O guia completo para fazer a sua corrida matinal o melhor que pode ser

Os benefícios de um treino matinal estão bem documentados. A sua rotina de aptidão física sai do caminho antes de um dia cansativo no trabalho ou de tarefas incessantes que sobrecarregam a energia do seu corpo. (E cidades como Nova Iorque são melhores antes de todos os outros se levantarem, de qualquer forma.) A corrida é uma das formas mais populares de fazer um treino rápido nas primeiras horas da manhã. Não é preciso fazer uma viagem ao ginásio; tudo o que se precisa é de um par de bons sapatos e de uma lista de reprodução de pancadas. Pelo menos, é assim que se sente no início.

Mas correr a maioria das manhãs pode tornar-se monótono e até exaustivo por vezes, o que pode dificultar o desempenho. Aqui estão alguns passos que pode dar para se certificar de que termina consistentemente forte quando o sol nasce.

Coma à direita

Pode ser tentador sair à pressa pela porta sem comer qualquer coisa, mas a Dra. Lewis Maharam, ex-presidente do capítulo de Nova Iorque do American College of Sports Medicine, diz que isso é um não-não. “É preciso comer alguma coisa. Não pode simplesmente sair da cama e beber um copo de água e ir, precisa de hidratos de carbono a bordo”. Maharam sugere comer 45 minutos antes de se exercitar. O seu favorito antes de uma longa corrida? Bananas e manteiga de amendoim num pãozinho. Para uma corrida mais leve, apenas a banana ou meia barra de Cliff serve. Outras opções incluem biscoitos de figo, iogurte com fruta, e pretzels com hummus.

Aquecer

Descolar correr com músculos frios não vai ajudar a maximizar o seu potencial. Maharam recomenda saltar valetes ou uma corrida ligeira para aumentar a temperatura do seu corpo em meio grau, o que deverá ajudá-lo a passar a corrida sem precisar de pausas, disse ele. Para além dos benefícios físicos que um aquecimento proporciona ao aumentar o fluxo de sangue para os seus músculos, estudos mostram que o aquecimento pode ajudar um corredor mentalmente a facilitar o treino. Um estudo sugere que o alongamento dinâmico enquanto em movimento funciona melhor do que o alongamento estático ao melhorar o desempenho muscular da perna (paywall).

Dress a parte

Dependente se está a correr por velocidade, treino, ou apenas aptidão geral, usar os sapatos certos é crucial para evitar falhas biomecânicas na sua preparação e maximizar a sua experiência. Se estiver a correr por velocidade, tente apartamentos de corrida leves para o ajudar a ir mais depressa. Se estiver a treinar para uma corrida, um bom sapato de corrida estruturado com apoio e controlo é a sua melhor aposta. O par certo de sapatos de corrida depende da frequência e do tempo de corrida, do seu estilo de corrida, e de onde corre, para além do tamanho do seu arco e outras medidas de pé. Também é importante certificar-se de que não está a correr com sapatos que estão destinados à reforma após atingir o pico de quilometragem.

Definir um objectivo

Peritos dizem que estabelecer um objectivo, por mais pequeno que seja, pode melhorar o seu desempenho. Quer seja passar por 12 canções o mais rápido possível ou correr a um ritmo constante durante 30 minutos, saber que está a trabalhar para algo pode ajudá-lo a ultrapassá-lo. Maharam diz que não importa em que desporto esteja, visualizar a sua actividade de antemão pode ajudar o seu desempenho.

Ficar hidratado

A água potável é fundamental para o seu desempenho e pode prevenir dores de cabeça, cãibras musculares, e fadiga que ocorrem quando os seus músculos secam. Para corridas matinais, os especialistas recomendam-lhe que beba de 6 a 8 oz. de água ao acordar. E enquanto houver equipamento para o ajudar a transportar água na sua corrida, basta parar numa fonte de água quando tiver sede.

Alterar para cima

Se estiver a correr para puro prazer, tente variar as suas corridas em termos de comprimento, terreno, ritmo, intervalos, e localização para criar uma experiência mais agradável. Para velocidade e aptidão física, o treino intervalado, que envolve correr em breves rajadas de alta intensidade, está provado que ajuda a aumentar a resistência e a velocidade. Um estudo mostrou que apenas duas semanas de intervalos de alta intensidade melhora a capacidade aeróbica até seis a oito semanas de treino de resistência. Se procura mais conforto, tente correr num terreno mais suave como a relva, diz Maharam. Mudar o seu percurso também pode ajudar a tornar a sua corrida mais agradável, proporcionando um cenário estético diferente.

Não correr

Fazer exercício alternativo não só é um grande aborrecimento, como também é essencial para a construção da forma física. Quando se faz apenas uma actividade, só se trabalha um conjunto de músculos. Correr exclusivamente pode deixá-lo com pernas de aço mas com uma parte superior do corpo frouxa. É importante dar uma pausa aos músculos das pernas e incorporar coisas como musculação ou natação para um treino alternativo, antes de voltar a percorrer os trilhos. Isto dá-lhe um treino cardiovascular mais fácil, equilibra os seus grupos musculares, e ajuda a prevenir lesões.

Dispor de um ritual pós-corrida

Pode ser tentador saltar os alongamentos após uma corrida, mas se tiver tempo para se esticar, deve fazê-lo. “Ser mais flexível faz com que a experiência seja mais feliz”, diz Maharam. É também importante arrefecer os músculos depois de os trabalhar durante uma longa corrida. Maharam sugere um duche rápido e frio antes do trabalho ou um saco de gelo para aliviar a inflamação. Mais importante, comer e hidratar dentro de 30 minutos após a sua corrida são essenciais para a recuperação. “É preciso ter proteínas para repor quaisquer lágrimas microscópicas mais pequenas, para que não tenha nenhuma dor pós-operatória, e hidratos de carbono para repor todos os hidratos de carbono que queimou”, diz Maharam. O seu lanche pós-corrida de eleição é leite com chocolate. “Tem açúcar, hidratos de carbono, proteínas, líquido, tudo”

Utilizar um jetpack

Se tudo o resto falhar, experimente este jetpack. Ajuda os soldados a correr 4 minutos.

Descanso

Mas mesmo os corredores propulsionados por jetpack não podem simplesmente sair da cama, correr para fora da porta, e esperar resultados significativos. Se não começar a dormir o suficiente, será difícil manter a energia de que necessitará durante toda a sua corrida. Dormir é como o seu corpo recupera de um treino fisicamente exigente; é também quando o seu cérebro processa os detalhes da sua corrida, catalogando como utilizou os seus músculos e transformando a sua corrida numa experiência de aprendizagem, o Dr. Matthew Edlund, director do Center for Circadian Medicine na Florida, disse à Runners World num artigo recente sobre como obter um melhor descanso.

Peritos recomendam cerca de sete a oito horas de sono, mas alguns até sugerem até 10 para melhorar o desempenho atlético. Isto pode significar faltar às bebidas para ir para a cama mais cedo. É um sacrifício, mas ser um corredor de manhã consistente requer disciplina. Em troca, terá um grande treino e uma oportunidade de tirar a sua mente das pressões do trabalho e da vida familiar. E aproveitar este efeito de alívio do stress pela manhã pode ajudá-lo a permanecer de bom humor durante o resto do dia, ao mesmo tempo que lhe dá menos uma coisa para se preocupar em fazer depois do trabalho.