Não pode fazer um Push-Up? Aqui está Como Fazer o Primeiro
Lutas com Flexões? Parece-lhe que nunca conseguirá fazer um? Não deixe que os Push-ups o intimidem. As flexões são realmente difíceis quando se começa a tentar fazê-las pela primeira vez.
A rotina seguinte vai ajudá-lo a ter sucesso no seu primeiro Push-up. Pode ser combinado com um plano de treino ou feito separadamente.
antes de começar
P>Certifique-se de que sabe como é um Push-up adequado – verifique e evite estes erros.
Este vídeo mostra-lhe a forma correcta de Push-up (cotovelos dobrados, não queimados; corpo direito da cabeça aos calcanhares):
Posição correcta da mão para Push-up
P>Põe as mãos debaixo dos ombros com os dedos indicadores apontando para a frente. Para maior estabilidade, tente aparafusar as palmas das mãos no chão, criando força de rotação externa ou torque – estabilizará os braços e ombros.
p>Dedos indicadores apontando para a frente.
P>Põe as mãos debaixo dos ombros.
Passo 1: Preparação com a Prancha
Pode segurar uma Prancha Alta de 60 segundos com boa forma?
P>Grande! Caso contrário, construir até lá primeiro, antes de iniciar a rotina de Push-up abaixo. Pode praticar a prancha todos os dias.
Passo 2: Prática de Flexão
A forma mais simples de progredir para uma Flexão completa é treinar consistentemente o seu corpo com Flexões Inclinadas.
P>Não é suficiente para se construir uma Flexão completa?
A Joelheiras irão aumentar a força da parte superior do corpo, mas a posição difere muito da configuração real da Flexão (está a apoiar-se nos joelhos e não nos dedos dos pés, o que altera a carga na parte superior do corpo). Se quiser ser capaz de fazer um Push-up completo, deve praticar também o Incline Push-ups (explicado abaixo).
O Incline Push-up
Um Incline Push-up é uma variação do Incline Push-up onde a parte superior do seu corpo é suportada numa superfície mais alta do que os dedos dos pés. Trabalha os músculos da parte superior do corpo (peito, ombros, tríceps & músculos das costas) e requer também estabilidade do núcleo. Aqui estão alguns exemplos:
Mulher fazendo empurrar para cima numa secretária
/p>p>Incline Push-up numa secretária
Mulher fazendo empurrar para cima numa cadeira
/p>p>Incline Push-numa cadeira
Mulher a empurrar para cima nas escadas
Incline Push-subir uma escada alta
Incline Push-subir numa escada baixa
Como fazer a rotina Push-up
- Encontrar uma altura inclinada – pode ser escada (muito prático de modificar), uma secretária, ou mesmo a parede (Wall Push Off é uma variação do Incline Push-up) – na qual se pode executar mais de uma linha recta Incline Push-up.
- Inicie fazendo o máximo de repetições possíveis com boa forma, descanse durante 2 minutos, repita outras 2 repetições. Faça este treino 3 vezes por semana.
- Trabalhe nesta altura até conseguir fazer 3 x 10 (3 conjuntos de 10 repetições) com boa forma – sem flacidez na barriga ou no peito, sem enfiar o rabo para fora, sem cotovelos queimados.
- Progresso para uma altura mais baixa e repetir o mesmo processo de novo.
- Leve-se a reduzir a altura até chegar ao chão 🙂
Esta rotina é suficiente para o levar à sua primeira Push-up. Se estiver ansioso por aprender mais, pode adicionar o seguinte exercício no final da rotina.
Para aqueles que querem mais (opcional): O exercício do ponto de viragem
- de cima para baixo: Entre numa posição High Plank e comece a baixar lentamente o seu corpo. O seu objectivo é encontrar o ponto mais baixo em que ainda é capaz de se empurrar de novo para cima. Este é o seu ponto de viragem. Mantenha esta posição durante 3-5 segundos.
- De baixo para cima: Deita-te e tenta empurrar-te do chão (como se estivesses prestes a fazer um Push-up). Empurre-se o mais alto que puder, mesmo que esteja apenas a 3 cm do chão. Mantenha esta posição durante 3-5 segundos.
Selecione a variação que mais lhe agrada e repita 5-10 vezes no final da sua rotina.
Homem a praticar um empurrão para cima
Pode a rotina de empurrão ser combinada com um plano de treino?
Sim, tem 2 opções:
- A rotina como um treino de adição: Se o seu plano de treino não envolver muitos Push-ups, adicione esta rotina ao seu treino 2-4 vezes por semana. Faça a rotina em dias em que não trabalhou muito a parte superior do corpo em geral e permita um dia de descanso entre duas rotinas.
- Adaptar a rotina ao seu plano de treino: se o seu plano de treino incluir Knee Push-ups/Push-ups, faça em vez disso Incline Push-ups. Sempre que um conjunto de Knee Push-ups ou Push-ups surgir no seu plano – primeiro faça a variação de inclinação para o maior número de repetições sólidas (numa inclinação tão baixa quanto possível), depois termine o conjunto numa inclinação mais alta (mais fácil) para o maior número de repetições indicadas no plano.
Dicas finais para o ajudar a fazer o seu primeiro Push-up
Pronto para começar? Aqui estão algumas dicas úteis:
- Seja disciplinado: Sabe que não consegue gerir a rotina pelo menos 3 vezes por semana? Estabeleça um objectivo que possa atingir, para não se desencorajar. Limite-se a seguir o plano. Lembre-se, a força da parte superior do corpo também é importante para os corredores.
- Não desista: À medida que progredir com a rotina, sentir-se-á mais forte e mais próximo do sucesso no seu primeiro Push-up. Experimente durante cada treino, se quiser ou uma vez por semana, desde que seja antes, e não depois da rotina.
- Comece com uma: Assim que puder fazer um Push-up completo, comece os seus conjuntos com o Push-up completo (um ou mais) e depois termine o conjunto com uma variação mais fácil (Incline ou Knee Push-up).
Quando puder fazer o Push-up completo facilmente, é altura de verificar outras variações do Push-up e estabelecer um novo objectivo para o qual trabalhar!
*****