Porquê Deve Considerar Correr 2 Milhas por Dia
P>Pensar em estabelecer um objectivo de aptidão física que ajudará a melhorar a sua saúde cardiovascular, promover um peso saudável, e apenas fazê-lo sentir-se espectacular? Considere correr 2 milhas por dia!
Na realidade, para muitas pessoas este objectivo acabará por ser a maioria dos dias – não necessariamente todos os dias – e isso é completamente bom. Mas há alguns grandes benefícios em iniciar um hábito de corrida (quer seja um objectivo de 3 dias por semana, ou uma potencial corrida em série). Saiba mais sobre eles abaixo, juntamente com formas de começar a correr e como se manter a par dos seus objectivos.
Disclaimer: Este post é apenas para fins informativos. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Benefícios de correr 2 Milhas por Dia
Interrogando-se porque deve correr em geral? Verifique estes benefícios!
Queima calorias.
O número específico de calorias queimadas depende do seu peso. Se quiser um cálculo muito rápido, pode usar cerca de 100 calorias por milha – mas isto pode ser um pouco impreciso dependendo do seu peso.
Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School, aqui estão as calorias queimadas para indivíduos que correm 2 milhas a 12 minutos/milha, com base no peso:
- 125 libras individuais – 192 calorias
- 155 libras individuais – 238 calorias
- 284 libras individuais – 284 calorias
Interessantemente, a contagem de calorias não muda maciçamente por milha com a velocidade. Em vez disso, basta terminar as corridas mais depressa. Por exemplo, se esse indivíduo de 125 libras acelerasse para correr 9 milhas por minuto (em vez de 12 milhas por minuto), a sua queima calórica seria de cerca de 198 calorias em vez de 192 – não é uma diferença importante. No entanto, terminariam essas duas milhas em 18 minutos em vez de 24 minutos.
Pode ajudar a perder peso.
p>Uma das maiores perguntas que vi sobre este tópico é “Consegue-se perder peso correndo 2 milhas por dia? E a resposta simples é sim!
Obviamente, isso não tem em conta toda uma série de outros factores de confusão, como os seus hábitos alimentares, o sono, outras actividades, etc. Mas se tudo o resto se mantiver igual, correr duas milhas por dia deve ajudar a promover a perda de peso graças às calorias queimadas (como mostrado acima).
Por exemplo, se fosse uma pessoa de 155 libras a correr 2 milhas todos os dias durante um mês, isso totalizaria 7.140 calorias. Se assumirmos uma libra equivalente a 3500 calorias, isso levaria a uma perda de peso de cerca de duas libras num mês.
(Agora, só para esclarecer – há alguns problemas com a matemática “3500 calorias = uma libra”, porque não leva em conta mudanças a longo prazo no metabolismo à medida que se perde peso e quebras de calorias durante o exercício com perda de peso. Mas é uma boa estimativa no início dos objectivos de perda de peso).
Improve a saúde cardiovascular.
Por este ponto, está provavelmente familiarizado com o facto de que o exercício – especificamente exercícios cardiovasculares como correr, saltar à corda, ou Zumba – está associado à melhoria da saúde do coração.
Houve uma revisão sistemática de 2019 que analisou especificamente a corrida, e descobriu que a corrida levou a uma…
- 27% menor risco de mortalidade por todas as causas
- 30% menor risco de mortalidade cardiovascular
- 23% menor risco de mortalidade por cancro
Builds willpower.
Já que precisamos de treinar os nossos músculos para exercitar, precisamos também de construir a nossa força de vontade de modo a criar hábitos sustentáveis. Há dias em que vai estar frio, e vai parecer um obstáculo para sair da cama, empacotar, e bater no pavimento. Mas se criar um objectivo diário – como correr 2 milhas por dia – a sua mente quer imediatamente manter esse objectivo quando tiver criado algum impulso.
Improve a ansiedade/depressão.
O exercício é um aliviador natural da ansiedade, e algumas pesquisas mostram que também beneficia as pessoas com depressão. O exercício afecta as hormonas do corpo, incluindo as endorfinas, que podem afectar o humor. Além disso, há a explicação anedótica simplista de se sentir bem graças à libertação de energia reprimida através da actividade física.
(Como um aparte, isto não significa que correr 2 milhas por dia aliviará completamente a ansiedade severa ou a depressão. Se tiver dificuldades com estes, consulte um médico para obter um plano de tratamento que funcione para si. O exercício pode fazer parte desse plano para ajudar a aliviar os sintomas)
Como começar a correr 2 milhas por dia
Neste momento, sabe que correr regularmente pode beneficiar a sua saúde – mas pode parecer um pouco avassalador começar! Eis como se pode aproximar de correr 2 milhas por dia como alguém novo para correr:
Utilizar uma estratégia de corrida/passeio conforme necessário.
Se não estiver habituado a correr, será provavelmente difícil fazer 2 milhas em linha recta. Não há problema! A parte mais importante é simplesmente mover o corpo, quer isso seja correr ou caminhar.
