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Se procura um programa de treino intenso, de alto volume e alta frequência que ajude a construir força mental e física, então veio ao lugar certo!
p>Adiante, temos um programa de 8 semanas de hipertrofia hardcore que o faz treinar seis dias por semana após um empurrão, puxão, pernas partidas.
p> Este programa não é para quem tem pouco tempo, ou para quem não está disposto a trabalhar o rabo no ginásio. Este programa de 8 semanas de hipertrofia é para aqueles que apreciam a ideia de empurrar a mente e o corpo até aos limites para ver do que são verdadeiramente capazes.
Vamos começar.
Mega Pre Red
Chegou a próxima evolução de treinos pré-treino de grande impacto e sabor.
O que é preciso para construir músculo?
Quando se ferve realmente a construção muscular até à sua essência, isso envolve apenas três conceitos principais:
- Coma proteínas suficientes (~1 grama por quilo de peso corporal)
- Consume calorias suficientes
- Executar sobretudo exercícios compostos com boa forma empregando os princípios da sobrecarga progressiva
>br>>p> Fazer essas três coisas de forma consistente durante muito tempo, e construirá muito músculo e força.
p>Agora, não temos de lhe dizer (mas vamos dizer na mesma), que se planeia não só sobreviver às próximas oito semanas de treino, mas dominar os seus treinos, vai ter de comer.>br>Não é só isso, mas provavelmente vai ter de comer muito mais do que está habituado, especialmente se estiver a procurar empacotar em alguma massa séria.
Consumir calorias, proteínas e hidratos de carbono suficientes é primordial para construir músculo e recuperar com sucesso de um treino para o próximo.
p>Para o ajudar a descobrir quantas calorias necessita para construir músculo, verifique este guia fácil de seguir para calcular TDEE (total de gasto energético diário).
Dicas de treino
Faça cada conjunto contar
Construir músculo e força não vem de meio-treino. Vêm da consistência, dedicação, e grit.
p> Como tal, não há conjuntos “fáceis” neste programa de treino. Deverá empurrar cada conjunto para o maior número de repetições de qualidade possível, parando esse conjunto quando a sua forma começa a falhar ou quando sente que pode falhar (falhar) na próxima repetição.
Quando começar a maximizar cada repetição de cada conjunto é quando começará realmente a ver os seus ganhos em tamanho e força exceder.
Check Your Ego
Tentar ultrapassar todos os outros irmãos no ginásio é um bilhete de ida para se parecer com um pateta de classe A e ficar ferido.
Sua única competição é você mesmo. Está a tentar construir um corpo melhor esta semana do que na semana passada. Para isso, é necessário manter o seu ego em controlo e levantar uma quantidade adequada de peso para a gama de ré determinada.
Se não conseguir controlar o peso através de toda a sua gama de movimento (para cima e para baixo), é demasiado pesado. Marcar para baixo e começar de novo.
Elevantar com a forma adequada resulta numa maior estimulação muscular (e, em última análise, num melhor treino), reduzindo ao mesmo tempo o risco de lesões.
Dormir!
Dormir adequadamente (7-9 horas por noite) é essencial para construir músculo e força.
Durante o sono é quando os nossos corpos fazem a grande maioria das reparações, recuperação, e crescimento após os nossos intensos treinos. Não só o sono insuficiente limita a quantidade de crescimento muscular que pode ocorrer, como também reduz a sua capacidade de recuperação, o que prejudica directamente o seu desempenho no treino do dia seguinte.
Como importante como nutrição é obter os resultados que deseja durante as próximas oito semanas, o sono é tão (e possivelmente mais) importante.
Uma Palavra sobre Volume vs Intensidade
Um dos maiores debates dos últimos anos centra-se em que a faceta da elevação é mais importante para a hipertrofia:
ul>
O que a maioria das pessoas não percebe é que ambos são necessários no seu programa de treino se quiser construir músculo e força o mais rapidamente possível. Não é uma proposta nem uma nem outra.>br>
p> Também pode olhar para isto:
Por isso queremos dizer que se optar por marcar a intensidade, terá de diminuir o volume e vice-versa.
P>P>Pode ou treinar duro por um curto período de tempo ou treinar mais leve por mais tempo, mas não pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
Como tal, criámos este programa para atingir todas as gamas de construção muscular de primeira, e incluímos bastante volume para ajudar a crescer mesmo as partes mais teimosas do corpo.
Hardcore Hypertrophy High Volume Training Program Overview
Estará a treinar seis dias por semana após um push / pull / legs split, onde uma semana típica de treino consiste em:
- Monday: Push A
- Terça-feira: Puxa A
- Quarta-feira: Legs A
- Quinta-Feira: Push B
- Sexta-Feira: Puxa B
- Sábado: Legs B
- Domingo: OFF
p>p> Também pode inserir o seu dia de descanso após a sua primeira rotação PPL, de modo a que a sua semana de treino tenha este aspecto:
p>Para aqueles que anseiam por consistência no seu treino e gostam de fazer o mesmo treino todos os dias, este horário pode não ser o mais adequado, uma vez que está em constante rotação.
No entanto, para aqueles que podem não ser capazes de aguentar seis dias consecutivos de treino, o dia de descanso extra entre os treinos três e quatro proporciona um dia de recuperação muito necessário.
Agora, e se não for possível treinar seis dias por semana?
