O Treino de 10 Minutos de Pilates com Núcleo de Pilates

Pilates Curl

Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, pés chatos no tapete, e braços ao seu lado. Expirar, enrolar o queixo no peito e tirar os ombros completamente do tapete. Segurar durante 1 respiração, depois baixar lentamente as costas. Levantar do peito para engatar os abdominais e evitar esmagar o pescoço.

Os Cem

Deite-se de barriga para cima e traga os joelhos para dentro em direcção ao peito. Levantar a cabeça, pescoço e ombros do tapete. Esticar as mãos pelos lados com as palmas das mãos viradas para baixo.

Extenda as pernas para um ângulo de 45 graus com os calcanhares juntos e os dedos dos pés separados (chamada a posição Pilates). Bombeiem os braços para cima e para baixo enquanto inspiram e expiram pelo nariz durante 5 contagens cada. Repita para 10 conjuntos.

Roll-Up

Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos em direcção ao tecto. Expirar, enrolar o queixo no peito, e rolar até à posição sentada com os braços esticados em direcção aos pés. Expirar e inverter para rolar para baixo, uma vértebra de cada vez. Movimentar-se lenta e suavemente, sem movimentos para a frente ou sacudir.

Rolling Like a Ball

Sentar-se no tapete com os joelhos esticados em direcção ao peito e os braços enrolados em torno das pernas. Balançar de costas para o osso da cauda, com os pés a pairar alguns centímetros acima do tapete.

Inhale, rolando de volta para as suas omoplatas. Expirar para a frente e regressar à posição de partida equilibrada. Usar abdominais para controlar o momento e fazer uma pausa antes dos pés tocarem no tapete.

Pernas únicas

Deite-se de barriga para cima no tapete com os joelhos puxados em direcção ao peito e canelas paralelas ao chão numa posição de mesa. Expirar para levantar a cabeça, pescoço, e ombros do tapete. Ao mesmo tempo, estender a perna esquerda direita até um ângulo de 45 graus e desenhar o joelho direito em direcção ao peito.

Grab joelho direito com a mão esquerda e tornozelo direito com a mão direita. Ligar as pernas na inspiração, pulsar durante 1 batimento, depois ligar novamente as pernas na expiração, mantendo os ombros afastados do tapete e o núcleo encaixados ao longo de todo o percurso.

Esticar a perna dupla

Deite-se de barriga para cima no tapete. Levantar a cabeça, pescoço e ombros e trazer joelhos ao peito, braços abraçando canelas. Inspirar, depois endireitar as pernas para um ângulo de 45º enquanto simultaneamente estende os braços ao longo das orelhas.

Expirar e rodear os braços para baixo para abraçar as canelas enquanto se volta à posição inicial. Manter os ombros fora do tapete ao longo de todo o corpo e manter a respiração uniforme.

Esticar o pé direito

Deite-se de barriga para cima no tapete com as pernas estendidas para cima, perpendicularmente ao chão. Levantar a cabeça, pescoço e ombros fora do tapete. Trazer a perna direita o mais próximo possível do rosto, mantendo ligeiramente a panturrilha direita com ambas as mãos.

Pulsar a perna direita em direcção ao rosto 2 vezes enquanto a perna esquerda se estende para longe do corpo e paira por cima do tapete. Repita do outro lado.

Crisscross

Deite-se de barriga para cima no tapete, mãos atrás do pescoço e cotovelos largos. Levantar a cabeça, pescoço e ombros fora do tapete.

Anelar a axila esquerda até ao joelho direito e estender a perna esquerda até à diagonal alta. Torcer para o outro lado e trocar de pernas, levando a axila direita ao joelho esquerdo e estendendo a perna direita.

Dobrar Esticar a perna direita

Deite-se de barriga para cima no tapete com as mãos a apoiar as costas do pescoço e os joelhos dobrados em direcção ao peito. Expirar, tirando a parte superior do tronco do tapete e estendendo as pernas em direcção ao tecto. Baixar as pernas para um ângulo de 45º para 3 contagens, depois levantar novamente para 1 contagem.

Taser II

Deite-se de barriga para cima e abrace os joelhos em direcção ao peito. Alcance os braços directamente por cima e estenda ambas as pernas até à diagonal alta. Esticar os braços para trás em direcção às orelhas, depois deslocá-los para os dedos dos pés, rolando para uma posição em V sentada.

Cuidados braços e pernas num ângulo de 45 graus em relação ao tapete. A partir desta posição, baixar e levantar as pernas para 3-5 repetições. Role a coluna para baixo até à esteira, uma vértebra de cada vez, depois baixe as pernas para voltar à posição inicial.

Pilates Plank to Push-Up

P>Tanto alto. Ao exalar, queixo redondo em direcção ao peito, rolando o corpo para baixo até à posição de “boneca de trapo”. Caminhe com as mãos para uma posição de tábua alta.

Diminua o seu corpo até meio caminho para o tapete, cotovelos aconchegados perto das costelas. Endireitar os braços para pressionar para cima. Repetir para 3-5 repetições. Caminhe com as mãos em direcção aos pés e role para cima até à posição inicial.

Ponte de ombro

Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés bem assentes no tapete, e os braços ao longo dos seus lados.

Expirar e levantar os quadris do tapete em direcção ao tecto. Mantendo esta posição, estender a perna direita e pontapear em direcção ao tecto com os dedos pontiagudos. Flexione o calcanhar direito e baixe a perna direita até ao nível do joelho esquerdo.

Faça 3 repetições, depois coloque o pé direito sobre o tapete. Estender a perna esquerda e repetir do outro lado. Descer os quadris até ao tapete para voltar à posição inicial.

Chute de pernas duplas

Deite-se de barriga para baixo com a face direita no tapete. Colocar as mãos na parte baixa das costas, uma em cima da outra, as palmas das mãos viradas para cima. Deixar cair os cotovelos em direcção ao tapete. Chute os dois calcanhares para os glúteos 2-3 vezes.

P>Pernas mais estreitas, mantendo os pés fora do tapete. Estender as mãos com fecho na direcção dos pés e levantar o peito do tapete, olhando em frente. Não deve sentir nenhuma pressão nas costas baixas. Descer o peito até ao tapete. Virar a cabeça para o outro lado para repetir.