Por que é que o Exercício de Step-Up é o Maior Enigma no Treino Desportivo

Na minha experiência, nenhum outro exercício teve tanto sucesso com a adopção mas tão pouca investigação útil sobre a sua eficácia e execução como o exercício de Step-Up. Recentemente, os detalhes sobre como executar correctamente o movimento na sala de musculação criaram uma tempestade de fogo, provavelmente porque o exercício é muito despretensioso. Após alguns dias de chamada e de procura de informações sólidas, percebi que não existem recursos suficientes para orientar treinadores e atletas sobre os detalhes necessários para decidir se vale ou não a pena investir.

Além de avaliar o valor do exercício de step-up no treino, incluo aspectos de treino de colegas que considero importantes a considerar.

O Exercício de Step-Up em Prova: Vale a pena incluir num Programa?

Por alguma razão, o exercício de step-up é utilizado em milhares de programas de treino em todo o mundo, uma vez que tem um culto a seguir, mas a investigação sobre o mesmo é muito fraca para o desempenho desportivo. Ao contrário dos agachamentos, elevadores de peso olímpicos e plyometria, o step-up recebe um passe por ter valor sem muita análise sobre o que faz bem ou de forma única. Várias fontes, algumas das quais próximas de contos de fadas, estão dispersas por volta do início dos anos 90 sobre o que os búlgaros eram e não faziam na década anterior com os step-ups.

alguns treinadores irão referir-se a Anatoly Bondarchuk, outra influência devido ao seu sucesso com o martelo, mas muitos outros treinadores irão concentrar-se nas variações dos step-ups, graças aos vídeos e artigos de Charles Poliquin. O exercício de step-up não tem muita discussão sobre lesões, mas Michael Boyle posicionou publicamente o exercício como não valendo a pena fazer com as patologias do joelho. Outro grande especialista, Bob Alejo, considerou o exercício de step-up muito valioso para os atletas. Em resumo, o step-up é um pouco misterioso, pois é suficientemente popular para ser incluído, mas raramente é o famoso exercício que as outras opções são.

Demasiadas vezes, o step-up recebe um passe por ter valor sem análise sobre o que faz bem. Clique em To Tweet

Uma decisão sobre o valor de um exercício não requer ciência de foguetes, mas precisa de atenção aos detalhes. Para perguntar com justiça se algo vale a pena fazer, a recompensa (benefício do exercício) deve ser cuidadosamente comparada com o risco (probabilidade de lesão ou desperdício de recursos) de implementação. Aqui estão quatro critérios que utilizo para tomar decisões sobre quaisquer exercícios.

1. Potencial de Desempenho e Resiliência: Até que ponto o exercício melhora o desempenho, diminui as lesões, e reabilita as lesões se estas ocorrerem?
2. Perigo Ortopédico e Operacional: O exercício causa intrinsecamente risco directo ou tem complicações que podem aumentar o risco se algo correr mal?

li>Equipamento e Exigências de Facilidade: Que investimento específico é necessário para realizar o exercício eficazmente, incluindo espaço e ferramentas de treino?li>Requisitos Instrucionais e de Preparação: Que desenvolvimento é necessário para o atleta e quanto treino é necessário para uma técnica e competência adequadas?/ol>

Como se pode ver, parece que o step-up tem valor e potencial suficiente para merecer a inclusão num programa, mas se fosse a arma secreta das equipas, vê-lo-íamos agora a criar monstros como o laboratório de Frankenstein. O step-up é um exercício que mostra valor, mas que não foi suficientemente investigado para compreender plenamente o que faz para ser considerado indispensável.

Como realizar correctamente o step-up: Uma Interpretação

Para remover o preconceito, passei muito tempo à procura de exemplos de técnicas de step-up adequadas de diferentes fontes, e recebi muitos resumos vagos ou instruções incompletas. Procurei através do meu “NSCA Essentials”: Strength & Livro “Conditioning” da faculdade para ver a técnica adequada, mas devido à idade do texto, o exercício parecia poder ser sujeito a algumas alterações baseadas nas preferências e filosofias de outros treinadores. Tenho visto vários estilos diferentes, variações, e até máquinas que podem replicar o exercício de step-up.

