O que comer durante a gravidez: Guia alimentar e folha de batota

A gravidez vem com muitas dosagens confusas e não – especialmente quando se trata de comida. De repente, está ansiosamente a ler rótulos e a pesquisar ingredientes no Google na mercearia e em restaurantes. Será que este peixe contém demasiado mercúrio? Quanto café posso beber – ou devo simplesmente mudar para descafeinado? Todo o queijo pasteurizado é seguro? Enquanto algumas regras alimentares da gravidez são cortadas e secas, outras não, e todos estes conselhos – e por vezes informações contraditórias – podem realmente depender de quem se pede. Então eis o que precisa de saber.

Que alimentos são seguros para comer durante a gravidez?

Peixes e mariscos
– Pelo menos 2 porções de peixe com baixo teor de mercúrio por semana (por exemplo salmão, arenque, truta, cavala e atum enlatado claro 1 a 2 vezes por semana)
–Sushi de marisco e marisco completamente cozinhados
Sushi vegetariano ou de marisco cozinhado (por exemplo, rolo da Califórnia, unagi, camarão nigiri)
Tip: Verificar os conselhos antes de consumir peixe capturado localmente.

p>Eggs
Eggs cozidos até a gema ficar firme
Produtos preparados com ovo pasteurizado (por exemplo, gelado de massa de biscoito, maionese)
Dica: Utilizar ovoprodutos pasteurizados em receitas que exijam ovo cru.p>Frutas e legumes
-frutas e legumes crus lavados em gelatinap>-Carnes
-Carnes frescas totalmente cozidas
-Carnes secas e salgadas (por exemplo salame, pepperoni seco)
Outras carnes de charcutaria se aquecidas a vapor quente

Queijos
Queijos duros pasteurizados (por exemplo, cheddar, suíço, parmesão, colby)
Queijos macios e semi-macios processados (por exemplo, cream cheese, cottage cheese, mozzarella)
Tip: Verificar os rótulos dos queijos duros e processados para garantir que são pasteurizados.

Que alimentos não são seguros para comer durante a gravidez?

Peixes e mariscos
-Peixe de maior mercúrio (e.g. atum fresco ou congelado, tubarão, espadarte, espadarte, orange roughy, escolar)>br>-Peixe cru ou não cozido, marisco cru ou crus crus
-Any bivalve shellfish (e.g. amêijoas, mexilhões que não abriram durante a cozedura)
-Marisco fumado refrigerado (enlatado está OK)

p>Eggs
-Ovo cru ou mal cozido ou ovoprodutos
-Fontes escondidas de ovos crus: alguns eggnogs, molho Hollandaise, massa de biscoito crua caseira, cremes caseiros, molho César caseirop>Frutas e legumes
Produtos crus (e.g. feijão, alfafa, trevo, rabanete)

Tip: Cozinhar bem todos os rebentos.

Carnes
-Carnes não secas (por exemplo, peito de peru, presunto, bolonhesa)
-Pais refrigerados e pastas de barrar (mas enlatados é OK)

-Tip: Pedir bifes e hambúrgueres “bem passados”, ou usar um termómetro de carne para garantir que as carnes são cozinhadas.

Queijos
Queijos de leite cru e não pasteurizados
Queijos de pasta mole e semi-mole não processados, incluindo brie, Camambert, queijo de pasta azul, queijos de estilo mexicano como queso fresco, e queijo de cabra mole ou chèvre

Que peixe é seguro para comer durante a gravidez?

Recentemente, os especialistas médicos têm notado que algumas mulheres grávidas se tornaram excessivamente cautelosas no que diz respeito ao peixe, desviando-se de um dos alimentos de que talvez mais precisem. As grávidas há muito que têm sido advertidas sobre a exposição fetal ao mercúrio nos peixes. Mas depois de uma análise da US Food and Drug Administration (FDA) de 1.000 mulheres grávidas ter mostrado que 21% não tinham comido nada de peixe no mês anterior, a FDA divulgou em Junho um projecto de directrizes actualizadas para encorajar as mulheres que estão a tentar conceber, estão grávidas ou a amamentar a comer mais peixe – entre 226 a 340 gramas por semana. (Isto é cerca de duas a três porções.) A Health Canada recomenda simplesmente a todas as mulheres que possam engravidar, estejam grávidas ou estejam a amamentar que consumam um mínimo de 150 gramas, ou duas porções, de peixe cozinhado por semana.

