltados um para o outro. É mais um movimento de captura do que uma passagem. Comece lentamente com este exercício e acelere o movimento quando se tornar mais confiante.
– Baloiço de Duas Chaleiras à Mão – 20 Repetições: Segure o peso com ambas as mãos, palmas das mãos viradas para dentro em direcção ao seu corpo. Agache-se profundamente e use a força das suas pernas para conduzir o peso até à altura dos ombros. Os seus ombros também estarão a trabalhar para controlar o movimento do peso. Certifique-se de que as suas costas se mantêm planas durante este exercício.
– Kettlebell Cleans – 14 Reps em cada Lado: Mantendo as costas planas, use a força das suas pernas para conduzir a Kettlebell para cima de modo a que ela aterre no exterior do antebraço & bicep. Deixe-a descansar ali um pouco antes de a deixar cair de novo para outro representante. Este é óptimo para os seus glúteos, bíceps e ombros.
– Kettlebell Halos – 10 em cada direcção: Segure na parte exterior da pega e traga-a de um ombro, atrás da cabeça, de volta para a frente do ombro oposto (fazendo uma forma de auréola). Assim que chegar ao lado oposto do seu corpo, volte para trás na outra direcção para terminar onde começou. Mantenha um ritmo regular e mantenha o círculo “halo” relativamente pequeno e apertado à volta do seu corpo.
– Perna recta Elevadores Dead Lifts – 20 Reps: Mantenha uma coluna perfeitamente plana e as suas pernas direitas. Use um movimento lento e controlado para inclinar para a frente, de modo a que o peso pendure morto a alguns centímetros do chão, e depois aperte os glúteos para voltar a uma posição de pé. Sentirá isto predominantemente nos seus glúteos e na parte inferior das costas.
– Agachar Cachos – 14 Reps: Mergulhe num agachamento profundo, enrolando a campânula no fundo do movimento. Volte a subir do agachamento, e deixe o peso pendurado enquanto volta a estender os braços. Isto é óptimo para a parte superior do corpo (particularmente os bíceps), os glúteos, e as coxas.
– Dobrado sobre as Fileiras – 14 Repetições em cada Lado: Mais uma vez, precisa de costas direitas para esta, com o objectivo de manter a parte superior do seu corpo paralela ao chão.
A nossa introdução de aquecimento é relativamente curta; pode querer fazer um pouco mais de cardio para preparar os músculos para o treino.
Quantas calorias é que o Fitness Blender’s Kettlebell Routine for Beginners queima?
Estimamos que este treino queima entre 8-12 calorias por minuto, ou 264-429 no total; uma pessoa pode muito bem queimar mais do que isso, se estiver a levantar um peso pesado.
Certifique-se de que arrefece e se estica bem depois deste treino.

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