O Programa de Treino de 4 semanas para Obter um Fisique de Lutador

Quando as pessoas normais imaginam o físico ideal que gostariam de obter no ginásio, quase sempre dão a mesma resposta: Querem o corpo rasgado, musculado e magro de um pugilista profissional.

Não é de admirar: Os pugilistas e lutadores MMA devem ter uma resistência extraordinária para percorrer a distância no ringue, a musculatura para criar um enorme poder, e a coordenação rápida para atacar e defender em fracções de segundos. O seu treino de alta intensidade produz um físico com uma baixa percentagem de gordura corporal, músculos do núcleo sólido, e abdominais triturados sem ter de fazer mutilações infinitas.

Mas mesmo que não esteja prestes a entrar no ringue com Rocky Balboa, pode usar um programa de treino ao estilo do boxe para cinzelar braços poderosos, obter um núcleo rasgado, ou simplesmente melhorar a sua velocidade e aptidão cardiovascular. Cada desporto tem as suas exigências físicas, e o boxe força um lutador a desenvolver potência a partir das pernas para um grande treino de corpo inteiro.

A nossa rotina de treino de quatro semanas, 12 exercícios, foi concebida para construir a potência de perfuração, ajudando-o a esculpir o físico geral de um lutador.

Como fazer este plano de treino:

Executar os pares de exercícios (marcados A e B) como conjuntos alternados, descansando a quantidade de tempo prescrita entre cada conjunto. (Assim, fará um conjunto de A, descansará, depois um conjunto de B, descansará novamente, e repetirá para todos os conjuntos prescritos). Realizar os restantes exercícios como conjuntos rectos, completando todos os conjuntos prescritos para um exercício antes de passar para o próximo.

Peso: Salvo indicação em contrário, utilize o peso mais pesado que lhe permita completar todas as repetições prescritas para um determinado conjunto.

Frequência: Planear o treino três dias por semana (Treino IV, V, e VI, etc.), descansando pelo menos um dia entre cada sessão. Cada semana, os treinos mudam. O que se segue são as semanas duas a quatro do programa.

Treinos:

Semana I: Treino I | Treino II | Treino III

Semana II: Treino IV | Treino V | Treino VI

Semana III: Treino VII | Treino VIII | Treino IX

Semana IV: Treino X | Treino XI | Treino XII

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