O Guia Final para Suplementos de Proteína
Vasculhe através de qualquer revista de exercício e, a julgar por todos os suplementos proteicos de atenção, parece que as proteínas e a aptidão física andam de alguma forma de mãos dadas Os efeitos de seis semanas de suplementação com suplementos de desempenho multiingredientes e treino de resistência em hormonas anabólicas, composição corporal, força e poder em homens treinados em resistência. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 Nov 15;9(1):49.Efeitos de uma dieta rica em proteínas sobre o peso corporal e comorbilidades associadas à obesidade. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, Universidade da Austrália do Sul, Adelaide, Austrália. The British Journal of Nutrition, 2012 Ago;108 Suppl 2:S122-9… E é verdade: A proteína pode ajudar a promover um peso saudável e ajudar os músculos a recuperar após um bom treino. Mas o que é exactamente a proteína, e quando se trata de suplementos, que tipo de proteína é melhor? Continue a ler para aprender sobre as diferentes fontes de proteínas em pó e quais se destacam das restantes.
Proteína 101-The Need-to-Know
Proteína é um macronutriente encontrado em muitos alimentos tais como carnes, lacticínios, frutos secos e feijões, para citar alguns. É composta por aminoácidos, os blocos de construção de tecido corporal magro que promovem pele, cabelo, ossos, unhas saudáveis, bem como (rolo de tambor, por favor) músculosProteína dietética – o seu papel na saciedade, energia, perda de peso e saúde. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biologia Humana, Nutrim, MUMC, Universidade de Maastricht, Maastricht, Países Baixos. British Journal of Nutrition. 2012 Ago;108 Suppl 2:S105-12..
p>Embora muitos especialistas sugiram obter a maior parte das nossas proteínas de fontes alimentares completas, os suplementos proteicos podem facilitar a obtenção desses aminos em movimento. Mas nem todos os suplementos proteicos são criados iguaisEfeito da ingestão de diferentes fontes de proteínas alimentares em perfis de aminoácidos plasmáticos em repouso e após exercício. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dez;22(6):452-62… Antes de dissecar os prós e contras de diferentes fontes proteicas, é importante compreender duas formas como os suplementos proteicos são frequentemente classificados:
1. Concentrado Proteínico vs. Isolado: A proteína é derivada de várias fontes alimentares e é “concentrada” pela remoção das partes não proteicas. O resultado: um pó que é 70% a 85% de proteína pura (com os restantes 15% a 30% consistindo principalmente em hidratos de carbono e gordura). Levando o processo de concentração um passo adiante, o “isolamento” remove uma percentagem muito mais elevada de conteúdo não protéico. O processamento adicional produz uma proteína premium que é até 95 por cento pura.
2. Proteína completa vs. Incompleta: Os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo organismo são conhecidos como aminoácidos essenciais. As “proteínas completas” contêm todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto que as “proteínas incompletas” contêm alguns, mas não todos, os aminoácidos essenciais.
OK, agora estamos prontos para mergulhar no material divertido. Aqui está um olhar detalhado sobre os suplementos de proteínas em pó mais comuns no mercado, e o que os seus prós e contras significam para si.
What’s Up With Supps?-Comparação de proteínas
Whey Protein
O suplemento proteico mais popular no mercado actualmente, o soro de leite é um subproduto no processo de transformar leite em queijo.
Pros: A proteína do soro de leite tem demonstrado promover o crescimento muscular magro e a perda de gordura, bem como apoiar a saúde cardiovascular e um metabolismo saudável Impacto do consumo de leite e do treino de resistência na composição corporal das atletas femininas. Josse AR, Phillips SM. Medicine and sport science, 2012, Oct.;59():1662-2812. Os efeitos da proteína do soro de leite nos factores de risco cardiometabólico. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews : um jornal oficial da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 2012, Nov.;14(4):1467-789X… O soro de leite é também rapidamente absorvido pelo corpo, tornando-o útil para a recuperação pós-treino. Bónus: Esta fonte barata de proteína completa vem numa variedade de sabores que vão desde a baunilha experimentada e verdadeira ao gelado decadente de chocolate e hortelã.
Cons: O açúcar encontrado no leite (lactose) é um alergénio comum que pode tornar o soro de leite indigestível para alguns. E embora estes sabores saborosos façam do soro de leite uma escolha deliciosa, muitas vezes (dependendo da marca) vêm com uma série de adoçantes e produtos químicos artificiais menos desejáveis.
Proteína de Casina
Há outra proteína em pó que vem directamente do úbere (figurativamente falando). A caseína é produzida utilizando um processo de separação aplicado ao leite líquido que pode concentrar ou isolar a proteína do leite dos hidratos de carbono e gorduras.
Pros: A proteína de caseína em pó oferece benefícios semelhantes à proteína do soro de leite, mas com um processo de libertação diferente. Como a caseína digere durante um longo período de tempo, a investigação descobriu que é uma óptima escolha proteica antes de se deitar. (Yum-bedtime protein shake!)
Cons: A caseína é um subproduto do leite, tornando-a alergénica a alguns, muito semelhante ao soro de leite. Além disso, não é ideal como suplemento pós-treino, porque é absorvido tão lentamente. Após o exercício, o corpo anseia por repor e reconstruir os nutrientes – que é melhor deixar ao soro de leite ou a uma combinação dos dois. A caseína também é mais cara do que o soro de leite, e contém frequentemente muitos ingredientes artificiais para ajudar a torná-la mais palatável.
Proteína de ovo
Proteína de ovo vem, bem, de ovos! É uma proteína completa feita pela separação das gemas e desidratação das claras de ovo.
Pros: Para além da proteína, os ovos em pó são ricos em vitaminas e minerais que podem contribuir para uma dieta saudável.
