O Treino Cardio Mais Eficaz, Segundo a Ciência

Ginásio de Testes

Por agora, sabe que os exercícios cardiovasculares são excelentes para melhorar a sua saúde geral e a sua forma física, mas com tantas opções, pode ser perdoado por estar confuso sobre a melhor abordagem. Os corredores juram que a sua actividade é a melhor, enquanto ciclistas, nadadores e triatletas fazem todos reivindicações semelhantes. Até mesmo o título de atleta mais apto está à altura, com triatletas, competidores de CrossFit, esquiadores nórdicos, e muito mais, todos a competir. As opções para o treino cardiovascular são quase infinitas: treino em circuito, o treino de um minuto, o treino de intervalo de alta intensidade, o spin bikes, e rotinas de passadeira, para citar apenas algumas.

Se se sente perplexo, tenha coragem. Encontrar o seu treino cardiovascular ideal pode parecer um projecto complicado, mas acontece que pode conseguir o seu melhor treino cardiovascular dominando alguns fundamentos.

P>Pedi a alguns especialistas que identificassem as principais características de um programa de cardio ideal e respondessem a perguntas como Quanta formação cardiográfica precisa de fazer? Podem pequenas explosões de exercício realmente fazer-lhe caber? Até que ponto tem de se esforçar muito para obter benefícios? Os intervalos são realmente necessários?

Aqui está o que precisa para ter sucesso.

Encontrar a actividade certa é um dos passos mais importantes que pode dar para garantir o sucesso. Tem de ser algo que se sinta agradável, ou acabará por desistir. “Tem de enquadrar o que quer que esteja a fazer como uma actividade diária, e não como algo que parece ser uma tarefa de trabalho”, diz o fisiologista de exercício Steve Magness, treinador principal de cross-country da Universidade de Houston e co-apresentador do podcast da Equação de Crescimento. Um estudo de 2012 descobriu que a “resposta afectiva” das pessoas (uma medida que capta o humor e o estado psicológico geral) durante o exercício acompanhava os seus níveis de actividade física. As pessoas que experimentaram um efeito positivo durante a sua actividade física foram mais activas fisicamente, implicando que encontrar algo que se sinta agradável enquanto o está a fazer irá melhorar as suas hipóteses de continuar.

O resultado final: Não há nenhum exercício de cardio mágico. A melhor e mais eficaz actividade cardiovascular é aquela que realmente se faz, diz a fisiologista de exercício Louise de Lannoy, PhD, no Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute.

O exercício cardiovascular é um dos exercícios mais fáceis e acessíveis que se pode escolher; correr, andar de bicicleta, nadar, e caminhar são outras velhas actividades de exercício físico (juntamente com aquele clássico intemporal, o Prancercise). Se procura algo para fazer em casa, há inúmeras opções, desde saltar à corda, Zumba, cardio/dança/kickboxing, e pode encontrar muitos vídeos de treino no YouTube, Instagram, e na web, se precisar de ideias ou instruções. Organize a sincronização de um vídeo com um parceiro externo para fazer dos treinos virtuais uma forma divertida de se ligar à família e amigos durante a pandemia, diz de Lannoy.

“Tem de enquadrar o que quer que esteja a fazer como uma actividade diária, e não como algo que pareça uma tarefa.”

Estabeleça objectivos realistas e vise o progresso

É importante estabelecer expectativas e objectivos razoáveis para evitar ficar sobrecarregado ou frustrado. “Não tente correr 10 milhas quando estiver a duas milhas”, diz Magness. “Os objectivos e expectativas do tamanho das mordidas permitem-lhe ter uma amostra dos benefícios para o manter a voltar para mais”. Pequenas vitórias podem somar-se e motivá-lo a continuar, enquanto que morder mais do que pode mastigar pode apenas fazê-lo sentir-se como se estivesse a falhar – e pode levá-lo a sofrer lesões. Comece onde está e aumente gradualmente, adicionando tempo ou intensidade à sua rotina.

