O que Todo o Vegan Deve Saber Sobre a Vitamina B12

Below é uma Carta Aberta contendo informação detalhada sobre a vitamina B12 dos profissionais e organizações de saúde listados no final. Se quiser simplesmente saber o que fazer, leia ‘Vitamina B12: os seus factos-chave’.

A informação abaixo foi preparada por Stephen Walsh, um administrador da Vegan Society, e outros membros do International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informação pode ser reproduzida livremente mas apenas na sua totalidade.

Recomendações

Muito baixo consumo de B12 pode causar anemia e danos no sistema nervoso. As únicas fontes veganas fiáveis de B12 são alimentos fortificados com B12 (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e suplementos de B12, tais como o nosso próprio VEG 1. A vitamina B12, seja em suplementos, alimentos fortificados, ou produtos de origem animal, provém de microrganismos. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar anemia e danos ao sistema nervoso, mas muitos não conseguem o suficiente para minimizar o risco potencial de doenças cardíacas ou complicações na gravidez.

Para obter o pleno benefício de uma dieta vegana, os veganos devem fazer um dos seguintes:

Coma alimentos fortificados duas ou três vezes por dia para obter pelo menos três microgramas (mcg ou µg) de B12 por dia
OR Tome um suplemento de B12 diariamente fornecendo pelo menos 10 microgramas
OR Tome um suplemento semanal de B12 fornecendo pelo menos 2000 microgramas.

Se depender de alimentos fortificados, verifique cuidadosamente os rótulos para ter a certeza de que está a receber B12 suficiente. Por exemplo, se um leite vegetal fortificado contiver 1 micrograma de B12 por porção, então o consumo de três porções por dia irá fornecer vitamina B12 adequada. Outros podem achar o uso de suplementos de B12 mais conveniente e económico.

Quanto menos frequentemente se obtém B12, mais B12 se necessita de tomar, uma vez que B12 é melhor absorvido em pequenas quantidades. As recomendações acima têm isto plenamente em conta. Não há mal nenhum em exceder as quantidades recomendadas ou combinar mais do que uma opção.

A boa informação apoia a saúde vegana, passe-a por aí.

Se não ler outra palavra sobre B12, já sabe tudo o que precisa de saber. Se quiser saber mais, leia em.

Vitamina B12 e dietas veganas – Lições da história

B12 é uma vitamina excepcional. É necessária em quantidades menores do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 espalhados por um dia parecem fornecer tanto quanto o corpo pode usar. Na ausência de qualquer fornecimento dietético aparente, os sintomas de deficiência geralmente levam cinco anos ou mais a desenvolver-se nos adultos, embora algumas pessoas experimentem problemas no espaço de um ano. Um número muito pequeno de indivíduos sem fonte fiável óbvia parece evitar sintomas de carência clínica durante vinte anos ou mais. B12 é a única vitamina que não é reconhecida como sendo fornecida de forma fiável a partir de uma dieta variada de alimentos integrais, à base de plantas, com muita fruta e vegetais, juntamente com a exposição ao sol. Muitos mamíferos herbívoros, incluindo bovinos e ovinos, absorvem a B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo. A B12 encontra-se, em certa medida, no solo e nas plantas. Estas observações levaram alguns veganos a sugerir que a B12 era um assunto que não requeria atenção especial, ou mesmo um elaborado embuste. Outros propuseram alimentos específicos, incluindo spirulina, nori, tempeh, e erva de cevada, como fontes adequadas de B12 não animal. Tais alegações não resistiram ao teste do tempo.

Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas alimentos fortificados com B12 e suplementos de B12 provaram ser fontes fiáveis de B12, capazes de apoiar uma saúde óptima. É muito importante que todos os veganos garantam uma ingestão adequada de vitamina B12, a partir de alimentos fortificados ou suplementos. Isto irá beneficiar a nossa saúde e ajudar a atrair outros para o veganismo através do nosso exemplo.

