Os Prós e Contras de Ir Vegan
É uma verdade, agora mais ou menos universalmente reconhecida, que uma dieta baseada em plantas pode fazer maravilhas tanto para a sua saúde como para a saúde do planeta. E de acordo com um novo estudo publicado em Proceedings of the National Academy of Sciences – o primeiro do seu género a ligar tanto a saúde individual como a da Terra – uma dieta vegana, que exclui carne, peixe, aves, ovos e lacticínios, pode realmente subir a fasquia em ambas as frentes. Os resultados do estudo mostram que 8,1 milhões de mortes anuais podem ser evitadas em todo o mundo se mais pessoas adoptarem uma dieta vegana.
O veganismo é agora muito mais corrente e a sua adopção por um maior número de americanos tem sido alimentada por celebridades como Beyonce e Jay Z e personalidades de alto perfil como Bill Clinton, que seguiram a rota vegana. De acordo com um estudo de 2015 conduzido pelo Vegetarian Resource Group, uma organização sem fins lucrativos dedicada à educação do público sobre vegetarianismo e alimentação saudável, 1 milhão de americanos acima dos 18 anos de idade são agora veganos e os números estão a crescer.
P>Devem juntar-se às suas fileiras? Dividimos por si.
Pro: Uma dieta vegan promove a perda de peso.
Um dos resultados imediatos da adopção de uma dieta vegan é a perda de peso e isto, diz Reed Mangels, dietista registado e professor de nutrição na Universidade de Massachusetts Amherst, é um positivo definitivo que atrai muitas pessoas para o veganismo. Uma dieta vegana é muito mais baixa em calorias do que mesmo uma dieta vegetariana, diz Mangels, “porque para além de eliminar a carne, também se eliminam produtos lácteos ricos em gordura”
Monica Montag, uma nutricionista certificada e fundadora da prática de nutrição holística BeWell Associates no State College, PA, atribui a perda de peso que resulta da adopção de uma dieta vegana ao teor muito mais baixo de gordura em vegetais, frutas e grãos, em comparação com a carne e lacticínios. A gordura, diz Montag, também tem um volume muito maior de calorias por grama (há 9 calorias num grama de gordura) do que os hidratos de carbono, onde a relação calorias/grama é de 4 para 1, pelo que uma dieta composta por frutas, vegetais e grãos é muito mais leve.
Con: A perda de peso excessiva pode tornar-se um ganho de peso.
Embora existam benefícios definitivos para a perda de peso para a saúde em geral, uma diminuição súbita e rápida que alguns veganos podem sofrer.
Porque as dietas veganas são tão restritivas, muitos principiantes podem descobrir que têm mais fome do que o habitual e que irão procurar alimentos não tão sensatos – carboidratos altamente processados, alimentos açucarados, gordurosos e até mesmo salgadinhos formulados vegan – para encher, diz Nancy Rodriguez, professora de ciência nutricional na Universidade de Connecticut, Storrs, o que, claro, também pode ter um impacto negativo tanto na saúde como no peso.
É por isso que nutricionistas como Jackie Keller, nutricionista e especialista em perda de peso, recomendam uma mudança gradual e bem pensada para uma dieta vegana para aqueles que nunca tinham seguido uma dieta vegana: “Hesitamos tanto em mudar a comida dos nossos cães e nunca o faríamos de um dia para o outro”, diz Keller, “então porque é que nós próprios faríamos uma mudança tão radical?”
Aqui estão 10 grandes dicas para mergulhar os dedos dos pés nas águas da vida vegan.
Pro: Os veganos estão em risco reduzido de doenças graves.
Keller é um dos muitos nutricionistas que concordam que uma dieta vegana reduz significativamente os riscos de uma série de doenças graves.
De acordo com um estudo publicado em 2015 no Proceedings of the National Academy of Science, as dietas veganas são ainda mais eficazes do que as dietas veganas na protecção contra a hipertensão, diabetes tipo 2, e doenças cardiovasculares. Em virtude da sua dieta à base de plantas que é baixa em gorduras saturadas, os veganos são também menos propensos à obesidade, e têm uma pressão sanguínea e colesterol mais baixos, diz Keller, e a dieta pode reduzir o risco de certos tipos de cancros.
“Assumindo que está a consumir muitas frutas e vegetais, também está a obter mais fitoquímicos e antioxidantes da sua dieta”, diz ela. Estas duas substâncias poderosas reduzem significativamente o risco de doenças crónicas.
Con: As dietas veganas carecem de alguns nutrientes vitais.
Felizmente, uma dieta que exclui todos os produtos animais tem alguns inconvenientes nutricionais.
Rodriguez cita cálcio, ácidos gordos ómega 3, vitamina B-12 e folato – todos eles presentes na carne e no leite – como nutrientes chave que uma dieta vegana pode carecer. Com o tempo, o consumo inadequado destes pode resultar numa série de problemas, incluindo a perda de massa óssea e muscular, diz ela.
Os níveis reduzidos ou mesmo (em alguns casos extremos) inexistentes de vitamina B-12 numa dieta vegan rigorosa são de particular preocupação para Keller. A vitamina B-12 tem muitas implicações para o bom funcionamento do sistema nervoso central e para a optimização das funções metabólicas e, na sua opinião, é muito difícil obter quantidades adequadas de B-12 apenas de frutas e vegetais.
