Por que gostamos tanto de um treino de 30 minutos?

Se estiver a ler isto, é provável que seja alguém que dedique 30 minutos por dia (ou a maioria dos dias) ao treino.

Se estiver a levantar pesos, a treinar para uma corrida, ou a ficar activo com Aaptiv, esforça-se por se adaptar a um treino de 30 minutos, sem perguntas. Na verdade, para si, qualquer coisa menos parece uma perda de tempo. Soa familiar? Não está sozinho.

Muitas pessoas activas sentem-se assim. Mas será que a duração padrão de um programa de televisão também deveria ser a duração padrão do seu treino? De onde veio a marca mágica do treino de 30 minutos? Poderá ser demasiado, ou possivelmente até demasiado pouco?

Para obter respostas a estas e outras perguntas, falámos com Meghan Burris, Fisioterapeuta e entusiasta de Pilates na Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness em San Diego.

Aqui, estabelecemos o recorde no ubíquo treino de 30 minutos.

Porquê 30 Minutos?

P>A primeira coisa é a primeira: De onde vem o tempo alvo de meia hora? “Penso que um dos lugares de onde vem o padrão de treino de 30 minutos é o American College of Sports Medicine (ACSM)”, diz Burris. “O ACSM recomenda que cada pessoa receba 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada todas as semanas. Dividido em 5 dias, significa 30 minutos de exercício cardiovascular por sessão”

Alternativamente, o ACSM recomenda 20 a 60 minutos de exercício vigoroso diariamente durante três dias por semana. Assim, um devoto intenso da aptidão física, pode não precisar de cronometrar em tanto tempo (mais sobre isso num instante). Isto está de acordo com as Directrizes de Actividade Física para Americanos, que consideram estas quantidades de tempo não só boas, mas também necessárias para obter benefícios substanciais para a saúde. Estamos a falar de um sono melhor, um impulso energético, e um impacto positivo no seu humor.

E os treinos que não incluem cardio? O ACSM também aconselha exercícios de resistência e flexibilidade dois a três dias por semana, com ênfase nos principais grupos musculares. “Assim, todos juntos, com a cardio, resistência e alongamento, parece que a sessão de ginástica “ideal” deve ser de 45-60 minutos”, diz ela.

“Como fisioterapeutas, gostamos da ideia de uma boa forma física. É importante fazer uma variedade de exercícios de cardio e resistência para evitar que os músculos se adaptem a certos movimentos e para continuar a fazer progressos. É também assim que se evitam lesões”

Aaptiv tem exercícios de cardio e de treino de força que se podem fazer em 30 minutos ou menos. Veja-os na aplicação de hoje.

Pode dedicar 30 minutos por dia a cada forma de exercício em dias diferentes?

Basicamente, e se dedicar certos dias a certas formas de exercício, em vez de o fazer todo de uma só vez? Será que 30 minutos de cardio num dia e 30 minutos de treino de força no dia seguinte farão o truque?

Felizmente, não é assim tão simples. Embora geralmente, 30 minutos por dia cinco dias por semana seja a quantidade recomendada, existem algumas variáveis que podem ter um efeito sobre estes números.

Intensidade

Exercícios diferentes levarão o seu corpo a diferentes níveis de intensidade. Assim, quanto mais se esforçar, mais curto terá de ser o seu treino. Por exemplo, se planeia fazer cardio em estado estável para o seu treino diário, 30 minutos é um bom período de tempo. Por outro lado, se tiver decidido fazer um treino mais curto e avançado (à la “Strong-Willed Sprinter”), um treino mais curto pode ser igualmente benéfico.

Este último vai pôr o seu coração a funcionar a um ritmo mais rápido (aqui está o nosso rastreador favorito), por isso, sessões mais curtas são totalmente boas.

De facto, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças salientam que um minuto de actividade vigorosa é aproximadamente o mesmo que dois minutos de actividade moderada. Algo a ter em mente.

É também de notar que quanto maior for a intensidade, melhor será o pós-combustão. Isto significa que o exercício vigoroso manterá o seu corpo a queimar calorias durante horas após o treino, sem necessidade de trabalho extra. Mesmo uma intensa explosão de actividade de 10 a 15 minutos pode ser eficaz.

Objectivos de aptidão

Se estiver simplesmente a tentar levar uma vida saudável e activa, um treino de 30 minutos cinco vezes por semana é óptimo. Mas, se estiver a tentar perder peso, ganhar músculo, ou aumentar a sua resistência, deve considerar levar os seus treinos até à marca dos 60 minutos. Este não precisa de ser sempre o caso (lembre-se do que acabámos de dizer sobre intensidade?), mas é altamente recomendado se estiver a trabalhar para um objectivo mais desafiante.

Se a perda de peso e gordura é o seu objectivo, talvez precise de colocar tempo e intensidade suficientes para queimar as calorias necessárias. Isso pode significar levar a sua caminhada a correr. Ou mudar o seu treino com algum HIIT, colinas, ou trabalho de velocidade. Dito isto, tenha em mente que a crença comummente sustentada de que o corpo começa a queimar gordura após 30 minutos, é, de facto, um mito.

É tudo sobre essa intensidade mencionada anteriormente. Espere um progresso mais lento se estiver a colocar nesses 30 minutos, mas estiver a funcionar a uma intensidade consistentemente baixa. Em alternativa, se estiver a trabalhar regularmente durante mais de 30 minutos, espere resultados mais rápidos.

Aaptiv pode ajudá-lo a atingir rapidamente os seus objectivos de fitness. Aprenda mais aqui.

Saúde

Obviamente, a saúde desempenha um grande papel na equação do tempo de treino. Embora 30 minutos de exercício moderado devam ser suficientes para manter um peso saudável, isso é apenas se estiver a comer bem para o seu corpo.

É importante equilibrar os seus hábitos alimentares com os seus hábitos de exercício. Isto não quer certamente dizer que se deva concentrar em queimar todas as calorias que se come. Um dia de batota aqui e ali não o colocará no caminho do ganho de peso perigoso ou de problemas de saúde.

Mas se se vir a exagerar mais regularmente, primeiro que tudo, fale com um médico sobre o que o pode estar a levar a comer em excesso ou a comer de forma mais insalubre. Depois, lembre-se do equilíbrio. E acrescente intensidade ou tempo aos seus treinos como achar melhor.

Takeaway

Tudo considerado, um treino de 30 minutos é bom para si, não importa o quê. Mas não faça disso o padrão de ouro para todos os seus treinos. A duração ideal do seu treino depende de tudo, desde o seu horário, os seus objectivos, e o seu nível de aptidão.

Necessita de encontrar o equilíbrio certo entre intensidade e tempo. Mas no final, qualquer coisa é melhor do que nada, por isso porque não experimentar Aaptiv e ver quais os treinos certos para si?