O que é um bom tempo de maratona?

Para muitos corredores, a maratona é o auge da realização. Completar uma pode ser uma aspiração séria a longo prazo para novos corredores, e pode moldar ciclos de treino para veteranos. Outrora domínio exclusivo dos atletas de elite, as maratonas são agora um objectivo que muitos corredores de recreio enfrentam – cerca de 600.000 americanos completam uma por ano! Este número de olhos saltados mostra que, com treino, dedicação e concentração, qualquer pessoa que se decida a correr uma maratona pode fazê-lo.

P>P>Even embora seja melhor para um maratonista pela primeira vez concentrar-se simplesmente em completar as 26,2 milhas de distância, os corredores são um lote competitivo. Queremos saber “O que é um bom momento? O que devo esperar para correr”? Bem, estas são perguntas realmente complicadas.

Este artigo irá responder às suas perguntas, cobrindo tempos comuns de maratona, como prever o seu próprio tempo de maratona, e algumas dicas sobre como correr uma maratona.

How Long is a Marathon?

Uma maratona moderna é, por definição, 26,2 milhas (42,2 quilómetros), aproximadamente a distância entre a Maratona e Atenas. Esta é a origem da terminologia. Acredita-se que Filippides, um mensageiro, partiu a correr da Batalha de Maratona em 490 a.C. para anunciar a vitória ao governo ateniense. Ele poderia ter corrido uma distância mais curta sobre uma cadeia de montanhas, mas parece que não era um corredor de trilhos. Em vez disso, ele escolheu uma rota mais longa e mais plana para a sua missão. Cobriu cerca de 25 milhas para entregar a notícia antes de cair e morrer no local. Isto inspirou muitos outros corredores a pensar: “Gostaria de tentar isso também”

Atrás dos anos, a distância das maratonas variou ligeiramente. Quando os Jogos Olímpicos foram trazidos de volta na era moderna, a maratona foi incluída, e tem sido uma distância de corrida proeminente desde então. Nos Jogos Olímpicos de Londres de 1908, a logística transformou o que teria sido um percurso de 25 milhas num percurso que cobria 26 milhas, 385 jardas. Em 1921, a IAAF (agora World Athletics) adoptou esta como a distância padrão.

Embora possa parecer um número pequeno – quer dizer, levaria apenas 30 minutos a conduzir num carro – é uma distância a respeitar. Basta perguntar a Philippides.

Tempos de Maratona Comum

Obviamente, os tempos de corrida variam muito, dependendo da idade, habilidade, sexo, objectivos, e assim por diante. Mas vamos dar-lhe alguns bons palpites sobre diferentes categorias de pessoas.

Tempo médio da maratona para todos os corredores

A pessoa média completa uma maratona em cerca de quatro a quatro horas e meia. Isto traduz-se aproximadamente num ritmo de 9:00 para um final de 4 horas, ou um ritmo de 10:00 para um final de 4:30.

Tempo médio para maratonistas de elite

Maratonistas de elite cobrem a mesma distância em cerca de metade desse tempo. Os homens profissionais de topo quase sempre terminam abaixo das 2:10, com as mulheres de topo terminando abaixo das 2:25. O recorde mundial oficial dos homens, estabelecido por Eliud Kipchoge em Berlim, situa-se às 2:01:39. Dito isto, Kipchoge tornou-se também a primeira pessoa a percorrer 26,2 milhas em menos de duas horas, quebrando a fita em 1:59:40, num evento que não era elegível para o recorde mundial.

O actual recorde feminino é alcançado por Brigid Kosegi queniana às 2:14:04, estabelecido na Maratona de Chicago em 2019. Isso é manter um ritmo ligeiramente superior a 5:00 durante 26,2 milhas!

A maioria de nós nunca verá o final agudo da corrida, onde a corrida é verdadeiramente um desporto e carreiras vivem e morrem a passos ultra-rápidos.

Tipical Marathon Time for First-Time Marathoners

Further back in the pack, corredoras recreativas de todas as idades e capacidades continuam a derramar o seu coração e alma na maratona, mesmo que sejam apenas mais um rosto na multidão. No meio do pacote, onde a maratona é mais festival de corrida do que de corrida, é provável que se possa esperar um tempo de chegada semelhante aos tempos de chegada para o corredor médio. Se conseguir normalmente manter um ritmo de 9:00, independentemente da duração das suas corridas de treino, deverá ser capaz de terminar pouco menos de quatro horas.