“Se não estiver a receber B-12 suficiente, pode sentir fraqueza, fadiga, obstipação, e falta de apetite”, diz Keller. “Sem quantidades adequadas de B-12, uma criança não pode prosperar, e à medida que envelhecemos, temos menos ácidos gástricos que sintetizam o B-12 dos alimentos, por isso a minha recomendação para B-12 é tão forte”
Pro: Existem fontes alternativas de B-12, um desses nutrientes importantes.
Enquanto os Mangels – que são veganos há 25 anos – que a vitamina B-12 só é encontrada na carne, lacticínios e ovos, ela também assinala que existem muitas outras fontes para este importante nutriente que muitos veganos podem e incluem nas suas dietas. A vitamina B-12 está presente em alimentos fortificados, incluindo cereais e leite vegetal (soja e outros), em tofu, e em levedura nutricional, diz ela.
E embora Rodriguez defenda uma filosofia de “os alimentos primeiro”, também acredita que “há uma fundamentação sólida para os suplementos”, para a vitamina B-12 e outros nutrientes-chave, que muitos veganos tomam. No entanto, a sua advertência seria assegurar que os suplementos “são tomados com razão e não em excesso para evitar a toxicidade”
Pro: É cada vez mais fácil comprar proteínas vegetais.
As Nações Unidas declararam 2016 como O Ano Internacional das Leguminosas, para aumentar a consciência pública dos seus benefícios nutricionais e da sua importância para a agricultura sustentável e a segurança alimentar em todo o mundo.
As leguminosas, uma facção importante da família das leguminosas em geral, têm sido um alimento básico de muitas culturas em todo o mundo durante séculos e são apenas um exemplo das numerosas formas de fontes alternativas de proteínas que estão agora disponíveis para aqueles que não comem carne nem consomem lacticínios.
p> enquanto que os produtos animais oferecem um pacote completo de todos os aminoácidos essenciais de que o nosso corpo necessita (e são um omnívoro para eles), leguminosas – que incluem ervilhas secas, feijão vermelho, grão-de-bico, fava, feijão preto e feijão adzuki, entre outros – são uma fonte inigualável de proteína vegetal completa, diz Montag, contendo todos os aminoácidos essenciais de que necessitamos.
Con: Contar com leguminosas para proteínas pode trazer…desconforto.
Mas tirar o máximo partido das leguminosas, leguminosas e outras formas alternativas de proteínas requer uma atenção constante à sua combinação com os grãos certos para assegurar uma nutrição adequada, algo que muitos americanos ainda têm dificuldade em fazer, diz Keller, porque requer uma certa quantidade de planeamento.
Digestão de fontes alternativas de proteínas também pode ser um desafio para as pessoas que não estão habituadas a elas: “Elas podem fazer-te sentir inchado, podem fazer com que o teu tracto digestivo se sinta desligado”, diz Keller. “Muitas pessoas vão sentir-se mal por causa disto à medida que o seu sistema se ajusta e não estão a fazer os ajustes necessários no que diz respeito à hidratação para acomodar estas novas fontes de proteínas, pelo que se sentem apenas desconfortáveis”
Pro: O veganismo é mais ambientalmente sustentável.
Que são necessários aproximadamente 1.600 galões de água para produzir um único quilo de carne de vaca não é segredo. Os cientistas estabeleceram esse facto há mais de uma década e também demonstraram que produzir um quilo de proteína animal requer cerca de 100 vezes mais água do que produzir um quilo de proteína de grão.
Estas coisas importam e vão importando cada vez mais à medida que os anos passam, por isso, na medida em que uma dieta vegana é muito mais viável hoje em dia, então a sustentabilidade é certamente uma razão forte, diz Mangels.
Con: Mas basear a sua dieta no activismo pode levá-lo a tomar más decisões sobre a sua saúde.
A um nível pessoal, no entanto, há uma desvantagem no aumento da consciência ambiental.
“Sim, há a ideia de que ser vegano deixa menos pegadas de carbono, mas o que está a substituir a sua carne e os seus lacticínios? pergunta Keller. “E mesmo entre outras fontes de proteínas, quais são as suas escolhas? Conheci veganos que cortam soja das suas dietas, por exemplo, porque dizem ser um produto OGM, mas ignoram completamente o facto de que a soja é uma maravilhosa fonte de proteína que se encaixa perfeitamente na sua dieta”
Bottom Line: Faça as escolhas certas para si, as suas crenças, e o seu corpo.
Um tamanho nunca pode caber em todos e, em última análise, a dieta ideal para qualquer indivíduo dependerá de factores tais como idade, níveis de aptidão física, saúde geral, e preferências dietéticas pessoais. À excepção de quaisquer doenças importantes, tais como diabetes, ou problemas renais, uma dieta vegan pode certamente ser benéfica para a perda de peso e saúde. Mas para garantir que o faz da melhor maneira possível para a sua saúde óptima, deve definitivamente procurar orientação profissional, diz Mangels, tanto no início como ao longo do caminho.
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p>Fotos de Crédito: Chris Gramly / Getty Images