Oleite Vivo vs. Óleo de Coco: Qual é mais saudável para o coração?

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óleo de azeitona vs óleo de coco/p>p> Está a tentar seguir uma dieta que é saudável para o coração. Está a comer muitas frutas e vegetais frescos, cereais integrais, leguminosas, peixe e nozes (vai você!). Mas não tem a certeza qual é a melhor escolha quando se trata de óleos de cozinha.

Talvez tenha lido que o azeite e o óleo de coco são bons para a saúde do seu coração. Mas será isso verdade, e se assim é, qual é melhor? A Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, registada, estabelece o recorde.

P>P>P>Com uma rápida olhada no rótulo nutricional, pode pensar que estes dois tipos de azeites são muito semelhantes. Tanto o azeite como o óleo de coco têm aproximadamente o mesmo número de calorias (120 por colher de sopa) e gramas de gordura (14 por colher de sopa). Mas nem toda a gordura é criada da mesma forma.

Quebrar os tipos de gordura nestes dois azeites dá uma melhor imagem da razão pela qual o azeite é um alimento básico da dieta mediterrânica, que é considerada como a dieta mais saudável, enquanto que o óleo de coco não é.

Gordura insaturada

Quando se veste uma salada verde em azeite extra virgem, está-se a ficar com a maior parte da gordura insaturada – do tipo que provavelmente já se ouviu chamar de gordura “boa” ou “saudável”. É o tipo que também se obtém ao comer abacates e nozes.

A investigação associa o consumo de gordura insaturada a uma série de benefícios para o coração, incluindo alguma protecção contra inflamação, níveis mais baixos de colesterol LDL (ou “mau”), e redução da pressão sanguínea quando são consumidos em vez de gorduras saturadas.

Existem dois tipos de gordura insaturada: monoinsaturada e polinsaturada. O azeite contém sobretudo gordura monoinsaturada (cerca de 10 ou 11 gramas por colher de sopa, em comparação com 1 grama de óleo de coco por colher de sopa).

As gorduras polinsaturadas – que incluem ómega 3 e certos ácidos gordos ómega 6 – são também benéficas para o coração. Encontrá-los-á em peixes, nozes e sementes de linho.

Gordura saturada

O óleo de coco é muito mais elevado em gordura saturada – uma colher de sopa tem cerca de 13 gramas de gordura saturada, em comparação com a 1 grama de azeite.

Gordura saturada não está ligada a benefícios para a saúde do coração. De facto, estudos mostram que pode contribuir para um aumento do colesterol LD, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

Alguns argumentam que a gordura saturada também demonstrou aumentar o colesterol HDL (bom), o que mantém a proporção certa de níveis de colesterol. É necessária mais investigação.

“Não recomendamos evitar completamente a gordura saturada, mas recomendamos a sua troca por gorduras mono ou polinsaturadas quando possível,” diz Patton.

Optar por óleos menos processados

Com tantas opções na prateleira da mercearia, pode ser difícil saber o que é melhor comprar. Geralmente, os azeites virgens extra ou não refinados são os menos processados e embalados com mais benefícios.

O azeite virgem extra, por exemplo, tem mais antioxidantes benéficos do que o azeite normal ou leve e é melhor utilizado em molhos, molhos e marinadas. Não se esqueça de o manter afastado do calor, da luz e do ar para preservar a sua qualidade. O azeite refinado tem um sabor mais neutro e contribui para um melhor óleo de cozinha para todos os fins, mas contém menos antioxidantes.

O azeite de coco também vem em variedades refinadas e não refinadas. O óleo de coco não refinado, ou virgem, tem mais antioxidantes e um sabor mais forte a coco do que o óleo de coco refinado, que sofre mais processamento para neutralizar o sabor e torná-lo mais adequado para cozinhar a altas temperaturas.

Veja quanto óleo está a consumir

Lembrese, muitos dos outros alimentos que consumimos têm gordura, pelo que é importante controlar a nossa ingestão de gorduras adicionadas como óleos. “Mesmo óleos mais saudáveis como o azeite podem acumular-se rapidamente”, diz Patton.

Aponte para manter a sua ingestão de gordura entre 25%-35% das suas calorias diárias, e para dar prioridade às gorduras insaturadas saudáveis.

É recomendado que a gordura saturada – que não provém apenas do óleo de coco mas também de alimentos como carne, queijo e outros produtos lácteos – não represente mais de 10% das suas calorias diárias (ou 6% se tiver colesterol elevado). São cerca de 22 gramas de gordura saturada por dia (ou 13 gramas, se tiver colesterol elevado) para alguém que come cerca de 2.000 calorias por dia.

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