Conseguir uma quantidade adequada de B12

As recomendações nacionais para a ingestão de B12 variam significativamente de país para país. A ingestão recomendada nos EUA é de 2,4 microgramas por dia para adultos comuns, aumentando para 2,8 microgramas para mães lactantes. A recomendação alemã é de 3 microgramas por dia. A ingestão recomendada baseia-se geralmente na absorção de 50%, uma vez que isto é típico para pequenas quantidades de alimentos. Para satisfazer as recomendações dos EUA e da Alemanha é necessário obter B12 suficiente para absorver em média 1,5 microgramas por dia. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar mesmo os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, tais como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalónico (MMA), na maioria das pessoas. Mesmo uma homocisteína ligeiramente elevada está associada ao aumento do risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebés.

Aquecer uma ingestão adequada de B12 é fácil e existem vários métodos para se adequar às preferências individuais. A absorção de B12 varia de cerca de 50%, se for consumido cerca de 1 micrograma ou menos, a cerca de 0,5% para doses de 1000 microgramas (1 miligrama) ou superiores. Assim, quanto menos frequentemente consumir B12, maior a quantidade total precisa de ser para dar a quantidade absorvida desejada.

Frequente utilização de alimentos fortificados com B12 de modo a que cerca de um micrograma de B12 seja consumido três vezes por dia com algumas horas de intervalo entre elas, irá fornecer uma quantidade adequada. A disponibilidade de alimentos fortificados varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar um fornecimento adequado de B12 a partir de alimentos fortificados requer alguma leitura e pensamento de rótulo para elaborar um padrão adequado para se adequar a gostos individuais e produtos locais.

Fazer um suplemento de B12 contendo dez microgramas ou mais diariamente fornece uma quantidade absorvida semelhante ao consumo de um micrograma em três ocasiões ao longo do dia. Este pode ser o método mais económico, uma vez que um único comprimido de alta potência pode ser consumido pouco a pouco. 2000 microgramas de B12 consumidos uma vez por semana também proporcionariam uma ingestão adequada. Qualquer comprimido de suplemento de B12 deve ser mastigado ou dissolvido na boca para aumentar a absorção. Os comprimidos devem ser mantidos num recipiente opaco. Como com qualquer suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para o máximo benefício, por isso a ingestão acima de 5000 microgramas por semana deve ser evitada apesar da falta de provas de toxicidade por quantidades mais elevadas.

Todas as três opções acima devem satisfazer as necessidades da grande maioria das pessoas com metabolismo normal de B12. Os indivíduos com absorção de B12 deficiente podem descobrir que o terceiro método, 2000 microgramas uma vez por semana, funciona melhor uma vez que não depende de factor intrínseco normal no intestino. Existem outros defeitos metabólicos, muito raros, que requerem abordagens completamente diferentes para satisfazer os requisitos de vitamina B12. Se tiver alguma razão para suspeitar de um problema de saúde grave, procure prontamente aconselhamento médico.

Sintomas de deficiência de B12

Deficiência clínica pode causar anemia ou danos no sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12 em quantidade suficiente para evitar a deficiência clínica. Dois subgrupos de veganos estão em risco particular de deficiência de B12: os veganos de longo prazo que evitam alimentos fortificados comuns (tais como alimentos crus ou veganos macrobióticos) e os bebés amamentados de mães veganas cuja própria ingestão de B12 é baixa.

Em adultos os sintomas típicos de deficiência incluem perda de energia, formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão turva, marcha anormal, língua dorida, memória fraca, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Frequentemente estes sintomas desenvolvem-se gradualmente ao longo de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como sendo devidos à deficiência de B12 e são geralmente reversíveis aquando da administração de B12. Contudo, não existe um conjunto de sintomas inteiramente consistente e fiável e há casos de danos permanentes em adultos devido à deficiência de vitamina B12. Se suspeitar de um problema, então obtenha um diagnóstico especializado de um médico, pois cada um destes sintomas também pode ser causado por outros problemas que não a deficiência de vitamina B12.

p>Os sintomas normalmente apresentam um início de sintomas mais rápido do que os dos adultos. A deficiência de B12 pode levar à perda de energia e apetite e à incapacidade de prosperar. Se não for prontamente corrigida, isto pode progredir para o estado de coma ou morte. Mais uma vez, não há um padrão de sintomas totalmente consistente. Os bebés são mais vulneráveis a danos permanentes do que os adultos. Alguns fazem uma recuperação completa, mas outros mostram um desenvolvimento retardado.

