Healthy Chicken Stir Fry
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Em qualquer dia da semana, se entrar na minha cozinha, há uma boa hipótese de me encontrar a fazer esta Healthy Chicken Stir Fry. Juntamente com os meus Patties de Salmão e Camarão e Grãos de Couve-flor, este Frito de Frango Saudável é um alimento básico da nossa casa – e já o é há anos! Está cheio de sabor, e está repleto de cores brilhantes e de alimentação poderosa de um conjunto de vegetais frescos.
A minha parte favorita desta batata frita é o quão flexível ela é. Oferecemos uma sugestão bem testada de legumes na receita abaixo, mas pode realmente experimentar com o que inclui. Não gosta de brócolos? Deixe isso de fora! Quer adicionar numa lata de milho bebé? Você gosta! Quer usar pimentos de laranja em vez de vermelho? Abana-a! Será que os vegetais congelados esconderam o congelador? Isso também funciona. O molho saboroso e a marinada juntam tudo, independentemente do que se acrescenta!
Como se faz fritar fritas?
O método para fazer fritar fritas está bem ali, em nome do prato! Fritam-se os alimentos em fogo alto enquanto se os mexe constantemente para evitar que se cole e queime. Para este prato em particular, cozinhamos em duas partes: primeiro, mexemos o peito de frango marinado, e depois retiramos o frango cozido e mexemos toneladas de vegetais frescos. No final, o frango volta a ser misturado, juntamente com um delicioso molho para fritar que engrossa e dá sabor a todo o prato.
O que é um molho para fritar?
Pense em molho para fritar como o molho de um stir-frito – acrescenta uma textura sedosa e rica e toneladas de sabor. Pode comprar molho de batata frita engarrafado na secção de alimentos internacionais da mercearia, mas para ser honesto, é incrivelmente acessível e fácil de fazer em casa. Além disso, é possível controlar completamente todos os ingredientes. Se precisar de reduzir a sua ingestão de sódio, pode fazê-lo. Não gosta de gengibre? Deixe isso de fora. Quer trazer o calor? Acrescente mais flocos de pimenta vermelha! Assim que aterrar no seu molho perfeito para fritar, tê-lo-á sempre pronto.
Como se engrossa o molho de frango frito?
Um bom molho de frango frito é espesso e rico, e para obter essa textura, recomendo usar amido de milho ou pó de araruta (o que eu uso) para ajudar a engrossar o molho.
O molho de frango frito é bom para si?
Esta receita está cheia de vegetais frescos, grãos e proteínas para torná-la uma refeição nutritiva para praticamente qualquer pessoa! Porque estamos a fazer o nosso próprio molho para fritar, não tem de se preocupar com quaisquer sabores, cores, ou aditivos artificiais que o possam fazer sentir-se mal. Esta fritada é óptima para si!
Se não comer ou comer carne, também temos uma fritada vegetariana que é óptima para a preparação de refeições ou jantares rápidos!
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Como é que faço este wok sem glúten?
O único ingrediente que contém glúten nesta receita é o molho de soja. Pode utilizar tamari ou aminos de coco no lugar do molho de soja (e certifique-se de que o serve sobre um grão sem glúten como arroz ou quinoa), e terá uma refeição sem glúten!
Quais são as minhas opções se não quiser utilizar o molho de soja?
Muita gente escolhe evitar o molho de soja por uma variedade de razões – talvez esteja a tentar observar a sua ingestão de sódio, ou não consiga comer glúten, ou evite soja na sua dieta. Não se preocupe, temos opções para si!
- Molho de Soja de Sódio Reduzido – Se estiver a observar a sua ingestão de sódio, pegue numa garrafa de molho de soja de sódio reduzido. Provavelmente terá de voltar a adicionar um toque de sal ao prato acabado, mas isto ajudará a manter os níveis de sódio mais baixos.
- Tamari (Sem Glúten)-O molho de soja regular contém glúten, mas o tamari é um molho de soja fermentado que não contém glúten. Tem um sabor ligeiramente diferente, mas faz o truque.
- Aminos de Coco (Sem Soja/Gluten-Free)-Este é o meu substituto de escolha! Eu não como soja e o meu marido não come glúten, por isso este é o vencedor na nossa casa. Acontece também pensar que sabe EXATAMENTE a molho de soja!
Em que ordem devo cozinhar os legumes numa fritada stir?
Porque estás a cozinhar rapidamente em lume forte, a ordem em que colocas os legumes numa fritada stir! Os primeiros legumes que quer cozinhar são os legumes que demoram mais tempo a amolecer-pensar vegetais duros, como as cenouras. Deixa-se saltear um pouco, e depois adicionam-se os próximos vegetais mais duros, como pimentos ou brócolos. E depois continua até chegar ao mais macio dos vegetais nos últimos minutos de cozedura. Quando se trata de cozinhar uma batata frita, procura-se legumes cozinhados crocantes. Ninguém quer papas fritas! É melhor errar do lado de um pouco mal cozido aqui.
O que posso usar em vez de arroz numa fritada?
Se não quiser usar arroz como base para a sua fritada, tem toneladas de opções! Pode experimentar arroz de couve-flor, arroz de brócolos, massa de arroz, esparguete de abóbora, massa de shirataki, massa de abobrinha, quinoa, farro – as possibilidades são infinitas.
