O exercício do bom dia é uma das formas mais rápidas de fortalecer o rabo e as pernas

“Um bom dia é um movimento de articulação da anca que ajuda a fortalecer o rabo e as pernas ao visar os seus tendões, glúteos, e adutores”, diz Josh Gallegos, co-fundador do programa online de fitness funcional Deadboys Fitness. Aparentemente recebe o seu nome porque parece um pouco como quando se senta da cama de manhã para se esticar, mas isto parece-me um pouco como um, um, esticar. Pode fazer o seu próprio julgamento depois de ler a secção seguinte.

Como se faz um bom exercício matinal?

Gallegos decompõe-se em como fazer um bom dia:

1. Fique de pé com os pés mesmo debaixo das ancas (largura das ancas afastadas).

2. Coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas.

3. Dobre ligeiramente os joelhos.

4. Mantendo as costas planas e com o núcleo apoiado, empurre as ancas para trás (pense em empurrar o rabo em direcção a uma parede), baixando o tronco até sentir um ligeiro estiramento no tendão do joelho.

5. Pausa, e depois voltar à posição de partida.

É a versão de peso corporal de um bom dia, mas também há variações que pode realizar. Gallegos diz que colocar um tubo de PVC nas costas (como faria se se estivesse a preparar para fazer um agachamento nas costas) pode ajudá-lo a manter as costas planas. “Uma boa manhã ponderada ajuda a construir realmente a força do seu tendão”, diz Gallegos. “Se estás a adicionar peso, precisas de ter a certeza que ainda estás a manter as costas planas e a linha média apertada (mantém o teu núcleo engatado)”

O nível de dificuldade depende da variação de um bom dia que estás a fazer. Gallegos diz que praticamente qualquer pessoa pode realizar a versão de peso corporal de um bom dia. Para tornar o movimento mais avançado, adiciona-se peso, como com uma barra. “Eu recomendaria a qualquer pessoa que tenha dificuldade em manter as costas planas enquanto executa um bom dia que tenha cuidado em adicionar peso, porque é aí que as lesões podem acontecer. Um bom lugar para começar é com as mãos atrás das orelhas ou usando um tubo de PVC atrás das costas”, diz ele.

Keeping a flat back is key to good form with this movement. Um dorso arredondado “permite aos ombros arredondar isto compromete a postura e pode levar a problemas na zona lombar”, diz ele. Outro erro que Gallegos vê é que as pessoas se agacham em vez de empurrar as ancas para trás. “Isto concentra-se mais nos seus quadris do que em trabalhar os músculos correctos”, diz ele. “Uma deixa divertida que dou aos meus clientes para os fazer empurrar as ancas para trás é fingir que os seus braços estão cheios de mercearias e tentar fechar a porta de um carro com o rabo. Quase toda a gente se pode relacionar com isso”! Ainda mais agora que ninguém quer tocar nas maçanetas das portas.

Quem deve fazer boas manhãs?

“As boas manhãs de peso corporal são seguras para qualquer pessoa e podem ser feitas virtualmente em qualquer lugar”, diz Gallegos. “Mantenha a forma e a técnica adequadas e você é dourado”. Assim, basicamente, todos (excepto os que não têm autorização para se exercitarem a partir dos seus documentos) podem beneficiar de fazer boas manhãs. “Boas manhãs são um grande movimento de articulação da anca, que pode ser usado num aquecimento ou num treino mais duro. São importantes no desenvolvimento da força do tendão e podem servir como um movimento alternativo a um lifting ou um alongamento do tendão”, diz Gallegos.

O número de conjuntos e repetições dependerá do peso que estiver a usar, e se estiver a usar o movimento como um aquecimento ou não. “Como um aquecimento geral, três conjuntos de 10 repetições com o seu peso corporal é uma óptima forma de aquecer e activar os seus tendões”, diz Gallegos. Também poderia incorporar boas manhãs ponderadas como parte de um programa de força para tendões mais fortes, diz ele.

Quais são os benefícios?

Além de o ajudar a obter um rabo e tendões mais fortes, boas manhãs são também um grande aquecimento. “Incorporo sempre boas manhãs de peso corporal com os meus clientes porque são uma óptima forma de aquecer os tendões do tendão. É importante que eles estejam quentes para qualquer movimento com uma dobradiça da anca, como os elevadores de ancas ou os baloiços da chaleira”, diz Gallegos. “Os seus tendões do tendão afectam os seus glúteos, adutores, e a parte inferior das costas, por isso quero sempre ter a certeza de que os meus clientes são aquecidos para evitar lesões”

O bom exercício matinal faz uma excelente adição ao seu aquecimento antes de fazer alongamentos do tendão e/ou movimentos pesados do rabo, como deadlifts, ou como trabalho acessório após o seu treino para fortalecer os músculos acima mencionados. O exercício pode ser incorporado no seu programa de treino de força. É um movimento versátil que pode ser realizado com ou sem peso, e pode ser feito em casa sem equipamento. Quando feito com boa forma, é um movimento seguro para praticamente qualquer pessoa adicionar à sua rotina de treino.

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