Perda de peso e sono

Perder peso é um desafio, e manter o peso fora pode ser igualmente difícil. Embora a comunidade médica ainda esteja a desembaraçar a complicada relação entre sono e peso corporal, surgiram várias ligações potenciais que realçam os benefícios potenciais da perda de peso de ter uma boa noite de sono e os impactos negativos na saúde da privação de sono.

A ligação entre o sono e o peso

Ao longo das últimas décadas, a quantidade de tempo que os americanos passam a dormir tem diminuído constantemente, tal como a qualidade auto-relatada desse sono. Durante grande parte do mesmo período de tempo, o índice médio de massa corporal (IMC) dos americanos aumentou, reflectindo uma tendência para pesos corporais mais elevados e taxas elevadas de obesidade.

Em resposta a estas tendências, muitos investigadores começaram a fazer hipóteses sobre potenciais ligações entre o peso e o sono. Numerosos estudos sugeriram que o sono restrito e a má qualidade do sono podem levar a perturbações metabólicas, aumento de peso, e um risco acrescido de obesidade e outras condições crónicas de saúde.

Embora haja um debate contínuo na comunidade médica sobre a natureza exacta desta relação, a investigação existente aponta para uma correlação positiva entre um bom sono e um peso corporal saudável.

Ainda há muito a descobrir sobre os intrincados detalhes de como o sono e o peso estão ligados. Várias hipóteses oferecem caminhos para investigações adicionais com a esperança de que o aumento da nossa compreensão da relação entre peso e sono levará à redução da obesidade e a melhores métodos de perda de peso.

Can Lack of Sleep Increase Appetite?

Uma hipótese comum sobre a relação entre peso e sono envolve como o sono afecta o apetite. Embora pensemos muitas vezes no apetite como sendo simplesmente uma questão de resmungar de estômago, este é na realidade controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem aos neurónios (células nervosas) comunicar uns com os outros.

Os neurotransmissores ghrelin e leptina são pensados como sendo centrais para o apetite. Ghrelin promove a fome, e a leptina contribui para a sensação de pleno apetite. O corpo aumenta e diminui naturalmente os níveis destes neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias.

Uma falta de sono pode afectar a regulação destes neurotransmissores pelo corpo. Num estudo, os homens que dormiram 4 horas tinham aumentado o ghrelin e diminuído a leptina em comparação com os que dormiram 10 horas. Esta desregulação de ghrelin e leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de plenitude em pessoas que estão privadas de sono.

Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afecta as preferências alimentares. Os indivíduos privados de sono tendem a escolher alimentos ricos em calorias e hidratos de carbono.

Outras hipóteses relativas à ligação entre o sono e o aumento do apetite envolvem o sistema endocanabinóide do corpo e a orexina, um neurotransmissor visado por alguns auxiliares do sono.

Muitos investigadores acreditam que a ligação entre o sono e a desregulação dos neurotransmissores é complicada e são necessários estudos adicionais para compreender melhor a relação neurobiológica.

Does Sleep Increase Metabolism?

Metabolism é um processo químico em que o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver. Todas as nossas actividades colectivas, desde a respiração ao exercício físico e tudo o que está entre elas, fazem parte do metabolismo. Enquanto actividades como o exercício físico podem aumentar temporariamente o metabolismo, o sono não pode. Na realidade, o metabolismo abranda cerca de 15% durante o sono, atingindo o seu nível mais baixo pela manhã .

De facto, muitos estudos têm demonstrado que a privação do sono (seja devido à auto-indução, insónia, apneia do sono não tratada, ou outros distúrbios do sono) conduz normalmente a uma desregulamentação metabólica. O mau sono está associado ao aumento do stress oxidativo, à intolerância à glicose (açúcar no sangue) (precursor da diabetes), e à resistência à insulina. O tempo adicional passado acordado pode aumentar as oportunidades de comer, e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao aumento de peso.

Como está o sono relacionado com a actividade física?

Perder o sono pode resultar em ter menos energia para o exercício e a actividade física. Sentir-se cansado pode também tornar o desporto e o exercício menos seguro, especialmente actividades como o levantamento de peso e ou as que requerem equilíbrio. Enquanto os investigadores ainda estão a trabalhar para compreender esta ligação, é bem conhecido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde em geral.

A prática regular de exercício pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se esse exercício envolver luz natural. Embora mesmo dar uma pequena caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais actividade pode ter um impacto mais dramático. Envolver-se em pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurna.

Dormir e Obesidade

Em crianças e adolescentes, a ligação entre não dormir o suficiente e um risco acrescido de obesidade está bem estabelecida, embora a razão para esta ligação ainda esteja a ser debatida. O sono insuficiente em crianças pode levar a irregularidades metabólicas, como discutido anteriormente, saltar o pequeno-almoço de manhã, e aumentar a ingestão de alimentos doces, salgados, gordos e amiláceos.

Em adultos, a investigação é menos clara. Embora uma grande análise de estudos anteriores sugira que as pessoas que dormem menos de 6 horas à noite são mais susceptíveis de serem diagnosticadas como obesas, é um desafio para estes estudos determinar a causa e o efeito. A própria obesidade pode aumentar o risco de desenvolvimento de condições que interferem com o sono, como a apneia do sono e a depressão. Não é claro se a diminuição do sono é a causa da obesidade nestes estudos, se a obesidade está a causar menos sono aos participantes, ou talvez uma mistura de ambos. Embora sejam necessários mais estudos para compreender esta ligação, os especialistas encorajam a melhoria da qualidade do sono no tratamento da obesidade em adultos.

Dormir durante a perda de peso

Conseguir um sono adequado e de qualidade é uma parte importante de um plano de perda de peso saudável. Mais importante ainda, a investigação demonstrou que a perda de sono durante a dieta pode reduzir a quantidade de peso perdido e encorajar a sobrealimentação.

Dicas para um sono de qualidade durante a perda de peso

Existem muitas formas de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas na investigação para dormir melhor quando se tenta perder peso:

• Manter um horário de sono regular: Grandes oscilações no seu horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de noites tardias podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, facilitando a elevação do açúcar no sangue.
• Dormir num quarto escuro: A exposição à luz artificial enquanto dorme, tal como uma televisão ou um candeeiro de cabeceira, está associada a um risco acrescido de aumento de peso e obesidade.
• Não comer mesmo antes de se deitar: Comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de emagrecimento
• Reduzir o stress: O stress crónico pode levar a um sono deficiente e ao aumento de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com as emoções negativas
• Ser um pássaro precoce: As pessoas que se deitam tarde podem consumir mais calorias e correr um maior risco de ganhar peso. As aves precoces podem ser mais propensas a manter a perda de peso quando comparadas com as aves nocturnas.

Manter uma relação saudável com o seu corpo

Decidir se deve tentar alterar o seu peso corporal é uma decisão pessoal melhor tomada com a orientação do seu médico. Não tome todas as informações sobre saúde e perda de peso que leu online ao valor facial. A perda de peso não é apropriada para todos e nem sempre significa uma saúde melhor. Lembre-se de que a saúde é uma viagem que inclui não só hábitos saudáveis mas também ter uma relação saudável com o seu corpo. Se está a considerar perder peso, os Institutos Nacionais de Saúde oferecem um recurso útil para escolher um programa de perda de peso seguro.