Se estiver a pensar o que é considerado um tempo “respeitável”, os tempos de qualificação da Maratona de Boston (BQ) são tipicamente uma boa referência. São 3:00 para homens de 18 a 34 anos, e 3:30 para mulheres de 18 a 40 anos. Mas não se iluda: um BQ significa que é um corredor muito forte. Não é necessariamente de elite, mas será a inveja do seu grupo de corrida local.

Embora este possa ser um bom objectivo se decidir correr maratonas adicionais, será provavelmente um pouco demais para a sua primeira maratona, a menos que tenha corrido distâncias mais curtas competitivamente durante muito tempo e esteja agora mesmo a fazer o salto para a maratona.

Celebrity Marathon Times

Se precisar de algum encorajamento adicional, verifique alguns tempos de maratona para celebridades. Isso irá provavelmente fazê-lo sentir-se bem! Por exemplo, Oprah Winfrey terminou a Maratona dos Fuzileiros Navais em 1994 em pouco menos de 4 horas e meia quando tinha 40,

Outro exemplo é Will Ferrell, que correu a Maratona de Boston em 2003 em menos de quatro horas, ou o ex-presidente George W. Bush que terminou a Maratona de Houston de 1993 em 3:44:52. Estará em boa companhia se terminar cerca do tempo médio de conclusão de uma maratona!

Seu próprio tempo de maratona

O que pode esperar para o seu próprio tempo de maratona variará muito, e há vários factores que deve considerar.

Cenário de execução/nível de aptidão

Considerar as respostas a perguntas como, “Há quanto tempo estás a correr? Se acabou de saltar para a corrida após anos de ser uma batata do sofá (como fiz no ano passado), deve errar ao lado de uma maratona, levando-o mais tempo.

Vai querer também considerar quanto tempo treinou para esta maratona que se aproxima, bem como se sofreu algum ferimento. Se tiver treinado durante algum tempo e não tiver sofrido quaisquer lesões, é provável que possa esperar um tempo de conclusão mais rápido.

Finalmente, considere se esta é a sua primeira maratona ou se já correu uma antes. Se for a sua primeira, o seu objectivo deve ser simplesmente terminar. Não se preocupe tanto com o tempo. Para a sua segunda, pode concentrar-se mais nos objectivos de tempo.

Como estimar o tempo da sua maratona

Pode estimar o tempo da sua maratona de várias maneiras diferentes. Em primeiro lugar, a maioria dos planos de treino têm-no a correr uma meia maratona como afinação. Basta multiplicar o seu tempo de meia maratona por 2 e depois adicionar 10 minutos. Isso dar-lhe-á uma boa ideia do tempo a esperar para a sua primeira (ou segunda ou centésima) maratona.

P>Pode também ter um relógio GPS que lhe dá tempos estimados para várias corridas. Achei esta característica um pouco imprecisa, mas não super fora do comum. Isto pode dar-lhe uma boa ideia do que pode esperar, especialmente quando comparado com outros factores como o tempo médio da sua milha.

Finalmente, pode sempre usar uma calculadora online que se baseia em tempos de corrida anteriores para descobrir que tempo de maratona pode esperar. É importante não sobrestimar as suas capacidades. Dê a si próprio um número muito conservador e realista para que não fique desapontado no dia da corrida.

Se quiser envolver algum sofrimento nos seus cálculos de tempo final, faça um treino Yasso-800. Isto são 10 repetições de 800m cada (duas voltas de uma pista). Execute cada repetição de gás completo; precisa de ser um esforço duro. Cronometre o seu 10º intervalo. Sejam quais forem os minutos e segundos desses 800, serão as suas horas e minutos de conclusão para uma maratona. Assim, se os seus últimos 800 levassem 3:45, então o seu tempo estimado de maratona seria de 3 horas, 45 minutos.

Variáveis que terão impacto no tempo de corrida

Felizmente, há uma variedade de factores que podem ter impacto no seu tempo de corrida, não importa quanto tempo tenha passado a treinar, por isso não se esqueça de ter em conta estes também.

Meteorologia e Temperatura

A temperatura ideal para uma corrida é entre 50 e 55 graus, sem vento e sem chuva. Mas a maioria das corridas não se enquadra neste perfil. Poderá ser batido com um dia realmente quente e húmido, o que o atrasará, ou um super chuvoso.

Perfil do percurso

Se o percurso for montanhoso ou plano fará uma enorme diferença no tempo da sua maratona. Obviamente, irá mais depressa com menos colinas. A cidade de Nova Iorque tem um percurso notoriamente montanhoso, e os tempos de chegada são, em geral, mais lentos como resultado. Além disso, numerosas curvas versus um percurso recto podem fazer a diferença porque menos curvas tornam o percurso mais rápido.

