Performar Melhor & Manter-se Saudável: Como um aquecimento dinâmico pode ajudá-lo

A época desportiva da primavera está a começar esta semana. Os atletas de basebol, lacrosse, futebol, softball e ténis estão a preparar-se para os seus primeiros jogos. Espero que tenha passado algum tempo a preparar o seu corpo para isto. Não queres que todo esse trabalho fora da época seja desperdiçado. Durante as próximas 4 semanas, vamos mergulhar em algumas formas simples mas eficazes de prevenir a ocorrência de lesões. Isto não é apenas para jovens atletas… se for um adulto que se prepara para iniciar um desporto ou actividade esta Primavera, estas dicas podem ser ainda mais benéficas para si, pois o seu corpo pode precisar de um pouco mais de atenção do que o corpo de 15 anos de idade!!

Então vamos começar no início, antes mesmo de começar a sua actividade… Aqui está a grande pergunta…VOCÊ estica ou aquece antes da actividade?

A resposta deve ser SIM, mas na maioria das vezes a resposta é um grande e gordo NÃO. Normalmente os aquecedores são ignorados devido a restrições de tempo ou falta de compreensão sobre a importância deste passo. Tanto o alongamento como o aquecimento são benéficos antes da actividade, não só para o desempenho mas também para a prevenção de lesões.
Uma das melhores formas de alcançar estes benefícios sem ocupar muito tempo é combinar as duas actividades numa simples actividade fluida chamada aquecimento dinâmico. Assim, quero mergulhar e lançar alguma luz sobre este elemento muito importante mas talvez pouco conhecido da saúde e do desempenho.
Para simplificar, um aquecimento dinâmico é uma série sequencial de movimentos realizados antes da actividade física. O seu objectivo é aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentar a mobilidade funcional, maximizar a flexibilidade disponível de todo o corpo e preparar o corpo para a actividade.
Como provavelmente se deduziu da definição, um aquecimento dinâmico não é apenas fazer alguns saltos ou jogging durante alguns minutos e depois alongar-se no canto do ginásio.

Esticamento estático vs. Alongamento dinâmico

Numa tentativa de eliminar alguma confusão, deixem-me esclarecer o alongamento estático. O alongamento estático é um alongamento de um músculo/joint que enfatiza um período de tempo mais longo, normalmente 20-30 segundos no mínimo para ser eficaz, e é realizado sem saltar dentro e fora do alongamento.
Este tipo de alongamento é óptimo para aumentar a amplitude de movimento e diminuir a tensão muscular. No entanto, apesar da opinião popular, o alongamento estático NÃO tem demonstrado ser benéfico antes dos exercícios. De facto, é mais provável que o alongamento estático não tenha qualquer efeito ou até mesmo dificulte o desempenho em vez de o ajudar.
Em vez disso, o alongamento estático é melhor realizado após o exercício para relaxar os músculos que acabaram de trabalhar arduamente durante a actividade.
A verdade é… a forma mais segura de aquecer antes do exercício é um aquecimento dinâmico.

Guias para o aquecimento dinâmico

Aqui, há algumas orientações gerais para cada aquecimento dinâmico que devem ser seguidas para maximizar o seu tempo e esforço.

P>P>Primeiro e acima de tudo, um aquecimento dinâmico deve ser feito antes de uma actividade. Deve ser feito a um ritmo moderado, com ênfase na progressão lenta para o intervalo de movimento disponível; não tente esticar-se o mais possível de imediato. Deixe o corpo “aquecer”, deixando o músculo gerar calor, tornar-se oxigenado e, por sua vez, ficar pronto para uma gama completa de movimento e velocidade. O alongamento dinâmico é realizado apenas durante 2-5 segundos e visa múltiplos grupos musculares e numerosos movimentos ao mesmo tempo.

