Flip Your Crunches Upside Down to Work Your Core in an Entirely New Way

Ao ajustar os ângulos do seu corpo quando está a fazer crunches e sit-ups, é capaz de mudar totalmente os músculos que os movimentos estão a funcionar. Caso em questão: Estender o seu treino de ab para além dos habituais 180 graus tem alguns grandes benefícios para o corpo. Os abdominais regulares -aka do tipo que se faz com as costas e os pés no chão – trabalham os abdominais rectos (o seu “músculo de seis”), oblíquos internos e externos, flexores da anca, e quadríceps. Mas quando retira o apoio das costas – posicionando-se numa superfície ou plataforma elevada, por exemplo – e permite que a parte superior do corpo fique abaixo da parte inferior do corpo, é capaz de penetrar ainda mais profundamente nos músculos do seu núcleo. (Se for um verdadeiro profissional, pode literalmente ir de cabeça para baixo, usando um saco de boxe ou algo do género para se colocar em posição.)

“Quando fizer um esmagamento a partir de uma posição sobre-extendida, pode ser capaz de tocar nos seus músculos abdominais mais internos”, diz a treinadora de fitness Obé Tiffani Robbins. “Além disso, estará a ligar os músculos da parte inferior das costas, que são um componente importante do seu núcleo e são muitas vezes um grupo de músculos mais difícil de trabalhar correctamente”

Desde que comece com as costas estendidas abaixo das ancas, terá de mover a parte superior do corpo mais longe do que o habitual para chegar ao topo do movimento, e isto ajuda a estabilizar as ancas e a parte inferior das costas, diz Nat Straub da Solidcore. Além disso, uma vez que estas mutilações inversas tiram-lhe aquela cegueira – e você vai – descansa entre os representantes que recebe quando as suas costas batem no chão durante as mutilações regulares, não pode fazer batota – o seu núcleo tem de ser engatado o tempo todo. E deixe-me dizer-lhe: queima.

Ir além de 180 não é a única forma de usar o jogo de ângulos para atingir diferentes músculos na sua rotina principal. Também pode tentar uma contracção inversa, também conhecida como uma em que os seus pés estão fora do chão e os joelhos estão dobrados a 90 graus. Com estes, está a criar um ângulo menor (em vez de um maior) entre a parte inferior e a parte superior do movimento. “A contracção inversa pode ajudar a marcar e reforçar a parte inferior dos abdominais, o que é notoriamente difícil de treinar”, diz Staub. “Além disso, este tipo de trabalho de abdominais pode ajudar com dores lombares, reforçando os desequilíbrios musculares”

Para uma rotina bem arredondada, experimente as três versões. E veja o vídeo abaixo para ter a certeza de que a sua forma de abdómen é impecável.

Um número interminável de abdominais e abdominais de cabeça para baixo não é a única forma de trabalhar o seu núcleo: Aqui está como o envolver nos seus exercícios de braço, também. Ou pode experimentar este fluxo de yoga, que vai incendiar tudo.