O risco para estes grupos é razão suficiente para apelar a todos os veganos para darem uma mensagem consistente sobre a importância do B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 num bebé vegano ou num adulto mal informado é uma tragédia e desacredita o veganismo.

A ligação homocisteína

Este não é, contudo, o fim da história. A maioria dos veganos mostra níveis adequados de B12 para tornar improvável a deficiência clínica, mas mesmo assim mostra uma actividade restrita de enzimas relacionadas com a B12, levando a níveis elevados de homocisteína. Ao longo da última década foram recolhidas fortes provas de que mesmo níveis ligeiramente elevados de homocisteína aumentam o risco de doenças cardíacas e complicações de AVC e gravidez. Os níveis de homocisteína são também afectados por outros nutrientes, mais notadamente pelo folato. As recomendações gerais para o aumento da ingestão de folato visam reduzir os níveis de homocisteína e evitar estes riscos. A ingestão de folato vegetal é geralmente boa, particularmente se forem consumidos muitos vegetais verdes. No entanto, observações repetidas de homocisteína elevada em veganos, e em menor grau noutros vegetarianos, mostram conclusivamente que a ingestão de B12 também precisa de ser adequada para evitar riscos desnecessários.

Testar o estado de B12

A medição do nível de B12 no sangue é um teste muito pouco fiável para veganos, particularmente para veganos que utilizam qualquer forma de algas. As algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos de B12 (falso B12) que podem imitar o verdadeiro B12 nos testes de sangue enquanto que interferem realmente com o metabolismo do B12. As contagens sanguíneas também não são fiáveis, uma vez que a ingestão elevada de folato suprime os sintomas de anemia por deficiência de vitamina B12 que podem ser detectados pelas contagens sanguíneas. Os testes de homocisteína no sangue são mais fiáveis, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 micromol/litro. O teste mais específico para o estado de B12 é o teste de MMA. Se este estiver na gama normal em sangue (<370 nmol/L) ou urina (menos de 4 mcg /mg creatinina) então o seu corpo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda dependem dos níveis de B12 no sangue e da contagem de sangue. Estes não são adequados, especialmente em vegans.

Existe alternativa vegan aos alimentos e suplementos fortificados com B12?

Se por qualquer razão escolher não utilizar alimentos fortificados ou suplementos, deve reconhecer que está a realizar uma experiência perigosa – uma experiência que muitos já tentaram antes com níveis consistentemente baixos de sucesso. Se for um adulto que não está a amamentar uma criança, grávida ou a tentar engravidar, e deseja testar uma potencial fonte de B12 que ainda não demonstrou ser inadequada, então esta pode ser uma linha de acção razoável com as devidas precauções. Para sua própria protecção, deverá providenciar para que o seu estatuto de B12 seja verificado anualmente. Se a homocisteína ou MMA for mesmo modestamente elevada, então estará a pôr em perigo a sua saúde se persistir.

Se estiver a amamentar uma criança, grávida ou a tentar engravidar ou se for um adulto a pensar realizar tal experiência numa criança, então não corra o risco. É simplesmente injustificável.

Fontes reclamadas de B12 que demonstraram, através de estudos directos de veganos, ser inadequadas incluem bactérias intestinais humanas, spirulina, nori seco, erva de cevada e a maioria das outras algas marinhas. Vários estudos de alimentos crus veganos mostraram que os alimentos crus não oferecem protecção especial.