A minha própria convicção é que o objectivo do exercício de step-up é obter uma única perna, tanto na vertical como na horizontal. A altura da caixa e os objectivos do elevador podem alterar drasticamente as instruções e a segurança do exercício. O melhor exemplo disto é o Petersen Step-up promovido pela Poliquin, uma vez que parece ser um exercício de condução concêntrica e é muito dominante nos joelhos. Outras opções ainda são dominantes no joelho, mas obtêm um pouco mais de acção na anca se a perna livre permitir a condução para a frente do joelho.

br>Video 1. A utilização de uma caixa de apoio de masturbação, naturalmente customizada, permite uma base de apoio mais estável do que pequenas caixas plyométricas. Este vídeo mostra o foco na carga típica com barbelas e alturas mais baixas.

Como o vídeo indica claramente, a maioria dos atletas terá algum impulso no elevador, especialmente à medida que o peso e/ou altura da caixa aumenta. Alguns atletas descem uniformemente sobre a caixa, enquanto muitos treinadores encorajam a flexão do joelho ou o soco para cima e para a frente. O pensamento, e logicamente assim, é que à medida que subimos escadas ou corremos, a dissociação alternada está a acontecer, então porquê cortá-la de acontecer? Neurologicamente, a sua inclusão ou exclusão não vai mudar o jogo, mas se tiver algum benefício para um atleta que se aperceba do exercício, deverá ser bastante seguro se tudo o resto estiver devidamente configurado.

br>Video 2. Os halteres por vezes adicionam um pouco de impulso à equação quando se realizam step-ups. Para além de seleccionar diferentes técnicas de carga, os treinadores por vezes adicionam um rápido pisar para baixo para executar a actividade de forma mais agressiva. Actualmente não sei se isto ajuda cientificamente, mas ajuda alguns atletas a realizar melhor o movimento.

Muito da questão da segurança vem de fazer com que o exercício não precise de um observador, ou de ter atletas tão habilidosos que não estão em risco porque estão concentrados, coordenados, e devidamente apoiados por um treinador ou outro observador de atleta. Mais tarde entrarei mais em segurança, mas o ponto principal aqui é que o exercício é simplesmente um movimento de uma única perna com uma caixa elevada para empurrar para baixo para projectar toda a carga do corpo para cima.

From Rehabilitation to Performance: A evidência científica

Muito da investigação sobre o desempenho desportivo é puramente anedótica, pois não vi uma meta-análise de como o exercício de step-up isoladamente está a mostrar um impacto significativo no desempenho atlético. Vemos muita investigação que aborda o EMG de superfície sobre como o exercício funciona, e não como o exercício funciona bem no desporto. Além disso, a investigação é geralmente informação de reabilitação porque a acção de subir degraus imita escadas, um sinal cardinal de saúde para os idosos e doentes pós-cirúrgicos. A maior parte da investigação baseia-se normalmente na altura típica e rasa dos degraus e é descarregada, com muito pouca informação sobre degraus pesados e altos. Embora um achado da investigação tenha aludido a um artigo que demonstrava valor no desempenho, a informação não era um estudo real e turva ainda mais a eficácia desconhecida do exercício.

Como hoje em dia, nada na investigação indicou que o exercício é uma opção líder no desempenho desportivo e na medicina desportiva para a redução das taxas de lesões. A reabilitação é mais difícil de demonstrar resultados porque os critérios de sucesso são altamente subjectivos, com indicações de dados auto-relatados e qualitativos das populações seniores (geralmente sem formação), pelo que não se sabe realmente se o movimento é ou não uma mudança de jogo. A fim de justificar o step-up, podem ser comparados exercícios por procuração e podem ser necessários ajustamentos à abordagem comum da sua execução.

Muito do suporte do exercício de uma perna está a ser reforçado com um estudo comparativo de agachamentos convencionais versus agachamentos divididos. As cargas pesadas mas comuns utilizadas pelos jogadores de rugby mostram que a utilização dos exercícios durante curtos períodos de tempo é quase intercambiável com um agachamento. O que não mostra é a melhor solução a longo prazo para um desempenho máximo, uma vez que ambos os grupos de estudo se mantiveram ao mesmo nível de capacidade e não mostraram sinais de grandes mudanças. Independentemente disso, se o agachamento dividido é tão eficaz como o agachamento, porque não é um passo em frente – um movimento com muitas semelhanças – e não uma alternativa substituível para treinadores e atletas? O meu palpite é que a componente ego da carga transformou o exercício num jogo dinâmico com atletas e treinadores, permitindo que um exercício rigoroso se torne cada vez mais um agachamento rolante, reduzindo a verdadeira carga e transferência do movimento. Além disso, existem muito poucas opções para além das variáveis direccionais, e não vemos muitos sistemas de treino que empurram a programação com este exercício porque é humilhante fazê-lo correctamente.