Aponte para 150 minutos por semana

Apesquisa mostra que a aptidão cardiovascular é o melhor preditor do seu risco de morrer cedo. Tanto as directrizes dos EUA como as do Canadá recomendam que os adultos obtenham 150 minutos de actividade física moderada a vigorosa por semana. Esse número de 150 não é arbitrário; baseia-se em grandes conjuntos de dados que mostram que esta é uma quantidade que pode melhorar significativamente a sua condição física e reduzir o risco de doença cardiovascular e mortalidade, diz de Lannoy. Ela e os seus colegas são apenas uma das múltiplas equipas de investigação que demonstraram que esta quantidade de actividade pode reduzir o risco de doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas em 10% a 20%. É uma enorme redução, diz ela, e “isto não é muito exercício”. Pode-se fazer exercício com apenas 30 minutos, cinco dias por semana.

Adicionar os minutos, no entanto, pode-se

As directrizes anteriores tinham exigido que cada exercício durasse pelo menos 10 minutos, mas já não é esse o caso, diz de Lannoy. Acontece que mesmo pequenos episódios de exercício físico podem contribuir para melhorar a saúde e a forma física, e mesmo um único lance de escada pode contar para o seu total semanal.

Para melhorar medidas de saúde como pressão arterial, resposta à insulina para regular o açúcar no sangue, e saúde cardíaca, mesmo um único episódio de exercício físico é muito melhor do que nada. As maiores recompensas de saúde do exercício cardiovascular vêm de ir do sofá para o primeiro episódio de actividade física, diz Jenna Gillen, uma fisiologista de exercício na Universidade de Toronto. A partir daí, os benefícios para o seu coração e sistema metabólico continuam a acumular-se. Não desanime se só puder fazer um exercício por semana; esse exercício será o maior benefício relativo, diz Gillen.

A frequência e duração óptimas dos seus exercícios dependem dos seus objectivos, diz Michael Joyner, um fisiologista da Clínica Mayo que estuda o desempenho humano. Se o seu principal objectivo é melhorar a sua saúde, não é preciso muito. “Quando se chega a 30 a 40 minutos de actividade moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana, obtém-se 80% dos benefícios para reduzir o risco de doenças cardíacas”, diz ele.

Se, por outro lado, “mais será melhor”, diz Gillen. Três sessões por semana é um bom ponto de partida, diz ela. A partir daí, tente trabalhar até cinco ou seis sessões, pelo menos algumas das quais incluem alguma intensidade (ver abaixo).

Não há nenhum treino de cardio mágico. A melhor e mais eficaz actividade cardiovascular é aquela que realmente se faz.

Sê consistente

“A coerência supera os esforços heróicos”, diz Magness. “Quando se trata de cardio, trata-se mais de estabelecer o hábito do que de sentir a queimadura”. Terminar cada treino a arfar pode parecer que se está realmente a fazer algo de bom, mas é difícil sustentar todos os esforços o tempo todo. “A chave para qualquer bom programa de cardio é fazer algo que possa continuar a aparecer até semana após semana”, diz Magness. Um estudo publicado na revista Obesity em 2019 descobriu que as pessoas que exerciam ao mesmo tempo numa base regular acabavam por acumular mais actividade física do que aquelas que não eram tão regulares.

Tente alguns intervalos

Uma das melhores formas de tirar mais proveito dos seus treinos (em menos tempo, para arrancar) é adicionar alguns intervalos – intervalos de esforços intensos intercalados com períodos de descanso. O que conta como exercício intenso? Use o teste de conversa para avaliar o seu esforço, diz Gillen. Quando estiver a fazer um esforço ou intervalo de alta intensidade, não deve estar tão sem fôlego que não consiga pronunciar uma palavra, mas deve ser difícil completar uma frase completa, diz ela.