Eu recomendo começar com uma estratégia de corrida/caminhada, como usamos no nosso plano de treino para principiantes 5K. Experimente correr 2 minutos e caminhar 3-4 minutos para começar. Repita isto até ter completado a sua corrida de 2 milhas. À medida que o seu nível de fitness melhora, pode aumentar o tempo de corrida e diminuir o tempo de caminhada.
(Claro, se já correr regularmente mas estiver simplesmente a experimentar uma corrida com corridas diárias de 2 milhas – então pode saltar directamente para uma corrida consistente e confortável.)
Não se sinta pressionado a fazer corridas diárias se não estiver pronto.
Algumas pessoas adoram estabelecer um objectivo para as corridas diárias, especificamente devido à forma como estas criam ímpeto e força de vontade. Mas se o seu nível de fitness ainda não estiver lá, ou se estiver preocupado com o facto de um objectivo diário o colocar em situação de falha, tudo bem! Pergunte a si mesmo qual seria um bom objectivo para começar. Talvez 3 dias por semana seja o mais adequado para si neste momento.
Conte com um ritmo confortável.
Conte com a ideia de que a maioria das suas corridas diárias (cerca de 80% ou mais) devem ser confortáveis, corridas fáceis. Isto aplica-se também aos corredores experientes!
Pode certamente trabalhar alguns intervalos mais rápidos em algumas corridas, ou fazer corridas mais longas em alguns dias, se for um corredor experiente. Mas se está a planear iniciar uma corrida diária, quer que a maioria das suas corridas de 2 milhas seja confortável para não sobrecarregar o corpo.
Forçar e esticar.
Se for capaz de construir em poucos dias por semana alguns exercícios de peso corporal – como lunges, agachamentos, pranchas, empurrões, pontes, e cães pássaros – isto irá ajudar a completar o seu treino. Os exercícios de força não só melhoram os passos de corrida, como também podem ajudar a prevenir lesões.
Simplesmente, reserve alguns minutos para se esticar regularmente. Se estiver a correr diariamente, pode acabar com alguns músculos apertados. Esticar após uma corrida ou fazer uma rotina de yoga na cama pode ser super valioso para o manter calmo.
Ouvir o seu corpo.
Embora uma sequência seja óptima para acompanhar, lembre-se de ouvir o seu corpo. Se estiveres ferido ou só precisares de um dia de folga mental, tudo bem. A maioria dos benefícios de correr – como a melhoria da saúde cardiovascular ou a redução da ansiedade – não requer corridas diárias.
Dicas para manter um hábito de corrida
Pode ser esmagador pensar em começar qualquer novo hábito – especialmente um como este em que se queira potencialmente fazer algo diariamente. Aqui estão algumas dicas para o ajudar a manter-se no bom caminho:
Track your progress on a calendar.
Há uma história que ouvi numa conferência sobre a criação de bons hábitos, e que me ficou na cabeça. Uma noite, um aspirante a banda desenhada perguntou a Jerry Seinfeld como se tornar melhor. Seinfeld disse-lhe que o segredo era escrever uma anedota todos os dias. E ainda mais, deu-lhe uma estratégia específica para usar – para obter um calendário de parede gigante e colocar um X em cada dia que ele fizesse isso.
Após alguns dias, esses Xs tornam-se uma corrente. E depois passa a ser sobre não quebrar a corrente. É assim que um bom hábito pode ser criado.
O mesmo conceito pode ser aplicado a praticamente qualquer hábito que se queira começar – incluindo correr duas vezes por dia. Comece a segui-lo num calendário (quer seja um grande calendário de parede, um calendário de apagar a seco, ou um planeador pessoal) – e tente evitar quebrar a corrente.
Planeje com antecedência.
Tire algum tempo aos domingos para olhar para a sua semana seguinte. Que compromissos de trabalho tem? Que noites é que os seus filhos têm desporto? Quais os eventos pessoais que se aproximam no próximo fim-de-semana?
Ao receber um esboço da sua semana, pode decidir onde encaixar as suas corridas em cada dia. Algumas pessoas preferem levantar-se cedo de manhã e deitá-lo abaixo logo de seguida. Outros preferem encaixá-lo à hora do almoço, ou variar a hora do dia com base no seu horário. Veja o que funciona para si.
Recompense-se.
Digamos que quer estabelecer um objectivo de fazer uma corrida diária durante um mês. Dar a si próprio uma recompensa no final desse mês pode ser uma grande motivação para manter o seu objectivo! Será que se vai tratar de novas roupas de treino? Receber uma massagem? Vai passar um fim-de-semana fora? Descubra o que o vai ajudar a inspirá-lo a manter o seu objectivo.
É isso que tem – todos os benefícios, dicas & truques que precisa de saber quando se trata de correr 2 milhas por dia! Se tiver alguma dúvida, não hesite em deixá-las nos comentários.
Partilhe comigo: Já tentou correr 2 milhas por dia ao longo do tempo para criar uma série de corridas?
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