A partir de agora, o exercício step-up é relegado para o nível “acessório” de prioridade na maioria dos programas de treino. Concordo com muitos dos críticos do exercício, mas acredito que os pontos não são válidos se forem feitos pequenos ajustes na execução. O argumento mais importante para as limitações dos step-ups é a componente excêntrica do exercício, e é a razão pela qual muitos treinadores evitam utilizar a modalidade.

Are Step-Ups Risky or anatomically Faulty Movement?

A parte mais controversa dos step-ups é que a componente excêntrica do exercício ou é eliminada ou não é aproveitada. O proponente do exercício de uma única perna, Michael Boyle, afirmou que, devido ao ponto de partida do step-up ser concêntrico por natureza, não é uma escolha sábia para aqueles com questões patelofemorais. Empiricamente, concordo: Por alguma razão, o meu próprio joelho acha o exercício desconfortável, e os sintomas da síndrome do uso excessivo do joelho estão muitas vezes ligados à subida de escadas. No entanto, este argumento tem pouca água agora que muitos treinadores baixam a altura da caixa e começam com uma queda excêntrica decente antes de se contraírem concentricamente. Mesmo que a primeira metade da primeira ré seja de natureza concêntrica, a reposição durante a parte superior prolongada do exercício permitirá que as repetições depois comecem com uma acção excêntrica.

Uma parte controversa dos step-ups é a eliminação da componente excêntrica. Clique em To Tweet

Boyle está correcto sobre o estereótipo da batota no exercício, ou o uso excessivo do momentum. Tem um resumo muito elegante do exercício tão difícil de fazer bem e fácil de fazer mal, mas isso tem mais a ver com o lado do treino, a escolha da variação, e o equipamento. Ainda assim, vale a pena mencionar as probabilidades reais contra o exercício e há alguma navegação necessária para contornar a situação.

br>Video 3. A componente excêntrica dos step-ups é muito exigente e irá muitas vezes baixar drasticamente a carga utilizada no treino, ferindo assim os egos dos atletas. Concentre-se na técnica, não se preocupando com qualquer carga e trate-a como um exercício de equilíbrio para que os atletas não sejam atraídos para a perseguição numérica.

O joelho e a coluna lombar são as duas primeiras áreas a investigar, uma vez que é justo argumentar que essas regiões estão mais em risco, devido à tensão no joelho e à potencial lesão da coluna vertebral por ter carga nos ombros com uma barra ou mesmo com halteres ao lado. De acordo com alguns argumentos relativos a lesões da coluna vertebral no treino com pesos, enquanto a carga total é frequentemente a culpada, a carga assimétrica com maiores exigências coordenadas e mudanças dinâmicas no apoio também representam riscos. Os exercícios com uma única perna não são exercícios sem risco; são geralmente seleccionados por treinadores conscientes do risco que tentam dar aos seus atletas a melhor oportunidade de melhorar com o menor risco necessário.

br>>br>Video 4. Uma técnica de levantar o joelho para ajudar a terminar o movimento é comum com o exercício de step-up. Não tenho qualquer confiança que os benefícios sejam suficientemente elevados para tornar este movimento necessário ou que a adição de um soco no joelho acrescentará mais risco.

O soco ou movimento de flexão da anca normalmente feito para completar o exercício pode criar alguma inclinação posterior da pélvis enquanto a outra perna de apoio está bloqueada, algo que pode ser um problema para aqueles que têm realmente restrições na articulação da anca e que têm um historial de patologia real. A menos que exista uma conspiração, o relatório médico para lesões agudas do disco devido a step-ups não aponta para um surto ou perigo grave, por qualquer extensão da imaginação. A forma como o reflexo do extensor cruzado está envolvido na melhoria da execução do movimento é desconhecida e apenas uma conjectura, mas levantar o joelho para cima aumenta o mecanismo de apoio da outra perna.

