Iniciar uma Rotina de Treino de Força Depois de 50

“A minha maior pergunta é sobre o treino de força. Nem sequer sei por onde começar”

Esta é uma das perguntas mais comuns que me são feitas. O foco está no treino de peso, e por uma boa razão. Se já ultrapassou esse limiar de 50, 60 ou 70 ou mais, a sua necessidade de manter os músculos aumenta. A combinação de treino de resistência (com pesos) e nutrição óptima são as suas duas melhores armas contra perdas musculares e o padrão para mais gordura.

Os factos: as perdas musculares variam entre 3-8% por década a partir dos seus 30 anos. A mesma coisa acontece por coincidência nos ossos.

Músculos frágeis menos susceptíveis de evitar uma queda e ossos frágeis mais susceptíveis de sustentar uma fractura estabelecem uma espiral descendente. As mulheres tendem a receber uma chamada de despertar sobre a gordura do ventre primeiro e a preocuparem-se mais tarde com os ossos. No entanto, as fracturas e quedas que se podem pensar que só acontecem a mulheres muito mais velhas e mais frágeis, começam a ameaçar já na casa dos 40 anos devido a algumas fraquezas muito específicas. Os músculos dos bezerros das mulheres de meia-idade, por exemplo, estão associados ao aumento do risco de quedas. Isto é verdade para todos os níveis de fitness.

3 Erros Comuns do Programa de Musculação:

1. Tuito pouco para ajudar com objectivos
2. Tuito para sustentar sem lesões
3. Tuito aleatório sem uma relação de trabalho e descanso

Discutirei sobre cada um destes abaixo para demonstrar como encontrar o seu ponto doce para iniciar um programa de treino de força.

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Too Little Weight Training

O treino de força à fadiga é a chave para fazer uma mudança nas fibras musculares. Não é segredo que sou adepto do peso pesado para mulheres capazes de o fazer em segurança. Há alguns maravilhosos especialistas em fitness que se concentram apenas no peso corporal. Têm um aspecto espantoso. Sob o capuz, no entanto, preocupa-me que a falta de estimulação óssea e muscular das rotinas só de peso corporal seja uma grande razão para muitas 50 e mais mulheres estarem a lutar contra os ganhos de gordura.

Recentemente, no entanto, estudos estão a mostrar que, desde que a fadiga seja atingida pesos mais leves, pode atingir a hipertrofia (aumento do músculo magro). Será que o fazem melhor do que pesos mais pesados? Não é provável, mas para aqueles que não gostam de pesos pesados ou estariam demasiado em risco de se lesionarem ao usá-los, esta é uma boa notícia!

Dito isto, pode-se escolher um peso pesado que cause fadiga a 10 ou menos repetições, ou escolher um que cause fadiga a 25 repetições, ou algo no meio. Quer tomar essas decisões com base nos seus objectivos. Em You Still Got It Girl, o livro e o campo, defino as rotinas ideais dependendo se a perda de peso, densidade óssea, ou desempenho, por exemplo, melhor golfe é o seu objectivo. No entanto, se não atingir esse estado de fadiga temporária no final de cada conjunto, perderá os benefícios do treino de peso para manter ou aumentar o tecido magro.

A correcção:

Determine os seus objectivos juntamente com o seu estado físico actual e os seus hábitos de exercício recentes. Certifique-se de que as últimas 2-3 repetições de cada conjunto estão a ficar difíceis.

Too Much Weight Training

Na tentativa de ficar em forma rapidamente e com boas intenções, poderá estar a fazer demasiado exercício com muito pouco descanso entre elas. Pode facilmente pensar que quanto mais trabalho e quanto mais vezes o faço, mais depressa fico em forma. A verdadeira solução não é intuitiva. Menos, mas a dose e intensidade certas, o exercício com muito descanso e recuperação planeados obtém os melhores resultados.

Embora possa não ser nem ter aspirações de ser um atleta de elite, tenha paciência enquanto eu uso atletas como exemplo. Os atletas no topo do seu jogo cujo trabalho é ser o mais apto e executar no pico planeiam com muito cuidado o seu trabalho e o resto. Eles tiram dias de folga para uma recuperação completa. Eles ajustam-se e podem tirar mais dias de folga se ainda estiverem doridos, ou se o seu desempenho cair fora do objectivo.