Os percursos mais rápidos da maratona são principalmente planos, ou mesmo descendentes, com poucas curvas. Têm algumas colinas a rolar suavemente para utilizar diferentes músculos das pernas, mas na maior parte, são planas e rápidas. Berlim e a Maratona Internacional da Califórnia são exemplos de um tal curso.

Nutrição

O que se come e bebe nos dias e horas que antecedem a corrida e como o seu corpo processa o seu tempo de corrida. É muito importante manter-se hidratado, pois estar desidratado e não ter carboidratos suficientes para a energia no seu corpo pode diminuir substancialmente o seu tempo de chegada. Certifique-se de que o seu corpo tem a energia de que necessita.

Minor Lesões

Embora não deva correr uma maratona com uma lesão grave, pode enfrentar lesões menores como bolhas e irritação. Por menores que sejam, podem retardar a sua marcha. A melhor maneira de evitar tais aborrecimentos é certificar-se de que não há nada de novo para o dia da corrida, para que já tenha tido uma prova na sua roupa.

Dicas para correr uma maratona

Agora que tenha uma boa ideia do tempo a esperar para terminar uma maratona, vamos cobrir algumas tácticas para tornar a sua experiência de maratona super agradável.

Antes da Corrida

Na noite anterior à corrida, certifique-se de que obtém uma boa refeição que lhe proporcionará o alimento de que necessita na manhã da corrida. Nada de alimentos picantes ou gordurosos! Certifique-se de que tem uma boa noite de sono, mas não se estresse se não conseguir dormir devido a nervosismo. Basta manter a calma.

Na manhã da corrida, certifique-se de que obtém alguns nutrientes no seu corpo como manteiga de amendoim num pão com uma banana, e beba uma bebida desportiva 30 minutos antes do início da corrida. Isto pode fazer uma enorme diferença no tempo final.

A correr a Maratona

Quando estiver a correr a corrida em si, certifique-se de que tem uma boa atitude mental PMA-positiva-e dê a si próprio tudo o que precisa para ser bem sucedido.

Estratégias de marcação

Você tem um par de opções para estratégias de marcação de passos. A melhor (e o que é recomendado pela maioria dos peritos em corrida) é a divisão negativa. Isto significa que se corre a segunda metade da maratona mais depressa do que a primeira metade. Na realidade, isto é difícil de fazer, mas um grande objectivo a alcançar.

Outra opção é o de marcar o tempo, o que significa que corre mais depressa na primeira metade, por isso, quando inevitavelmente abranda na segunda metade, tem o tempo “em bancos” para ainda chegar ao seu tempo de objectivo. A desvantagem desta estratégia é que pode desgastar-se e falhar completamente o seu tempo de golo porque está demasiado cansado.

Uma estratégia final é mesmo dividida. Esta é provavelmente a melhor opção para uma maratonista pela primeira vez. Basta correr cerca de 1,5 km para alcançar o seu tempo de golo. Não se deve exagerar, e ainda assim será capaz de ir mais depressa naquelas últimas milhas se quiser.

Nutrição e Hidratação

Para se certificar de que o seu corpo tem toda a energia de que necessita, é um bom plano beber um pouco de água ou de desporto em cada outra milha. Não se quer parar em cada milha de paragem de água porque não se quer ficar sobre-hidratado.

Cerveja que está a tomar calorias regularmente, quer seja uma bebida desportiva a cada 20 minutos ou um gel a cada 45-60 minutos.

Atingir o Muro

Este é um conceito bem conhecido na comunidade maratonista, e normalmente ocorre por volta da milha 20 para a maioria dos corredores, especialmente os maratonistas de primeira viagem. Contudo, pode ser mais cedo ou mais tarde.

É por isso que a maioria dos corredores diz que a corrida começa realmente na milha 20. Só faltam 10 km, mas o seu corpo está tão cansado. O muro é o momento de cavar fundo e de se lembrar porque gosta de correr. Sorria o mais frequentemente possível porque isso facilitará a sua corrida. Consegues fazê-lo!

Depois da Corrida

Tem ainda de se certificar de que estão a recuperar devidamente uma vez terminada a corrida. Certifique-se de hidratar e obter algo para comer. Se for um dia mais fresco, certifique-se de que se mantém quente e leve o cobertor de mylar, se lhe for oferecido. Troque de roupa assim que puder.

No final, correr uma maratona é uma grande realização, e tem muito pelo que ansiar! Embora seja óptimo ter objectivos elevados nas alturas em que quer fazer (e por todos os meios, alcançar as estrelas), lembre-se que no final do dia, o importante é que esteja a viver uma vida saudável.