A próxima preocupação é a quantidade de tempo que o aquecimento dinâmico deve ocupar. Um aquecimento dinâmico não pretende ser um treino de uma hora de duração. Dependendo da actividade para a qual se está a preparar e do seu nível de fitness, o tempo pode variar de acordo com o número de actividades no aquecimento dinâmico. Normalmente, o aquecimento deve ser apenas 10-20 minutos e ser realizado não mais de 15 minutos antes do início da actividade física.
Quanto à ordem das actividades no aquecimento dinâmico, estas devem ser sequenciais e progressivas. Isto significa que as actividades menos invasivas são realizadas em primeiro lugar, acumulando-se lentamente, actividade por actividade, até um final com actividades de aquecimento mais explosivas, de maior impacto, ou de intensidade quase total. Exemplos dos exercícios de aquecimento que devem ser realizados em último lugar no aquecimento incluem corridas elevadas ao joelho, saltos, limites, e sprints de curta distância.
O aquecimento dinâmico deve concentrar-se no movimento de corpo inteiro com múltiplos grupos musculares a serem enfatizados de uma só vez. Exemplo: não se deve simplesmente fazer uma caminhada; adicionar uma rotação da parte superior do tronco sobre a perna dianteira ou uma curva lateral.

Outras vezes, um aquecimento dinâmico deve ser específico para a actividade ou desporto que está a ser realizado. Nem todas as versões encontradas online são apropriadas para si. Por exemplo, se se estiver a preparar para a sua ronda semanal de golfe, é muito provável que o seu aquecimento não seja exactamente o mesmo que o atleta de pista e campo, nem um jogador de basquetebol vai precisar do mesmo aquecimento que alguém que se está a preparar para o basebol/softball.

Não me interprete mal, há semelhanças e exercícios que serão os mesmos, mas é necessário enfatizar músculos e movimentos diferentes para cada actividade, pelo que cada aquecimento é ligeiramente diferente. A sua idade, nível de fitness, e outras limitações também devem ser consideradas ao efectuar um aquecimento dinâmico.
Pouco, à medida que envelhecemos a elasticidade do nosso músculo e a flexibilidade global diminui naturalmente. Esta progressão pode ser ligeiramente retardada mas não completamente impedida. Assim, isto deve ser considerado quando realizamos todas as actividades, especialmente o alongamento e a realização de um aquecimento dinâmico, pode ser necessário um pouco mais de tempo para aquecer, depois com 16.

Como é que isto evita lesões?

algumas estatísticas para mostrar a importância de estarmos preparados para a actividade física:

• 7 em cada 10 adultos estão a ficar activos e a participar em alguma forma de exercício.
• Mas mais de um terço dos adultos (38%) sofreu uma lesão como resultado de praticar desporto ou exercício.
• As lesões do músculo esquelético representam mais de 30% dos pacientes em clínicas de medicina desportiva.
• De acordo com o CDC, as estimativas sugerem que mais de metade de todas as lesões desportivas em crianças são evitáveis.

p> Quando feito correctamente, um aquecimento dinâmico ajuda todo o corpo a preparar-se para a actividade e ajuda a evitar acrescentar a estas estatísticas. Como foi dito anteriormente, isto não é necessariamente para ajudar a melhorar a flexibilidade geral ou a amplitude de movimento da articulação como o alongamento estático, mas sim para optimizar o que existe. Além disso, um aquecimento dinâmico destina-se a aumentar a temperatura corporal e muscular, aumentar a oxigenação em todas as extremidades, e obter um comprimento muscular totalmente disponível antes de uma actividade.

Uma analogia popular para isto é um elástico de borracha congelado. Se tentar esticar um elástico a todo o seu comprimento sem o trazer de volta à temperatura ambiente, tem uma maior probabilidade de se partir. Da mesma forma, se tentar esticar um músculo até ao seu comprimento máximo ou participar em actividades a toda a velocidade sem aquecer, a probabilidade de lesões é aumentada, e o desempenho também é provavelmente diminuído.

Ultimamente, desde os atletas jovens até aos reformados que se preparam para a sua ronda matinal de golfe, jogo de pickleball ou jogo de lacrosse, todos poderiam beneficiar de um aquecimento dinâmico adequado. Pode ser apenas a diferença entre ter uma grande temporada ou sentar-se no banco com uma lesão.

Se desejar mais informações sobre como efectuar um aquecimento dinâmico, envie-nos um e-mail para [email protected] e teremos todo o prazer em ajudá-lo a descobrir o melhor programa de aquecimento para a sua situação.

Tags: Prevenção de Lesões, aquecimento dinâmico