Se pensar em si próprio como um atleta por um momento (eu penso mesmo que não!), e a sua medida de desempenho for o peso ideal, ou alta energia, por exemplo, então quando isso não está a acontecer é altura de ver porquê.

Se se sentir cansado, dorido, ou sem resultados enquanto se exercita regularmente, a resposta possível é tão provável que esteja a exagerar como #1, se estiver a fazer exercício.

O reparo:

Deixe um mínimo de 48 horas entre o treino de força (e outros exercícios de alta intensidade – incluindo HIIT se estiver dorido ou cansado) para os mesmos grupos musculares. Até 72 horas pode ser mais benéfico após os 50 anos de idade. Ouça o seu corpo para obter pistas e responder de acordo com.

Too Random Weight Training

Você está levantando pesos sem um plano. Tem-no verificado fora da sua lista como algo que sabe que precisa de fazer e que é minimamente qualificado, mas não há qualquer propósito em cada treino.

Você quer tom nas suas pernas e por isso procura exercícios nas pernas no YouTube ou observa o que outra pessoa está a fazer no ginásio. Depois de se levantarem, vá e experimente esse exercício.

Talvez se tenha apaixonado por seguir a última tendência em exercício ou a última ferramenta popular ou apoiar o seu treinador ou instrutor de fitness adora. No entanto, não sabe exactamente como isso o ajuda a atingir os seus objectivos de fitness, ajuda a fortalecer as fraquezas, ou melhora a sua mecânica corporal.

Pode confiar no bootcamp ou Crossfit para o motivar ou dar-lhe aquela correcção para a alta intensidade e sensação de realização que deseja. No entanto, está a dar a responsabilidade de seleccionar a progressão certa, repouso e recuperação, e relação de trabalho, tudo isto para o líder da classe. Se falhar um ou dois dias de aula, tem de saltar e ajustar ou correr o risco de se lesionar. Se esta for uma turma de longa duração, pode não haver uma progressão real. É apenas exercício de entretenimento.

Comece com os exercícios certos para atingir os seus objectivos. Avalie o que pretende, onde está o seu nível de fitness neste momento, e determine o plano para atingir os seus objectivos. Os exercícios e o calendário de exercícios tornam-se então muito mais claros.

A correcção:

Escolha a força… duas ou três vezes por semana… programe-a agora mesmo! Mas antes de fazer esse exercício agendado, escolha exercícios que correspondam tanto aos seus objectivos como às suas necessidades actuais. Por vezes poderá ter de começar com alguns exercícios correctivos para o colocar no melhor alinhamento antes de poder enfrentar os objectivos de desempenho ou perda de peso que tem.

Planejar 48 -72 horas entre exercícios de força. Alguns adultos com mais de 50 anos podem trabalhar tanto como no passado, desde que demorem um pouco mais de recuperação.

P>Posso garantir a recuperação. Comecei a dar 3-4 aulas de fitness por dia muitos dias da semana na escola de graduação. Isto foi muito antes de darmos os adereços adequados à recuperação. Hoje, faço treinos duros 3-4 dias por semana e complemento com muita recuperação. Tenho o mesmo peso e a mesma composição corporal e um LOT menos cansado.

O que isso significa simplesmente que o seu nível de fitness pode subir se a sua frequência de exercício descer. Aqui está um exemplo simples de um programa inicial de musculação:

• Primeira duas semanas: 1 conjunto de 15 repetições de todos os exercícios de segunda-feira e quinta-feira
• Semanas três e quatro: 2 conjuntos de 15 repetições de todos os exercícios de segunda-feira e quinta-feira
• Semanas cinco e seis: 3 conjuntos de 15 repetições de todos os exercícios de segunda-feira e quinta-feira

Os exercícios que seleccionar como mulher com mais de 50 anos podem ter semelhanças se for aparentemente saudável. Se tiver uma condição especial, pode deixar de fora ou adicionar alguns para as suas necessidades únicas. Há tantas variáveis a considerar que isto pode não ser um ajuste perfeito para si. É um lugar perfeito para começar a fazer ajustes que são mais perfeitos para si.

Lembra-se de obter o seu guia Muscles in Minutes na flipping50tv.com para obter instruções para 20

exercises (e mais de 40 fotos), porque é que eles o ajudam, e como juntá-los para começar a Flipping 50 hoje!