Embora o metilmercúrio (a forma presente no peixe) seja tóxico para o sistema nervoso central do feto, os peixes com baixo teor de mercúrio são perfeitamente seguros para comer durante a gravidez, diz Lianne Phillipson-Webb, uma nutricionista baseada em Toronto, autora e proprietária da Sprout Right, que é especializada em nutrição pré-natal e familiar. Na verdade, é realmente importante continuar a comer peixe. O arenque gordo, cavala, salmão, sardinha e truta são a melhor fonte de ácidos gordos ómega-3 (particularmente DHA e EPA), que são particularmente benéficos para o feto. “Ajudam a alimentar e impulsionam tanto o desenvolvimento neurológico como o desenvolvimento visual precoce do bebé”, acrescenta Phillipson-Webb. Durante estes nove meses, evite o peixe mais elevado em mercúrio, diz a porta-voz da Health Canada Leslie Meerburg, como o atum fresco ou congelado, tubarão, espadarte, espadarte, orange roughy e escolar. Tipicamente, quanto maior for o peixe, maior será o seu nível na cadeia alimentar e maior será o seu teor de mercúrio. (Os peixes grandes comem peixes pequenos, e o conteúdo de mercúrio acumula-se nos seus corpos)

Como me posso proteger de listeria durante a gravidez?

As mulheres grávidas também precisam de ser muito cautelosas em relação às doenças de origem alimentar, e existem numerosas fontes: marisco cru ou mal cozido, carnes e ovos crus, carnes e ovos crus, charcutaria não secos, cachorros quentes mal cozidos, patês refrigerados e pastas de barrar, rebentos crus, queijos moles e semi-mole, sumo e sidra não pasteurizados, mel não pasteurizado e fruta e vegetais crus não lavados.

p>YOU’RE PREGNANT!
Inscreva-se para receber actualizações semanais por e-mail sobre o seu bebé “As doenças de origem alimentar podem ser mais perigosas quando se está grávida, porque o sistema imunitário tem de baixar a regulação para acolher o feto, diz Phillipson-Webb. Se as mulheres grávidas forem expostas à bactéria listeriose, têm 20 vezes mais probabilidades do que outros adultos saudáveis de desenvolver a listeriose. Heather Lovelace, uma dietista registada que estabelece os padrões de prática nutricional para o cuidado de mulheres e crianças no Hospital de Mulheres BC e no Hospital de Crianças BC em Vancouver, observa que mesmo que os sintomas da mãe sejam ligeiros, algumas doenças de origem alimentar podem atravessar a placenta e infectar o bebé. O início da listeriose leve, por exemplo, pode acontecer cerca de três dias após a exposição, ou, para a versão mais grave da doença, até 70 dias depois. (Os sintomas são semelhantes aos da gripe: febre, dor de cabeça, náuseas, vómitos e diarreia.) Isto pode levar a um aborto espontâneo no primeiro trimestre, natimorto ou recém-nascido doente.

Proteger-se e ao seu bebé significa muitas vezes alguns ajustes nas suas rotinas. Lave bem todas as frutas e legumes, mesmo que sejam orgânicos. (Phillipson-Webb recomenda a utilização de uma lavagem vegetariana, e não apenas o enxaguamento com água). Carnes, ovos, frutos do mar, cachorros quentes e rebentos precisam de ser bem cozinhados (o que significa que não há bife mal passado ou ovos com sol). Adora sushi? Pode mudar para opções vegetarianas ou mariscos cozinhados, tais como um pão California roll, unagi (enguia) roll ou camarão nigiri (mas salte os pãezinhos picantes de atum e salmão). E se, de repente, estiver com vontade de derreter um peru, basta aquecer a carne da charcutaria a ferver quente por todo o lado. O mel está bem se for pasteurizado, mas passe o salmão fumado refrigerado, patês, pasta de carne (a menos que enlatada), e sumo e cidra não pasteurizados.

Que queijos posso comer quando estou grávida?

Os queijos são um pouco OK, muito mais complicados. Todo o leite vendido no Canadá deve ser pasteurizado e é portanto seguro, enquanto queijos feitos de leite cru ou não pasteurizado estão disponíveis e devem ser evitados. Mas mesmo queijos moles e semi-maciosos feitos com leite pasteurizado (por exemplo, brie, Camembert) são considerados um risco de listeriose, nota Lovelace. “Listeria pode crescer à temperatura do frigorífico e até mesmo do congelador”, explica ela. Os queijos moles e semi-mole são mais húmidos e mais baixos em sal e ácidos, pelo que as bactérias podem crescer e causar doenças se o queijo for contaminado após a pasteurização. “Embora o Canadá tenha procedimentos e monitorização fortes para evitar a contaminação bacteriana durante a produção alimentar, o risco é minimizado, mas não eliminado”, diz ela. Os queijos de pasta mole processados, tais como queijo fresco e queijo cremoso, são seguros porque são embalados imediatamente. Enquanto websites sobre gravidez como BabyCenter.ca e Motherisk.org declaram que produtos pasteurizados, embalados em prateleiras estáveis, tais como feta, mozzarella e tubos de ricotta são bons de consumir, Health Canada erra pelo lado da cautela e recomenda evitá-los. (São de risco inferior ao brie e Camembert, mas ainda há algum risco de listeriose)

Posso beber café enquanto estou grávida?

