Não há necessidade de evitar gorduras ómega-6 saudáveis
Omega-6 gorduras de óleos vegetais – como os seus primos, as gorduras ómega-3 do peixe – são boas para o coração.
Omega, a letra final do alfabeto grego, é frequentemente usada para significar o último de algo, ou o fim. Quando aplicado às gorduras dietéticas, porém, o ómega representa um começo saudável. Duas famílias de gorduras polinsaturadas, a ómega-3 e a ómega-6, são boas para o coração e para o resto do corpo.
Os termos ómega-3 e ómega-6 não significam nada de místico. Em vez disso, descrevem a posição da primeira ligação dupla carbono-carbono na espinha dorsal da gordura. Isto influencia a forma de uma molécula de gordura que, por sua vez, afecta a sua função no corpo.
Os benefícios das gorduras ómega-3 de peixes gordos e provavelmente de fontes vegetais como sementes de linhaça e nozes são bem conhecidos. Ajudam a proteger o coração de entrar em ritmos potencialmente mortais e erráticos. Aliviam a inflamação. Inibem a formação de coágulos perigosos na corrente sanguínea. Também baixam os níveis de triglicéridos, o tipo mais comum de partículas portadoras de gordura no sangue.
br>>h4>Key points
- Omega-6 gorduras de óleos vegetais e outras fontes – como os seus primos, as gorduras ómega-3 do peixe – são boas para o coração e para o corpo.
- li> Para melhorar a proporção de gorduras ómega-3 para gorduras ómega-6, comer mais ómega-3, não menos ómega-6s.
p> gorduras ómega-6, que obtemos principalmente de óleos vegetais, também são benéficas. Reduzem o colesterol LDL prejudicial e aumentam o HDL protector. Ajudam a manter o açúcar no sangue sob controlo, melhorando a sensibilidade do organismo à insulina. No entanto, estas gorduras não gozam da mesma reputação solar que as gorduras ómega-3.
A principal carga contra as gorduras ómega-6 é que o corpo pode converter a mais comum, o ácido linolénico, noutro ácido gordo chamado ácido araquidónico, e o ácido araquidónico é um bloco de construção para moléculas que podem promover inflamação, coagulação do sangue, e a constrição dos vasos sanguíneos. Mas o corpo também converte ácido araquidónico em moléculas que acalmam a inflamação e combatem coágulos sanguíneos.
Os críticos argumentam que devemos reduzir a nossa ingestão de gorduras ómega-6 para melhorar a proporção de ómega-3 para ómega-6s. Hogwash, diz a Associação Americana do Coração (AHA). Num parecer científico que esteve dois anos em elaboração, nove investigadores independentes de todo o país, incluindo três de Harvard, dizem que os dados de dezenas de estudos apoiam os benefícios cardiovasculares do consumo de gorduras ómega-6 (Circulação, 17 de Fevereiro de 2009). “As gorduras ómega-6 não só são seguras como também benéficas para o coração e a circulação”, diz o coautor consultor Dr. Dariush Mozaffarian, professor assistente de medicina no Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital.
Excede-se que o corpo converte muito pouco ácido linolénico em ácido araquidónico, mesmo quando o ácido linolénico é abundante na dieta. Os revisores da AHA descobriram que comer mais gorduras ómega-6 não inverte a inflamação. Em vez disso, o consumo de mais gorduras ómega 6 reduziu os marcadores de inflamação ou deixou-os inalterados. Muitos estudos mostraram que as taxas de doenças cardíacas diminuíram à medida que o consumo de gorduras ómega-6 aumentava. E uma meta-análise de seis ensaios aleatórios revelou que a substituição de gordura saturada por gorduras ómega 6 reduziu o risco de ataques cardíacos e outros eventos coronários em 24%. Um relatório separado publicado no American Journal of Clinical Nutrition que reuniu os resultados de 11 grandes coortes mostrou que a substituição de gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas (incluindo gorduras ómega 6 e ómega 3) reduziu as taxas de doenças cardíacas mais do que a sua substituição por gorduras monoinsaturadas ou hidratos de carbono.
| p> gorduras de Omega-3 | p> peixes oleosos tais como salmão, arenque, cavala, e sardinha; óleo de peixe e óleo de linhaça; sementes de linhaça, nozes, e sementes de chia |
Gorduras ómega-6 e gorduras ómega-3 para uma boa saúde
As últimas orientações nutricionais apelam ao consumo de gorduras insaturadas como as gorduras ómega-6 em vez de gorduras saturadas. A AHA, juntamente com o Instituto de Medicina, recomenda a obtenção de 5% a 10% das suas calorias diárias de gorduras ómega-6. Para alguém que costuma consumir 2.000 calorias por dia, isso traduz-se em 11 a 22 gramas. Um molho de salada feito com uma colher de sopa de óleo de açafroa dá-lhe 9 gramas de gorduras ómega 6; uma onça de sementes de girassol, 9 gramas; uma onça de nozes, 11 gramas.
A maioria dos americanos come mais gorduras ómega 6 do que gorduras ómega 3, em média cerca de 10 vezes mais. Um baixo consumo de gorduras ómega-3 não é bom para a saúde cardiovascular, por isso é uma boa ideia equilibrar melhor as duas. Mas não o faça reduzindo o consumo de gorduras saudáveis de ómega 6. Em vez disso, adicione alguns ómega-3s.
p>Image: © Korn Vittahayanukarun/Dreamstime p>Disclaimer:
Como um serviço para os nossos leitores, a Harvard Health Publishing fornece acesso à nossa biblioteca de conteúdos arquivados. Por favor note a data da última revisão ou actualização em todos os artigos. Nenhum conteúdo deste sítio, independentemente da data, deverá alguma vez ser utilizado como substituto para aconselhamento médico directo do seu médico ou outro clínico qualificado.