Grávidas e abaixo do peso: Como obter os nutrientes de que necessita
Quantos quilos devo ganhar durante a gravidez?
A maior parte das mulheres que começam a gravidez abaixo do peso são aconselhadas a ganhar entre 28 e 40 quilos – um pouco mais do que a recomendação padrão de 25 a 35 quilos. A Marcha de Dimes sugere que se começar a sua gravidez abaixo do peso, tente ganhar ligeiramente mais de um quilo por semana no segundo e terceiro trimestres (assumindo que ganha entre 1 e 4 1/2 libras no primeiro trimestre).
No entanto, o seu médico ou parteira pode fazer uma recomendação diferente com base na sua situação individual, particularmente se tiver um historial de distúrbios alimentares como anorexia ou bulimia.
Se precisar de ajuda para ganhar o peso extra, procure um dietista registado. (Peça uma recomendação ao seu prestador de cuidados de saúde.)
Não tem a certeza se estava abaixo do peso antes de estar grávida? Consulte um gráfico do índice de massa corporal (IMC) para saber. É considerado abaixo do peso se tiver um IMC inferior a 18,5. (O seu IMC reflecte a relação entre a sua altura e peso.)
O facto de estar abaixo do peso representa algum risco para o meu bebé ou para mim?
Se estiver abaixo do peso no início da sua gravidez, tem um risco maior de ter um parto prematuro ou um bebé pequeno para a idade gestacional (SGA). Isto coloca o bebé em risco para uma série de problemas. No entanto, ganhar peso suficiente – e ganhar consistentemente ao longo da gravidez – reduz este risco.
Como posso ter a certeza de estar a receber todos os nutrientes de que preciso?
Para começar, como todas as mulheres grávidas, é necessário tomar um suplemento de ácido fólico para reduzir o risco do seu bebé ter um defeito no tubo neural. De facto, os especialistas recomendam tomar 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia, começando pelo menos um mês antes de começar a tentar engravidar. Alguns especialistas aconselham elevar a dose para pelo menos 600 mcg por dia quando se está grávida.
Além disso, a maior parte da sua alimentação deve vir de alimentos integrais, mas um suplemento pré-natal de vitaminas e minerais pode ajudar a colmatar algumas deficiências. O seu médico ou parteira irá provavelmente recomendar-lhe que comece a tomar um assim que descobrir que está grávida, se não antes.
Se não tiver a certeza de poder seguir uma dieta saudável por si próprio, um dietista registado pode ajudá-lo a elaborar um plano de refeições sensato e até fornecer-lhe receitas simples que incluam os alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais para um bebé saudável.
Utilize o nosso útil diário alimentar de gravidez para se certificar de que está a receber calorias e nutrientes suficientes e a beber muita água todos os dias. O diário também é útil para seguir o seu humor e níveis de fome, para que possa detectar padrões que possa ter de alterar.
Como posso manter-me no caminho com o aumento de peso?
Escolha muitos alimentos nutritivos que contenham alguma gordura saudável e calorias adequadas. Aqui estão quatro formas fáceis de obter mais calorias:
- Coma o pequeno-almoço todos os dias. Adicione manteiga de amendoim ou uma fatia de queijo à sua tosta matinal para um aumento extra de proteínas.
- Adicione um par de fatias de abacate e um punhado de nozes ou sementes às suas saladas para uma proteína extra e gordura saudável.
- Coma dois ou três lanches entre as refeições. Escolha alimentos como iogurte (para proteínas e cálcio), fruta seca (para vitaminas, minerais e fibras), ou um batido de fruta e iogurte (para proteínas, cálcio, vitaminas e minerais).
li>Substitua soda por leite (para proteínas e cálcio) ou sumos ricos em vitamina C ou beta-caroteno, um antioxidante. Sumo de toranja, sumo de laranja e néctar de papaia são ricos em vitamina C. O néctar de damasco e o sumo de cenoura têm muito beta-caroteno.