Os programas transversais adoptaram o estilo Frans Bosch de subir escadas rapidamente, e penso que isto é imprudente e um fraco investimento tanto em tempo como em energia. Após uma década da sua utilização, espero que algum tipo de evidência de transferência ou redução de lesões seja um caso fechado, mas é uma moda que não está a morrer suficientemente rápido.

Utilizar uma versão lateral com uma caixa inferior e uma descida pode ajudar a evitar a viagem do dedo do pé com que muitos atletas se preocupam. Subir e ter o dedo do pé a arrastar-se sobre o lábio de uma caixa ou banco é a razão pela qual muitos treinadores hesitam em carregar o exercício pesado, pois sentem que é mais provável que um atleta caia devido ao pé não estar seguro. O step-up não parece ser um grande risco com base na informação conhecida.

Que equipamento e espaço são necessários para um step-up sólido?

Nunca tive uma lesão com step-ups em treino, mas as horas e cargas de contacto estiveram sempre no lado mais leve. Da minha própria experiência, bem como da experiência de outros treinadores, a disposição das instalações e o equipamento utilizado fazem uma verdadeira diferença. Um step-up sólido é quase sem riscos, organizado, e fácil de implementar quando o tempo está a um prémio.

Espaço de piso e Racks de potência: Gosto de estantes ou plataformas, independentemente de os atletas estarem a limpar ou a agachar-se, uma vez que tendem a concentrar-se mais quando estão no palco. Remover o atleta da área principal de treino e a energia parece cair e as distracções tendem a subir. Não tenho usado racks de agachamento para step-ups, mas tenho visto opções de segurança que utilizam caixas de empurrão com algum talento criativo e pensamento inteligente. Se os racks não estiverem disponíveis, as áreas claras devem ser postas de lado para que os atletas estejam livres de possíveis interacções com bolas ou similares, principalmente porque a visão é tão limitada ao realizar step-ups.

Bench ou Box: A parte mais preguiçosa do exercício vem da montagem da superfície ou caixa certa para o step-up. Muitos programas utilizam bancadas de fitness, e isto não é muito diferente da utilização de uma almofada de equilíbrio. Mesmo as caixas plyométricas tendem a ser arriscadas, não só pela sua falta de base, mas a sua estrutura metálica também não é uma boa ideia. A firmeza precisa de ser suficiente para uma base estável, mas as arestas não podem estar a mutilar o atleta se algo correr mal. A altura da caixa deve ser mais próxima de 1 pé ou menos de 2 pés. É fácil deixar cair um joelho por uma distância maior do que arriscar uma altura que não tenha demonstrado criar valor em qualquer lugar. Os ângulos de articulação são variáveis que podem aparecer na pesquisa de desempenho, mas na maior parte dos casos, os movimentos de alcance total são mais fáceis de implementar porque são mais repetíveis.

Opções de Carregamento Externo: Os autocarros podem usar coletes, halteres, chaleiras, barbilhões, e até máquinas de cabos como intervenções possíveis. Adoro coletes e opções de transporte simples, pois sentem-se mais equilibrados para um atleta, mas tudo é possível desde que se use muito cuidado. As percentagens de carga são um pouco um jogo de adivinhação, mas gosto de ir mais leve do que as cargas usadas com exercícios feitos em superfícies mais “terrestres”. Oitenta a 120% do peso corporal está suficientemente difundido para que seja uma aposta segura que a carga não seja excessivamente cuidadosa. Ir mais pesado do que essas cargas está além da minha experiência.

Nada é necessária muita coisa para completar um bom treino de step-up, mas muita coisa pode correr mal quando se perde o respeito pelo treino. Cada elevador tem um risco, e alguns mais do que outros. Na sua maioria, contudo, o perigo pode ser severamente mitigado pelos atletas respeitando o processo de treino e sendo sempre cautelosos. Não é uma cultura de medo que é necessária durante o treino, apenas uma adesão a seguir instruções a cada minuto durante a sessão.

Quando é que um atleta está pronto para os step-ups no seu programa?