O café é outra preocupação para muitas mães expectantes. A cafeína tem estado ligada ao baixo peso ao nascer, por isso a Health Canada recomenda que as mulheres grávidas não consumam mais de 300 mg diariamente. (Isto pode não ser um problema se sofrer de enjoos matinais; muitas mulheres não querem café quando estão a sentir náuseas). “A cafeína atravessará a placenta para dentro do bebé e terá um efeito estimulante”, diz Phillipson-Webb. Mas é importante notar que nem todo o café é cafeinado por igual. “O teor de cafeína varia consoante o tipo de café e o método de preparação”, diz Lovelace, acrescentando que o café gotejado contém a maior parte (normalmente 140 a 240 mg de cafeína por oito onças, ou 240 mL), seguido de café preparado, e depois instantâneo. Como regra geral, as grávidas podem tomar duas pequenas chávenas de café por dia. Mas esteja atenta a outras fontes de cafeína, como o pop e o chocolate, e o tamanho da chávena – algumas canecas contêm o equivalente a duas chávenas de café. (Um café grande preparado pela Starbucks, por exemplo, que contém 16 oz. ou 473 mL, já contém 330 mg de cafeína por dia no máximo). O descafeinado pode ajudar a satisfazer esses desejos depois de ter atingido o seu limite diário e talvez queira verificar estas alternativas de cafeína.

Calculadora de cafeína

P>Brewed coffee, 8oz (240mL): 95-200mg

p>Brewed decaf coffee, 8oz (240mL): 2-12mg

Instant coffee, 8oz (240mL): 27-173mg

P>P>Abrigo descafeinado instantâneo, 8oz (240mL): 2-12mg

p>P>Chá preto, 1oz (30mL): 47-75mg

Latte ou cappuccino, 16oz (480mL): 63-175mg

p>Chá preto, 8oz (240mL): 14-70mg

Chá preto descafeinado, 8oz (240mL): 0-12mg

Chá verde, 6oz (180mL): 24-45mg

Chá tailandês latte, 16oz (480mL): 100mg

p>Chá gelado, 12oz (355mL): 5-50mg*

Cerveja de raiz, 12oz (355mL): 23mg

Pop de limão (como Sprite, 7Up): 0mg

Cola, 12oz (355mL): 35

Diet Cola, 12oz (355mL): 47mg

Barra de chocolate: 9mg

Dark-barra de chocolate: 31mg

Sorvete de café: 50-84mg*

*Dependente da marca

SOURCE: The Mayo Clinic

Posso beber álcool durante a gravidez?

As recomendações sobre beber durante a gravidez variam consoante o país e a cultura. No Reino Unido, as futuras mamãs são aconselhadas a beber menos de uma a duas bebidas por semana, apenas após o primeiro trimestre, e a nunca se embebedarem. No Canadá, a posição médica oficial é que nenhum álcool é seguro para beber durante a gravidez, e não há tempo ou trimestre seguro para absorver. (É difícil conduzir um estudo ético em humanos para determinar a quantidade de álcool que causa distúrbios do espectro alcoólico fetal, ou em que momento da gravidez o consumo de álcool causa FASD). Enquanto algumas mulheres se sentem à vontade para beber o estranho copo de vinho, como é frequentemente aceite na Europa, os especialistas no Canadá dizem que nenhuma quantidade de bebida é segura.

Como se prepara para dar as boas-vindas ao seu pequenino ao mundo, é provável que vá comer acidentalmente algo considerado duvidoso ou inseguro. Não agonize – apenas relaxe, aprenda com isso e seja inteligente no futuro.

Posso comer gelado durante a gravidez?

Embora as mulheres grávidas devam evitar gelado caseiro (porque pode conter ovos crus, e o risco de contaminação por salmonela), o gelado comprado na loja é geralmente seguro. Pode ter lido sobre alguns surtos de listeriose ligados a máquinas de conservação de conservas moles mal higienizadas, mas o risco é extremamente baixo, e isso não significa que se tenha de evitar completamente este desejo comum de gravidez. (Na última década também se registaram surtos de listeriose associados ao aipo, couve e melão! É impossível evitar todos os riscos.)

br>Como gerir a azia da gravidez (incluindo quais os alimentos que não devem ser ingeridos)
Precauções importantes para uma gravidez saudável