Intervalos são uma das melhores formas de alcançar a aptidão máxima. “Se quiser aproximar-se do seu potencial biológico, tem de fazer algum exercício de maior intensidade”, diz Joyner. “Tens de te cansar e de te esforçar”. Para obter o máximo de pancada pelo dólar, ele gosta de um exercício que envolve intervalos de quatro minutos, repetidos quatro vezes, com um curto período de recuperação entre.

Intervalos não têm de significar sprint, e não tem de os fazer durante vários minutos de cada vez para colher recompensas, diz Gillen. Qualquer coisa que possa fazer para sair da sua zona de conforto funcionará. Um estudo de Gillen e dos seus colegas na Universidade McMaster revelou que mesmo um único minuto de exercício intenso pode produzir benefícios reais. Os investigadores atribuíram voluntários a um de dois programas de exercício numa bicicleta estacionária; um terceiro grupo serviu de controlo. Um grupo pedalou durante 45 minutos a uma intensidade moderada, três vezes por semana. Outro grupo aqueceu durante dois minutos, depois pedalou durante 20 segundos, rodou a uma cadência lenta durante dois minutos, depois repetiu novamente os 20 segundos de dura duração, seguido dos dois minutos fáceis de pedalar, e depois repetiu tudo mais uma vez. O treino somava um total de 10 minutos, e apenas um desses minutos (3×20 segundos) estava a um nível de esforço difícil. Completaram o treino de 10 minutos três vezes por semana.

“A coerência supera os esforços heróicos. Quando se trata de cardio, trata-se mais de estabelecer o hábito do que de sentir a queimadura”

Após 12 semanas destes treinos de três semanas, os investigadores compararam os dois grupos e descobriram que ambos os grupos aumentaram a sua capacidade de exercício (medida pela sua capacidade de usar oxigénio durante o exercício) em 19%. Também registaram melhorias semelhantes na resistência à insulina e alterações nos seus músculos, o que indica uma melhor capacidade de resistência. Embora o grupo de intervalo tenha feito apenas 30 minutos de exercício por semana – 22% tanto como o grupo que fez exercício a uma intensidade moderada – obtiveram os mesmos resultados.

Um exercício de 10 minutos pode parecer demasiado bom para ser verdade, mas “Já experimentei, funciona”, diz de Lannoy, que não esteve envolvido no estudo.

Os intervalos no estudo de Gillen envolveram sprints numa bicicleta de exercício, mas ela diz que sprints a subir um lance de escadas durante 20 segundos ou subir rapidamente uma colina ou mesmo fazer alguns burpes ou saltar valetes pode alcançar o mesmo efeito.

Algumas pessoas não estão dispostas a fazer exercício vigorosamente, e se se está apenas a tentar obter benefícios para a saúde em vez do seu “eu” mais apto, é perfeitamente bom saltar o exercício de alta intensidade. Mas não faça o treino intervalado até o ter experimentado. Num novo estudo realizado por cientistas da Universidade de British Columbia e da Universidade de Leeds Beckett, os investigadores colocaram adultos anteriormente inactivos em três exercícios diferentes em ocasiões diferentes. Um foi um treino de 45 minutos a um ritmo moderado numa bicicleta de exercício; outro foi um intervalo muito duro de um minuto seguido de um descanso de um minuto, repetido 10 vezes; e o último tipo de treino incluiu três esforços de 20 segundos com dois minutos de descanso no meio. Apesar de terem classificado os treinos de intensidade como difíceis, muitos dos participantes descobriram que gostavam mais dos treinos de intervalo do que esperavam, e alguns participantes continuaram por conta própria.

Quando tudo está dito e feito, o seu programa de cardio ideal é aquele que o motiva a continuar dia após dia e continuar a empurrar, diz Magness. O aspecto desses treinos dependerá das suas preferências individuais, e não há problema em experimentar as coisas até encontrar algo que faça clique. Saiba apenas que não há um único plano melhor, por isso não se preocupe com o que todos os outros estão a fazer. Em vez disso, encontre o programa que o mantém ansioso por mais.