Por que é crítico dar ao seu corpo tempo de recuperação muscular adequado para ficar mais forte

As probabilidades são, já experimentou o inferno que é a dor do segundo dia. E apesar de poder ser tentador, está a enganar-se a si próprio, forçando os seus músculos a passar por um treino que eles não estão preparados para fazer. Segundo os profissionais, os dias que passa fora do ginásio têm quase um impacto tão grande nos seus níveis de fitness como os que passa dentro dele. Portanto, se alguma vez precisou de uma desculpa para tirar um dia de descanso, considere isto como a sua permissão total. Continue a ler para descobrir porquê.

Porquê que os músculos precisam de recuperar?

Ainda que faça exercício, está a criar minúsculas “micro lágrimas” dentro dos seus músculos. Quando essas lágrimas se reparam, é o que torna os seus músculos mais fortes. Mas se não estiver a dar tempo a essas lágrimas de reconstruir, descansando, é aí que pode começar a ter problemas. “No cenário em que o músculo não tem tempo para recuperar, ocorre um processo catabólico em que os músculos se degradam e quebram continuamente”, diz Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, director de educação do StretchLab. “Este processo é referido como ‘sobretreinamento’. Quando isto acontece, os seus níveis de cortisol tornam-se elevados, o que causa stress, fadiga adrenal, e ruptura muscular”

Para além dos microtears, há também processos químicos a acontecer nos seus músculos durante o treino que precisam de tempo para reiniciar. “Está a esgotar o glicogénio, que é a energia dentro do músculo, e para reabastecer o glicogénio para voltar a funcionar a esse nível tem de dar ao seu músculo o tempo necessário para o fazer”, diz o médico da medicina regenerativa desportiva Rand McClain, MD. “A acumulação de certos tipos de ácido dentro da célula muscular pode resultar na incapacidade de desempenho da célula muscular, mas também causar alguns danos químicos (ácidos) que precisam de tempo para serem reparados”. Portanto, antes de voltar ao ginásio, vai querer dar a todas estas coisas tempo suficiente para reiniciar.

Quanto tempo de recuperação muscular é realmente necessário?

A resposta curta é: Depende. “O tempo necessário para um músculo recuperar depende da intensidade e da carga colocada sobre o músculo – e inclui tanto a quantidade de energia necessária numa explosão, como a quantidade total de energia necessária em todo o treino”, diz o Dr. McClain. Coisas como idade, nível de aptidão física, nutrição, sono e stress também entram em jogo. “A utilização de músculos maiores pode ter um maior impacto em todo o corpo e pode exigir mais descanso entre sessões de exercício”

Treinos de “resistência” mais longos e menos intensos requerem um tipo de recuperação diferente dos mais curtos e de alta intensidade. Geralmente, o Dr. McClain recomenda 24 horas de descanso entre o treino de peso e outros treinos de alta intensidade, enquanto que pode ser capaz de se safar com alguns dias de treinos de menor impacto em fila. “Em geral, ‘carga’ – que inclui a produção total geralmente quantificada pelo número de calorias gastas – também determina a quantidade de descanso necessária entre os treinos de exercício”, diz o Dr. McClain, acrescentando que isto pode diferir com base nos seus níveis de fitness.

Outra coisa a ter em mente é quanto tempo de recuperação muscular o seu corpo precisa durante o treino, particularmente quando está a fazer treino HIIT. Se procura melhorar a sua resistência, Martínez recomenda um tempo de descanso baixo (menos de 20 segundos). Se pretende fazer crescer os seus músculos, ele sugere que se permita um intervalo de 30 a 90 segundos entre séries para permitir uma maior regeneração de energia ATP. E se estiver à procura de força, ele diz que deve descansar durante três minutos para permitir a máxima regeneração de energia para alimentar o seu treino.

Não há problema em fazer exercício quando está dorido?

Usualmente, a dor do segundo dia é uma boa indicação de que é altura de tirar um dia de folga. Mas dependendo de onde está na sua viagem de fitness (como quando está apenas a começar, ou se está a treinar para algo particularmente desgastante) isso nem sempre é possível. “No entanto, é muitas vezes necessário ‘trabalhar’ algum nível de dor, e, de facto, o conceito de recuperação activa é aquele que utiliza exercício de baixo nível para acelerar a recuperação de episódios anteriores de maior intensidade e treino de maior carga”, diz o Dr. McClain. Se estiver a questionar se está ou não demasiado dorido para ir ao ginásio, os profissionais recomendam fazer a si próprio quatro perguntas-chave: “Está alguma coisa a inchar?” “Tenho movimento em todas as minhas articulações?” “Certas partes do meu corpo estão a compensar outras?” e “Estou emocionalmente em baixo para este treino?” Se a resposta a alguma destas perguntas for sim, é melhor saltar o ginásio para dar ao seu corpo o tempo necessário para recuperar.

“O conceito de ‘Sem Dor, Sem Ganho’ foi há muito tempo substituído por ‘Sem Cérebro, Sem Ganho'”, diz o Dr. McClain. “A ideia antes era que se treinasse ao ponto de dor muscular, tinha a certeza de ter treinado o suficiente para estimular uma melhoria na aptidão muscular. No entanto, sabemos agora que para estimular uma melhoria da aptidão muscular, não é necessário atingir o ponto de dor muscular”

Há alguma forma de acelerar o tempo de recuperação muscular?

Não é necessário permanecer totalmente inactivo nos dias de descanso, a não ser que se queira. Pode usar o tempo produtivamente para ajudar a acelerar o processo de recuperação dos seus músculos. “O alongamento é tipicamente uma boa ideia se não houver lesão muscular ou inflamação excessiva, e a espuma rolante, percussão, terapias quentes e frias têm cada uma o seu lugar na recuperação muscular”, diz Martinez. “Mas a nutrição e o repouso -aka não fazendo absolutamente nada – também ocupam lugares essenciais na recuperação”

Se quiser acelerar o tempo de recuperação muscular antes mesmo de sair do ginásio, trabalhar alguns elementos de recuperação na sua rotina pós-treino também pode ajudar a proporcionar alívio mais tarde. “Adicionar alongamentos e espuma rolando no seu regime pós-treino pode ser muito útil na prevenção de dores musculares, lesões, e melhorar o seu desempenho durante os seus treinos”, diz Martinez. Ele sugere que se oriente para as áreas em que trabalhou – por exemplo, no dia da perna deveria estar a esticar o tendão, quadríceps, glúteos, e vitelos – para obter melhores resultados.

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