Hugh Jackman Workout Routine

Hugh Jackman é um actor australiano que é mais conhecido da série X-Men. Ele tem um grande físico e é um dos super-heróis mais rasgados de sempre e tem 50 anos de idade!

Para se tornar na melhor forma possível e ganhar força “mutante” para os seus papéis na série X-Men, começou a treinar sob a orientação do seu treinador de fitness David Kingsbury.

Aqui analisamos a dieta detalhada, suplemento, e rotina de treino que Jackman seguiu para criar o corpo Wolverine.

Estatísticas actuais

Altura: 6′ 2″ – 1.88cm

P>Peso: 181 libras – 82kg

Idade: 50 anos

Nascimento: 12 de Outubro de 1968

Lugar de nascimento: Sydney, Austrália

Acolades: Vencedor dos Globos de Ouro, 2013

Princípios de Treino

Com as rotinas de Jackman, ele normalmente concentra-se na incorporação de 6-8 exercícios. Ele tem uma rotina de 5 dias divididos, com os seus dias de descanso a terem lugar nos fins de semana.

Quando se trata de dieta, Jackman tem uma dieta limpa. O seu princípio nutricional centra-se principalmente no ciclismo de hidratos de carbono.

A rotina de treino de Jackman

O programa de treino que foi concebido para Jackman destinava-se a melhorar o seu tamanho muscular e força, mantendo a gordura corporal baixa.

Durante todo o programa, o treino de peso permaneceu quase o mesmo. Os representantes para o Deadlift, Weighted Pull-Up, Back Squat, e Barbell Bench Press foram alterados aumentando os pesos em cada uma das primeiras três semanas.

Um sistema de percentagem foi formulado para calcular os pesos exactos que ele deveria estar a levantar todas as semanas. Após a conclusão do primeiro bloco de quatro semanas, 5-10% de peso foi adicionado ao W1RM.

Aqui está a rotina de treino de Hugh Jackman:

Monday: Braços

Com esta rotina de treino, Jackman realiza 6 exercícios, mas para um total de 4.

Aqui está a rotina de treino de braços e ombros de Hugh Jackman:

1. Aquecimento com exercícios de alongamento dinâmico e rolo de espuma

2. Prensa Barbell Bench Press com 5 repetições, e 2,5 min de descanso (4 Sets)

3. Prensa Dumbbell Shoulder Press e Behind-the-Neck Press com 10 repetições, e 1 min de descanso (4 Sets)

4. Prensa Cubana com 10 repetições, e 30 seg. de descanso (3 Sets)

5. Prensa Tríceps com 10-12 repetições, e repouso de 15-60 seg. (3 Sets)

6. Treino de Circuito de Ombro incluindo 8 repetições de Levantamento Lateral, Levantamento Dianteiro, Mosca Traseira, e Prensa Aérea (4 Sets)

Terça-Feira: Pernas

Na terça-feira, Hugh Jackman visa as pernas. Há 10 exercícios diferentes dentro do treino de pernas Jackman.

Aqui está a rotina de treino de Hugh Jackman:

1. Aquecimento com exercícios de Alongamento Dinâmico e Rolo de Espuma (4 Sets)

2. Agachamento de Barbell Back com 5 repetições, e 2,5 min de descanso (4 Sets)

3. Agachamento Frontal e Prensa de Pernas Simples com 10 repetições, e 1 min de descanso (4 Sets)

4. Levantamento de Bezerros e Pendurar Pernas com 12 repetições, e 1 min de descanso (4 Sets)

5. Ab Wheel Roll-Outs com 10 repetições, e 1 min de descanso (4 Conjuntos)

6. Exercícios de Alongamento Estático e Rolo de Espuma

Quarta-feira: Bíceps e Costas

Na quarta-feira, Hugh Jackman executa uma rotina de bíceps e costas. Jackman realiza 8 exercícios mas para um total de 4 conjuntos cada.

Aqui está a rotina de treino de Hugh Jackman:

1. Aquecimento com exercícios Dynamic Stretch e Foam Roll

2. Pull-Ups ponderados com 5 repetições, e 2,5 min de descanso (4 Sets)

3. Dumbbell Single-Arm Row com 12 repetições, e 1 min de descanso (4 Sets)

4. Bodyweight Row e Incline Dumbbell Curl com 10 repetições, e 1 min de descanso (4 Sets)

5. Treino de Circuito Biceps com 8 repetições de Zottman, Cross-body, e Pronated Curls (4 Sets)

6. Alongamento Estático e Rolo de Espuma

Quinta-Feira: Tríceps e Peito

Na sexta-feira, Hugh Jackman executa uma rotina de tríceps no peito, ombro e tríceps com 4 exercícios.

Aqui está a rotina de tríceps e peito de Hugh Jackman:

1. Warm-Up com exercícios Dynamic Stretch e Foam Roll

2. Incline Dumbbell (repetições: 6+6, descanso: 150 seg) e Incline-Drop Bench Presses (repetições: 6+6+6, descanso: 60 seg) (4 Sets)

3. Prensa de Bancada Alta a Baixa com 10 repetições, e 1 min de descanso (4 Sets)

4. Treino em Circuito de Tríceps com 8 repetições de Tríceps de Flexões, Mergulhos de Tríceps, e Flexões Estreitas (descanso: 60 seg) (4 Sets)

Sexta-feira: Costas e Pernas

Na sexta-feira, Hugh Jackman executa a rotina de pernas e costas. Ele executa 3 exercícios mas para um total de 4 conjuntos cada.

Aqui está a rotina de treino de Hugh Jackman de costas e pernas:

1. Dynamic Stretch and Foam Roll

2. Deadlift (repetições: 5, descanso: 2,5 min) e Deadlift romeno (repetições: 10, descanso: 1 min) (4 Sets)

3. Zercher Squat (repetições: 12, descanso: 1 min) (4 Sets)

4. Weighted Incline Sit-Up (repetições: 10, descanso: 1 min) (4 Sets)

5. Barbell Landmine (repetições: 20, descanso: 1 min) (4 Sets)

Sábado e Domingo: Descanso

No sábado e no domingo, é hora de descanso. É a melhor altura para recuperar o seu corpo depois de todo o trabalho árduo e reabastecer o seu corpo com comida saudável.

Hugh Jackman’s Diet

O plano de dieta de Jackman é alterado através das várias fases do programa de treino.

O seu princípio de nutrição centrado principalmente no ciclo dos hidratos de carbono. Tinha alimentos ricos em carboidratos nos dias de treino de peso, mas fazia uma dieta pobre em carboidratos nos dias de repouso. Tinha a quantidade certa de calorias necessárias para atingir os seus objectivos de musculação.

Aqui está a dieta de Hugh Jackman:

Meal 1:

• 4 claras de ovo
• Oatmeal

Meal 2:

• Brócolos
• Brócolos

batata doce

• Bebida

Meal 3:

li>Spinach
• Arroz castanho
• Frango

Meal 4:

• Brócolos
• Peixe
• Avocado

Suplementos

Hugh Jackman usa os seguintes suplementos para ajudar a alimentar os seus ganhos:

• Animal Pump tablets, 5-10 g Animal Nitro BCAA
• Creatine
• Universal L-carnitine
• 5-10 g Animal Nitro BCAA