Progressões são toda a raiva, pois é bom ter uma pequena abordagem evolutiva para o desenvolvimento do exercício com os atletas. Infelizmente, os treinadores gostam de se sentir confortáveis com o que fazer antes, depois e no lugar de exercícios comuns. Geralmente, considero o step-up como um dos exercícios mais avançados para o treino de força com uma única perna, porque os atletas não estão em terreno sólido e estão geralmente comprometidos com a manutenção de um barra ou halteres. A dificuldade do exercício está ligada principalmente ao programa de treino e, claro, aos próprios treinadores. Os atletas podem ser talentosos, mas alguns atletas não são merecedores do título e não são os mais coordenados. Uma vez que muitos treinadores pessoais utilizam step-ups, ninguém vai dizer que fazê-los é uma realização, mas fazê-los perfeitamente é uma responsabilidade.

Os formandos devem ser fluentes em todos os exercícios baseados no solo, tais como lunges, agachamentos, e padrões semelhantes antes de fazer step-ups. Não é que subir escadas requer habilidades especiais, mas sim que muitos novos atletas começarão a fazer trabalhos de barbela demasiado cedo com step-ups sem serem experientes em agachamentos bilaterais. Muito poucas pessoas usam racks para subir degraus, e a maioria só o faz em áreas abertas. Esta é a razão pela qual eu acredito que é importante ser um melhor agachamento precoce e um maior agachamento mais tarde. Mantendo as cargas mais leves e fazendo-as após os elevadores primários mais aceites, a maioria dos atletas irá prosperar sem tentar “aprender e carregar” ao mesmo tempo.

Após um atleta ter demonstrado que consegue lidar com as exigências da técnica de agachamentos de uma perna, acredito que faz sentido adicionar step-ups. Não é uma progressão perfeita passar de exercícios terrestres e de agachamento com barbela para step-ups, mas é suficiente que faça sentido para a maioria dos treinadores que desejam uma progressão lógica. Os treinadores por vezes gostam de coletes de pesos e halteres, mas alguns treinadores gostam de halteres porque forçam os atletas a concentrarem-se mais, porque a carga é mais precária. Para mim, o spotting é um saco misto, pois uma barra caída ou um conjunto de halteres só parece colocar em risco ambas as partes, mas ainda tenho de ver um vídeo no YouTube de um step-up que correu mal.

br>>br>Video 5. Bob Alejo, um proponente do step-up nas últimas décadas, está a ensinar a um atleta o exercício com uma caixa média e carga média. Diferentes variações de elevadores são importantes, mas é necessário começar a fazer o básico e o polimento antes de saltar para outros padrões de movimento.

Após um atleta poder fazer um step-up frontal ou avançado, alguns treinadores gostam de ir com estilos laterais e mesmo cruzados. Gosto apenas de métodos laterais e frontais, pois os movimentos complicados e a carga não são normalmente uma grande combinação. As variações de stepdown não são a minha chávena de chá, a menos que estejam a completar o step-up ou a criar um começo excêntrico para o exercício convencional. Saltar degraus e trocar de pés a meio do ar com arquibancada é popular, mas para desenvolver o poder explosivo saltar degraus não são suficientemente reactivos ou colocam a força máxima num valor elevado. Os step-ups explosivos devem ser vistos como um nome errado e talvez ser deixados ao treino de preparação geral como uma forma de aumentar a tensão e a capacidade de trabalho.

Experiment With the Step-Up and Decide for Yourself

Eu pessoalmente utilizei os step-ups e achei-os bem para a fase de preparação geral de tempos a tempos, mas simplesmente não vejo uma diferença entre a sua inclusão e a sua eliminação total. Como preferência, utilizo-os apenas para um exercício de assistência e nunca os desafiei com os meus próprios atletas, nomeadamente porque não gosto da combinação de elevação e instabilidade-é um ambiente que não encoraja a sobrecarga e não tem uma forma clara de sair dos problemas. Pode estar a faltar-me algo, mas depois de testemunhar muitos recordes mundiais de programas que não utilizam o step-up, sinto que é uma opção que é agradável de incluir, mas que não impulsiona as minhas principais necessidades. Encorajo-o a experimentar as diferentes opções e padrões de carregamento e a ver se encontra algo que me está a faltar, pois tentarei sempre qualquer coisa que tenha um bom argumento a favor da sua inclusão.

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