Cons: As alergias aos ovos são comuns, semelhantes às alergias ao leite, especialmente em crianças e jovens adultos . Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24):1563-258X… A proteína de ovo é também um dos suplementos proteicos mais caros disponíveis, razão pela qual Rocky Balboa o fez desta forma.
Proteína de soja
Feijão de soja é uma das poucas fontes de proteína vegetal que oferece todos os aminoácidos essenciais. A proteína é concentrada ou isolada após os grãos de soja terem sido descascados e secos em farinha de soja (o que também faz panquecas deliciosas!).
Pros: A proteína do grão de soja pode ajudar a melhorar a função imunológica do corpo e promover a saúde óssea Efeitos do peptídeo de soja na função imunológica, função cerebral, e neuroquímica em voluntários saudáveis. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Califórnia), 2011, Aug.;28(2):1873-1244. Alimentos de soja: são úteis para uma saúde óssea óptima? Lanou AJ. Therapeutic advances in musculoskeletal disease, 2012, Aug.;3(6):1759-7218… A soja também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de certos cancrosEfeito da proteína de soja em novos factores de risco de doenças cardiovasculares: um ensaio aleatório controlado. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European journal of clinical nutrition, 2012, Nov.;67(1):1476-5640..
Cons: Nos últimos anos, a soja tem sido alvo de grande escrutínio porque é muitas vezes geneticamente modificada para produzir maiores colheitas. Algumas investigações têm também destacado a soja devido aos seus efeitos nos níveis hormonais. Muitos alimentos já estão cheios de soja devido à sua proteína de custo extremamente baixo. Isto levou alguns a questionar se a adição de ainda mais soja dietética (através de suplementos proteicos) é uma escolha sábia.
Proteína de Arroz
News flash: Há proteína no arroz! Embora muitas vezes pensado apenas como um hidrato de carbono, o arroz castanho está a tornar-se uma fonte padrão de proteína em pó vegetariana.
Pros: Proteína à parte, a proteína do arroz integral é considerada uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, vitamina B, e fibra. É também hipoalergénica, o que significa que é facilmente digerível e, portanto, quase inteiramente utilizada pelo organismo, não aliviada como desperdício.
Cons: Ao contrário da soja, a proteína do arroz é uma opção à base de plantas que é deficiente em alguns aminoácidos e, portanto, não deve constituir a principal fonte de proteína dietética.
Proteína Hemp
Proteína Hemp é derivada das sementes da planta de canábis que ganhou popularidade nos últimos anos. (E sim, estamos aqui a falar estritamente do cânhamo como fonte alimentar!)
Pros: Muitas vezes referido como “super-alimentar” devido à sua mistura de ácidos gordos essenciais, o cânhamo é vegetariano e extremamente hipoalergénico.
Cons: Uma vez que o cânhamo só é colhido em quantidades maciças em países seleccionados devido à sua associação com cannabis, é frequentemente a proteína em pó mais cara disponível.
Pea Protein
Pensava que já os tinha visto todos? A proteína de ervilha vem da ervilha amarela, tornando-a uma escolha popular tanto para vegetarianos como para veganos.
Pros: Tal como a maioria das proteínas de origem vegetal, a proteína de ervilha é hipoalergénica. E com poucos aditivos ou ingredientes artificiais, esta apela àqueles que procuram fontes de proteínas mais próximas da fonte alimentar integral. Não gosta de ervilhas? Não se preocupe, a versão proteica não sabe a papa!
Cons: A proteína de ervilha isolada é muitas vezes considerada completa porque pode conter o espectro de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, permanece deficiente em certos aminoácidos e não deve ser utilizada como fonte primária de proteína dietética.
Weight Gainer
P>Visitar a granel? O ganho de peso combina proteína, muitas vezes soro de leite, com uma mistura de ingredientes ricos em hidratos de carbono que o torna muito mais denso em calorias do que os típicos pós de proteína. É frequentemente utilizado por fisiculturistas que procuram embalar os quilos, ou por atletas sérios que têm dificuldade em consumir calorias suficientes para compensar a grande quantidade que queimam através de treino intenso.
Pros: Embalados com calorias, os engorduradores de peso permitem que as pessoas consumam mais calorias do que as que poderiam consumir apenas através da comida. Também ajudam a manter a conta da mercearia sob controlo, entregando calorias a um preço (ligeiramente mais) económico.
Cons: Sem surpresa, os ganhos de peso contêm frequentemente muitos aditivos, adoçantes artificiais, e enchimentos para que possam embalar as calorias e as proteínas que os seus utilizadores procuram, e a enorme contagem de calorias nestes produtos não se traduz necessariamente em mais músculo. De facto, todas essas calorias extra serão armazenadas como gordura se não forem necessárias para a recuperação após exercício intenso.
Para o corredor da proteína! -The Takeaway
Quando se trata de pós de proteína, há realmente algo para todos. Basta ter em mente que quando se trata de comprar proteína, como na vida, “Recebe-se aquilo por que se paga”. As proteínas de baixo custo utilizam frequentemente misturas proteicas baratas que podem não ser muito digeríveis pelo corpo.
Vale a pena notar também que a quantidade de proteína necessária pelo corpo depende do nível de actividade, tamanho físico e sexo de uma pessoa. Testar várias fontes e quantidades de proteína pode ajudar a determinar uma mistura que funcione melhor. E só porque é fácil abanar um batido depois de um treino, não significa que os pós proteicos devam substituir completamente os alimentos inteiros. As proteínas em pó são suplementos, melhor utilizadas para suplementar uma dieta saudável de alimentos inteiros nutritivos.
Originalmente publicado em Janeiro de 2013. Actualizado em Junho de 2015.