Happier Day By Day: Um Guia Diário para a Depressão de Diminuição

Muitos adultos que sofrem de transtorno de défice de atenção (TDAH ou TDAH) também lutam com ansiedade ou depressão.

Algumas vezes estas condições comorbidas surgem independentemente da TDAH. No entanto, também podem ser o resultado do stress crónico e do desânimo que advêm do convívio com o TDAH. Nas mulheres com TDAH, os sentimentos tristes e ansiosos – assim como os sintomas de TDAH – tendem a aumentar durante a fase pré-menstrual. Os sintomas também tendem a exacerbar nos anos que antecedem e durante a menopausa.

Qual é a melhor forma de os adultos com TDAH superarem a ansiedade ou depressão?

O primeiro passo é certificar-se de que está a receber o tratamento adequado para o seu TDAH. Se não houver complicações, ter o seu médico de cuidados primários a prescrever medicação estimulante pode funcionar muito bem. Mas tenha cuidado: O TDAH é um distúrbio matizado, especialmente em adultos, e muitos outros médicos competentes não são muito bons a determinar o tipo ou dosagem adequados de medicação para o TDAH.

Se um médico de cuidados primários tiver prescrito medicação para o seu TDAH mas achar que não está a funcionar bem, consulte um psiquiatra com experiência no tratamento de adultos com TDAH. Além de fazer boas escolhas em relação à medicação, um psiquiatra pode ser mais capaz de o ajudar a gerir os efeitos secundários e a determinar se sofre de alguma comorbidade.

Além da medicação, certas mudanças no seu estilo de vida podem contribuir em muito para aliviar a ansiedade e a depressão.

Dormir mais

Muitos adultos com TDAH têm dificuldade em adormecer, e a privação de sono pode agravar os sintomas da doença. A falta de sono reduz a sua capacidade de lidar com a doença e deixa-o desmoralizado.

Para melhorar os seus padrões de sono, vá para a cama à mesma hora todas as noites, e evite exercício e outras actividades estimulantes durante pelo menos uma hora antes de se deitar. Um duche ou banho quente mesmo antes de se deitar também pode ajudar. Se os problemas de sono persistirem, consulte um médico.

Passe mais tempo ao ar livre

Estudos recentes mostraram que quando as crianças com TDAH passam mais tempo em ambientes naturais, os seus sintomas são menos graves. Suspeito que o mesmo se aplica aos adultos, embora não seja claro exactamente por que razão os adultos com TDAH beneficiam de “tempo verde”

Durante milénios, os seres humanos viveram em proximidade com a natureza. Agora, em grande parte, excluímos a natureza – passando os nossos dias em ambientes sintéticos, controlados pelo clima. Estamos apenas a começar a compreender que viver desta forma pode ter um efeito negativo na forma como nos sentimos e funcionamos.

Recomendo pelo menos 30 minutos por dia de “hora verde”. Isso é fácil de fazer nos fins-de-semana. Durante a semana, pode caminhar ou andar de bicicleta de e para o trabalho. Se isso for impraticável, escolha uma rota panorâmica para a sua deslocação a pé. Almoce num parque. Depois do trabalho, dê um passeio.

O facto de ter mais tempo verde aumenta a sua exposição à luz solar – um fantástico estimulante do humor. Sim, todos sabemos que a sobreexposição pode causar cancro de pele e envelhecimento prematuro da pele. Contudo, estudos recentes sugerem que uma certa quantidade de luz solar pode ajudar as pessoas a sentirem-se mais felizes e menos ansiosas.

Nos últimos anos, tem-se falado muito de desordem afectiva sazonal, ou SAD, uma forma de depressão associada aos dias mais curtos do Inverno. Na realidade, todos nós experimentamos um certo grau de azuis sazonais. Os nossos cérebros parecem estar “programados” pela luz solar. Afecta não só o nosso humor, mas também os nossos padrões de sono e vigília.

Se suspeitar que a falta de luz solar está a afectar o seu humor, pergunte ao seu médico se poderá beneficiar da utilização de uma luz de alta intensidade e de espectro total. Vinte minutos de exposição por dia é normalmente suficiente. Mas não confunda “terapia da luz” com banhos de sol. O importante é expor os seus olhos à luz.

Exercício Todos os Dias

Um exercício diário faz mais do que produzir os compostos naturais de aumento do humor conhecidos como endorfinas. Torna mais fácil adormecer à noite, e mais sono significa melhores humores. E se for lá fora para fazer exercício, estará a ficar exposto à luz solar. Para um triplo benefício, tente fazer uma caminhada diária de 30 minutos num ambiente natural.

Reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono

Os adultos recorrem frequentemente a guloseimas com elevado teor de hidratos de carbono quando se sentem em baixo – uma barra de chocolate à tarde, batatas fritas ou bolachas durante o dia, gelado após o jantar. Estes alimentos podem fazer-nos sentir um pouco melhor a curto prazo. Mas, eventualmente, levam ao aumento de peso e à fadiga. É melhor ficar com um pequeno-almoço pobre em hidratos de carbono e rico em proteínas e petiscar frutas e nozes em vez de açúcar e amido.

Consumir proteínas com cada refeição do dia. Isto não significa necessariamente carne – ovos, manteiga de amendoim, e queijo são todas boas fontes de proteína.

Não seja demasiado rápido para aceitar o stress

Às vezes estamos tão envolvidos nas nossas rotinas diárias que não conseguimos recuar e analisar as fontes de stress. Sempre que começa a afectar o seu estado de espírito, saia do papel e da caneta e liste as maiores tensões do seu dia. Depois procure formas de as reduzir ou eliminar.

Chart Your Progress

Even se acredita que as estratégias acima delineadas o ajudarão a sentir-se melhor, poderá ter dificuldade em passar do “saber” ao “fazer”. Traçar o seu progresso pode ajudar. Crie um gráfico mensal – 31 dias no topo, com categorias para dormir, exercício, sol, tempo verde, nutrição, e stress ao longo da margem esquerda. Todos os dias, avalie a sua ansiedade ou depressão numa escala de um a 10, e dê a si próprio um cheque para cada categoria em que for bem sucedido:

• pelo menos sete horas de sono
• caminhada diária ou outro exercício
• 30 minutos de sol
• 30 minutos de tempo verde
• dieta pobre em carboidratos
• dia de menor stress

No primeiro mês em que tentar isto, estabeleça um objectivo de ganhar pelo menos três verificações todos os dias. No segundo mês, visar quatro cheques diários. O seu objectivo final, claro, é fazer com que todos estes hábitos de aumento de humor façam regularmente parte da sua rotina diária.

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As pessoas que não se podem dar ao trabalho de fazer exercício em seu próprio benefício farão muitas vezes o esforço se houver um cão que precise de passear. Os cães sentem-se melhor depois de uma brincadeira ao ar livre. Também as pessoas!

Kathleen Nadeau, Ph.D., é membro do Painel de Revisão Médica da ADDitude.

Up>Actualizado em 15 de Outubro de 2020