>br>
Pode continuar a seguir o programa?
br>>p>ABSOLUTELY!>br>>p>P>P>Levará apenas mais de 8 semanas para completar este programa em particular, mas não faz mal.>br>
Se só puder treinar três ou quatro dias por semana não é um problema. Basta inserir os treinos nos dias da semana em que pode treinar e continuar a seguir o programa tal como estabelecemos acima.
Por exemplo, se só pode treinar três dias por semana, eis como poderia parecer uma amostra de semana de treino:
- Semana 1 de segunda-feira: Push A
- Semana de Terça-feira 1: OFF
- Semana de Quarta-feira 1: Puxa A
- Semana de Quinta-feira 1: OFF
- Sábado Semana 1: Legs A
- Sábado Sábado Semana 1: OFF
- Semana 2 de segunda-feira: Push B
- Semana de terça-feira 2: OFF
- Semana de Quarta-feira 2: Puxe B
- Semana de Quinta 2: OFF
- Sexta Semana 2: Legs B
- Sábado semana 2: OFF
- Semana de segunda-feira 3: Push A
- Etc.
Sábado semana 2: OFF OFF
>br>
Vai obter os mesmos resultados em oito semanas que alguém que pode treinar seis dias por semana?
br>
p>Likely não, mas não faz mal. Construir o seu melhor corpo de sempre não é um sprint. É uma maratona.
Tempo, consistência e determinação são o que lhe permite construir músculo e força.br>
Agora, vamos ao treino!
Hardcore Hypertrophy High Volume Training Program
Push A
|
Exercise |
>p>Sets |
Reps |
|
Prensa de Bancada Plana |
/td>>>/td> | |
| p>Arnold Prima | ||
| /td> | /td>>/td> | |
| /td> | /td> | |
|
Dips |
Pull A
| p>Exercise | >p>Sets |
Reps |
| p>Pull Ups (adicionar peso se necessário)/td> | /td>>>/td>>/td> | |
| p>T-Linha de Barras | ||
| /td>>>p>Face Pull |
EZ Bar Curl |
|
| /td>>>/td>>/td>>>/td>>/tr> |
Pernas A
| >p>Exercise | p>p>Sets/td> | p>Reps/td> |
|
P>Perna deitada /td>>>>/td>>>/td>>/td>>>/td> |
||
| p> Levantamentos de Bezerros Semeados | /td> | |
| p>P>Pendurar Pernas Levantadas | /td>>>/td>>>/td>>>/tr> |
Push B
| >p>Exercise/td>>>>p>Sets |
| p>Prensa de encosto /td>>>>>/td>>>>/td>>>/td> |
| /td>>>>/td>>>/td> |
| p>Prensa de resistência do martelo>/td>>>>>/td>>>>/td>>>/td>>>/tr> |
| p>Tricep Pushdown |
| /td>>>>/td> |
Pull B
|
Exercise |
Sets |
p>Reps>/td> |
| /td>>>/td> | ||
| p>Chin Ups (Biceps focus) | ||
| p>Incline Curl>/td> | /td>>>>/td> |
Pernas B
| >p>Exercise/td>>>>p>Sets>/td>>>p>Reps | ||
| p>P>Prensa Pernas/td> | ||
| p>Bola de Estabilidade Leg Curl | /td> | |
| /td> | >p>12-15 / leg | |
|
Levantamento de Vitelos com Perna |
||
| p>Cabo Crunches |
E os Suplementos?
Vamos esclarecer uma coisa.
br>Os complementos não constroem músculo e força. Nunca construíram e nunca construirão.
Consistência com a dieta, treino, e sono são o que dá resultados.
Agora, dito isto, os suplementos podem ajudar a melhorar a sua capacidade de desempenho durante os seus treinos (ajudando-o a bater mais repetições e conjuntos) bem como a sua capacidade de recuperação e crescimento.
p> Dedicámo-nos a fazer os melhores suplementos do mercado para o ajudar a atingir os seus objectivos de desempenho e físico.
Para este programa de 8 semanas de hipertrofia, sugerimos a seguinte pilha de suplementos:
Mega Pre Red
Estas próximas oito semanas vão colocar a sua mente e corpo através do espremedor. Para ajudar a prepará-lo mentalmente e fisicamente para os desafios futuros, criámos um pré-treino de alta energia e alto desempenho em Mega Pre Red.
p>Mega Pre Red contém uma potente mistura de energizantes, impulsionadores de foco, e ergogénicos que promovem maior força, potência, e desempenho durante a sua intensa sessão de hipertrofia.
Intracell 7 Black
Treino intenso exige a maior parte do seu corpo mental e fisicamente, e para apoiar um suplemento intra-treino verdadeiramente eficaz, e é exactamente isso que se obtém com Intracell 7 Black.
p>Provendo uma combinação de carbohidratos de digestão rápida, que melhoram o desempenho, aminoácidos essenciais, e suplementos para melhorar o fluxo sanguíneo, Intracell 7 Black fornece tudo o que os músculos esqueléticos precisam para sustentar um alto nível de desempenho durante todo o treino.
Isolit
Como dissemos no topo, consumir proteína dietética suficiente é essencial para construir músculo. Infelizmente, muitas pessoas lutam todos os dias para satisfazer as suas necessidades proteicas devido ao apetite reduzido, fadiga palatina (de comer um peito de frango a mais), ou não ter tempo suficiente.
br>>p>Protein em pó fornece uma forma acessível, conveniente e deliciosa de garantir que se obtém sempre proteínas suficientes todos os dias.p>>br>ISOLIT é um isolado 100% puro de proteína de soro de leite que se mistura facilmente, vem em 7 sabores únicos, e sabe deliciosamente.