Posso usar vegetais congelados em vez de frescos neste stir fry?
Sim! Os legumes congelados são uma excelente forma de poupar algum tempo ao fazer uma fritada mexida. Pode usar quase todos os legumes congelados numa fritada stir fry (vá selvagem e experimente!), mas também encontrará “misturas de fritadas stir fry” especiais na secção de legumes congelados que são perfeitas para esta refeição! Se seguir a rota dos congelados, vai querer adicionar 3-4 minutos de tempo de cozedura para se certificar de que eles ficam totalmente aquecidos.
Não tenho um wok! Posso usar outra coisa?
Um wok é realmente uma boa adição a uma cozinha se planeia cozinhar muitas batatas fritas (tenho um wok de ferro fundido e um de aço inoxidável, e ambos são incríveis), mas não precisa absolutamente de um para fazer este prato! Qualquer frigideira grande e de lado alto fará o truque.
As minhas Dicas Pro para uma Fritada Realmente Boa Mexida
- Experimentar com os vegetais que se adicionam às batatas fritas. Enquanto sugerimos os legumes abaixo, a receita é incrivelmente flexível! Use os legumes que você e a sua família mais gostam para uma fritada personalizada que vai adorar.
- Deve deixar o frango a marinar durante pelo menos 15-20 minutos antes de cozinhar. Melhor ainda se o deixar marinar durante uma hora ou mais.
li>Não salte a guarnição! Cebolas verdes frescas fatiadas e sementes de sésamo tostadas adicionam uma quantidade maravilhosa de sabor e textura ao prato final. Certifique-se também de colocar molho de soja extra, tamari, ou aminos de coco, no caso de as pessoas quererem um pouco mais de sabor.
Ingredientes
Para a Marinada:
- 1 colher de sopa de molho de soja, tamari, ou aminos de coco
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de sopa de óleo de sésamo
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz
- 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha, mais a gosto para adicionar calor
- 1 libra de peito de frango, cortado em pedaços do tamanho de uma dentada
Para a Fritada Mexida:
- 3 dentes de alho, picados
- 3 cenouras grandes, descascadas e julienizadas
- 1 pimentão vermelho grande, julienizadas
- 1 pimentão amarelo grande, julienned
- 1 chávena de ervilhas de neve, cortadas em pedaços de 1″
- 8 onças de cogumelos de botão, cortados finamente
- 2 chávenas de brócolos congelados, descongelados
- 2 colheres de sopa de óleo de abacate ou azeite, split
- 1 colher de sopa de amido de milho ou pó de araruta
- 4 chávenas de arroz cozido, massa, ou outras opções de porção
- Cebola verde picada e sementes de sésamo tostadas, para servir
Instruções
- Numa tigela de tamanho médio, bata o molho de soja, sumo de limão, mel, óleo de sésamo, vinagre de vinho de arroz, e flocos de pimenta vermelha. Acrescentar o frango, e depois atirar para o casaco. Deixe marinar no frigorífico enquanto corta os seus vegetais.
li> Quando tiver todos os seus vegetais prontos para ir, aqueça um wok grande em lume forte. Adicione uma colher de sopa de azeite.li>Descarne o frango da marinada, reservando a marinada e voltando a colocá-la no frigorífico. Acrescentar o frango ao wok e cozinhar até o frango estar cozido, cerca de cinco minutos. Retirar o frango para um prato.li>Deitar o restante azeite no wok, e depois adicionar o alho. Cozinhar durante um minuto, ou até que esteja perfumado. Acrescentar as cenouras, pimentão, ervilhas de neve e cogumelos. Cozinhar até ficar brilhante na cor e apenas crocante, cerca de três minutos.li>Adicionar nos brócolos e frango cozido. Reduzir o calor a médio-baixo.li>Bater o amido de milho na marinada reservada, e depois verter para o wok. Deixar cozer em lume brando e cozinhar até engrossar, cerca de cinco minutos. Servir em cima de arroz ou macarrão, coberto com cebola verde e sementes de sésamo tostadas, e molho adicional de soja, tamari, ou aminos de coco, se desejado.
Notes
- Se utilizar molho de soja de sódio reduzido, terá de provar a fritada final para temperar e adicionar sal a gosto.
- Tornar a marinada num molho aqui é seguro porque aquecemos durante cinco minutos, o que mata quaisquer agentes patogénicos do frango cru.
- Feel free to experience with the veggies you use! Milho bebé, ervilhas verdes, edamame, feijão verde, e castanhas de água são grandes adições. Assim como os rebentos de feijão mungo. Algumas das fotos neste post utilizam essas adições e afinações para que se possa ver como fica delicioso!
Informação sobre nutrição:
Rendimento: 4Servos Tamanho: 1 porção grande
Montante por porção:Calorias: 691Gordura total: 22gGordura saturada: 4gGordura trans: 0gGordura insaturada: 17gColesterol: 96mgColesterol: 1312mgCarboidratos de sódio: 75gFibra: 11gAçúcar: 12gProteína: 49g
Na totalidade, acreditamos que uma boa nutrição é muito mais do que apenas os números no painel de factos nutricionais. Por favor, utilize a informação acima como apenas uma pequena parte do que o ajuda a decidir quais os alimentos que lhe são nutritivos.