Relatos de que o B12 foi medido num alimento não são suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte de B12 fiável. É difícil distinguir o B12 verdadeiro dos análogos que podem perturbar o metabolismo do B12. Mesmo que o B12 verdadeiro esteja presente num alimento, pode tornar-se ineficaz se os análogos estiverem presentes em quantidades comparáveis ao B12 verdadeiro. Existe apenas um teste fiável para uma fonte de vitamina B12 – será que ela previne e corrige consistentemente a deficiência? Qualquer pessoa que proponha um determinado alimento como fonte de B12 deve ser desafiada a apresentar tais provas.

Uma dieta natural, saudável e compassiva

Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta deve ser melhor não só para indivíduos isolados, mas deve permitir a todas as pessoas em todo o mundo prosperar e alcançar uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam a “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria (possivelmente para todos) dos seres humanos no mundo moderno é uma dieta vegana. Não há nada de natural na abominação da agricultura industrial moderna e na sua tentativa de reduzir os seres vivos, sentindo-os às máquinas. Ao optar por utilizar alimentos fortificados ou suplementos B12, os veganos estão a tomar o seu B12 da mesma fonte que todos os outros animais do planeta – microrganismos – sem causar sofrimento a qualquer ser sensível ou causar danos ambientais.

Veganos que utilizam quantidades adequadas de alimentos fortificados ou suplementos B12 têm muito menos probabilidades de sofrer de deficiência de B12 do que o típico comedor de carne. O Institute of Medicine, ao estabelecer as doses de B12 recomendadas pelos EUA, torna isto muito claro. “Porque 10 a 30% das pessoas idosas podem não conseguir absorver a vitamina B12 que ocorre naturalmente, é aconselhável para as pessoas com mais de 50 anos de idade satisfazerem a sua DDR principalmente através do consumo de alimentos fortificados com vitamina B12 ou um suplemento que contenha vitamina B12”. Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos mais novos, para benefício tanto dos próprios como dos animais. A vitamina B12 nunca deve ser um problema para os veganos bem informados.

A boa informação apoia a saúde dos veganos, passe-a por aí.

Outras informações

Aplicações de referência dietética para Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6, Folato, Vitamina B12, Ácido Pantoténico, Biotina, e Colina, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Vitamina B12: Está a receber? por Jack Norris

li> Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel e Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3

esta carta aberta também está disponível em muitos outros websites, incluindo aqui, aqui e aqui.

Os endossadores da informação acima referida incluem:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Bélgica,
Movimento de Reforma Animal Agrícola (FARM)

li>Pessoas para o Tratamento Ético de Animais (PETA)

Acção Vegana, US
Acção Vegana, US

Acção Vegana, US, li> The Vegan Society, UKli>Paul Appleby, estatístico médico, UKli>Dr Luciana Baroni, MD, Neurologista-Geriatra, Presidente da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, ItáliaAmanda Benham, Acreditada Praticante de Dietistas, Dietititians Association of Australia’s nominated expert on vegetarian nutritionli>Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UKli>Brenda Davis, RD, Co-autor de Becoming Vegan e ex-Presidente do Grupo de Prática de Nutrição Vegetariana da Associação Dietética Americana li>Michael Greger, MD, USAli>Dr William Harris, MD, USAli>Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Bélgica li>Alex Hershaft, PhD, Presidente, FARM, EUA li>Sandra Hood, consultor dietético da Dietitian and UK Vegan Society li>Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, autor de Vegan Nutrition, Reino Unido li>Stephen R. Kaufman, MD, EUAli>Vesanto Melina, MS, RD, Co-autor de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com li>Reed Mangels, PhD, RD, Conselheiro de Nutrição, The Vegetarian Resource Group, USAli>Virginia Messina, MPH, RD, Co-autor do Dietitians Guide to Vegetarian Dietsli>Jack Norris, RD, Director de Divulgação Veganli>Dr John Wedderburn, MB, ChB, Fundador da Hong Kong Vegan Society

Associação Portuguesa Vegetariana (Associação Portuguesa Vegetariana)
French Société végane

Esta folha de informação foi preparada por Stephen Walsh, um administrador da Sociedade Vegetariana, e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. A informação pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (lista de endossantes pode ser omitida).