Poses de Yoga Pré-Natal para Cada Trimestre

Conheça as melhores poses de yoga pré-natal para todas as fases da sua gravidez.

Costar pernas cruzadas em tapetes pegajosos dispostos num círculo largo, sete mulheres inalam profundamente, atiram os braços para o alto, e viram o rosto para cima em direcção ao tecto. Expirando devagar, elas arredondam para a frente e envolvem os braços à volta das suas grandes barrigas para abraçar os seus bebés em crescimento. A sala, verde espuma marinha e espelhada, é agradavelmente escura. Músicas desestruturadas e relaxantes tocam calmamente ao fundo. É quase como estar debaixo de água. Ou no útero.

As mulheres, todas no segundo e terceiro trimestres da sua gravidez, estão aqui a fortalecer os seus corpos e espíritos e a encontrar uma medida de conforto e comunidade na aula de yoga pré-natal de Amanda Fitzgerald na BodyMind Inc. em Winston-Salem, Carolina do Norte. Fitzgerald é uma educadora de partos, proprietária da MotherSpirit, uma empresa que fornece educação e apoio ao parto natural e à parentalidade.

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Fitzgerald, outros professores e estudantes pré-natais, e mesmo alguns profissionais de medicina dizem que o yoga pré-natal pode aliviar os desconfortos da gravidez, tais como humor, falta de ar, e tornozelos inchados; pode dar às mulheres tempo para se ligarem aos seus bebés; e pode ajudá-las a prepararem-se para os rigores e mistérios do parto.

Angela Gallagher, outra professora de yoga pré-natal localizada em Winston-Salem, sente fortemente que um sentido de comunidade é importante durante a gravidez. “Termino a aula com um muffin, uma chávena de chá, tempo para falar, e por vezes oradores diferentes”, diz ela. Ela diz aos seus alunos que se não se sentirem à altura de uma aula, devem vir no final apenas para a bolsa de estudo. As aulas de yoga pré-natal podem proporcionar uma oportunidade de passar tempo com outras mulheres grávidas a partilhar experiências e preocupações, especialmente útil se uma mulher se sentir stressada, sem apoio, ou receosa.

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Classe é um local onde se troca informação e se respondem a perguntas, por isso é importante que a professora seja formada em yoga pré-natal – e é ainda melhor se ela já passou pela experiência do parto. O yoga pré-natal é uma óptima forma de treinar para o parto e de melhorar a experiência da gravidez, explica Gallagher, cuja filha, Ruby, é 3. “O parto é uma das coisas mais físicas que alguma vez fará”, explica ela. “Não se correria uma maratona sem preparação”: Porque entrarias em trabalho de parto sem te preparares para ele”, asanas, as poses físicas, podem ajudar a construir força e resistência e melhorar a circulação. A meditação pode melhorar as capacidades de relaxamento e de concentração. Pranayama, exercícios respiratórios, pode ajudar a gerir a dor das contracções.

p>Posições de postura, como Virabhadrasana II (Warrior II Pose), pode aumentar a força das pernas e também gerar coragem e auto-confiança. Ajoelhar as mãos e os joelhos e arredondar as costas para cima em direcção ao tecto pode ajudar uma mulher a ensaiar inclinando a pélvis para facilitar o parto do bebé. “Esta Cat-Cow modificada é boa para mover o bebé para a posição certa para o parto”, diz Fitzgerald. Sentar-se em Baddha Konasana (Bound Angle Pose), com as solas dos pés juntas e os joelhos afastados um do outro, e fazer agachamentos modificados pode aumentar a circulação sanguínea para o pavimento pélvico e ajudar uma mulher a habituar-se à sensação de abertura. “A maior abertura que alguma vez terá será em trabalho de parto”, diz Gallagher. “O parto não é altura para ser tímido”

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Aula de yoga também não é altura para ser tímido”. É uma altura para conhecer o seu corpo e para construir confiança na sua capacidade de dar à luz. Tanto os estudantes de yoga como os professores salientam o facto de que as mulheres possuem as capacidades inatas para dar à luz de uma forma natural e saudável, apesar da inclinação da medicina ocidental para intervenções como epidurais, parto com fórceps e cesarianas. Nas aulas de yoga uma mulher pode aprender a sintonizar e responder às necessidades do seu corpo, para que durante o seu trabalho de parto, quando o pensamento racional pode ser suspenso, ela seja capaz de identificar e pedir o que quer.

O processo de nascimento não é um guião de Hollywood com música de harpa, vestes diáfanas, e querubins docemente sorridentes. É um trabalho feito de músculos, tendões, suor, sangue, e amor. Ao tonificar o corpo, mente e espírito, o yoga pode ajudar uma mãe a estar presente para o milagre do nascimento.

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O que Esperar

Peritos concordam em algumas regras gerais para praticar yoga durante a gravidez:

Se nunca praticou yoga ou praticou muito pouco antes da gravidez, deve praticar apenas yoga pré-natal enquanto grávida.

Se já praticou ioga forte antes da sua gravidez, poderá ser capaz de continuar uma prática bastante vigorosa – com modificações – após o seu primeiro trimestre.

Durante o primeiro trimestre tanto os iogues iniciados como os experientes devem apenas fazer uma prática suave ou nenhuma, uma vez que o feto ainda está a implantar e o risco de aborto é maior.

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Shari Barkin, M.D, pediatra do Wake Forest University Health Services/ Brenner Children’s Hospital em Winston-Salem, que praticou yoga durante as suas duas gravidezes, adverte contra iniciar “quaisquer novos tipos de actividades extenuantes durante a gravidez”. No entanto, passam pelo menos 10 minutos por dia a fazer respiração Ujjayi (Respiração Vitoriosa). Faça alguns abridores de anca, dobras para a frente, e poses de vaca gato”, diz ela. “Se está habituado a fazer yoga, então manter a sua rotina regular com modificações é importante”

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Nos três trimestres as mulheres grávidas podem esperar experimentar surtos hormonais, oscilações de humor, crises de insónia, e frequentes impulsos para urinar, explica Stephanie Keach, directora do Asheville Yoga Center e mãe de dois rapazes. Dois tipos de pranayama são especialmente benéficos durante a gravidez: Ujjayi, uma respiração longa, forte e profunda que ajuda a concentrar-se no momento presente e a manter a calma, e Nadi Shodhana, (respiração alternada de Nostril), que de acordo com os ensinamentos iogues ajuda a equilibrar os fluxos de energia do corpo. Evite qualquer tipo de retenção de respiração ou hiperventilação que possa limitar o fornecimento de oxigénio do bebé. “À medida que os sistemas circulatório, cardiovascular, endócrino, digestivo e nervoso se alimentam da respiração profunda correcta, o sono vem mais facilmente e a disposição é menos intensa”, diz Keach.

Durante a gravidez, o corpo produz a hormona relaxante, que amolece o tecido conjuntivo. A boa notícia é que isto permite que as articulações pélvicas se tornem mais flexíveis enquanto o útero se expande, criando espaço para o bebé. A má notícia é que pode levar à instabilidade das articulações sacroilíacas e pode causar dores lombares, pelo que as mulheres grávidas precisam de ter cuidado para não esticar demasiado na sua prática de asanas. “A gravidez não é um momento para lutar por mais flexibilidade, embora possa ocorrer” acrescenta Keach.

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First Trimester (0 a 13 semanas)

O primeiro trimestre tem bênçãos mistas para a maioria das mulheres. Pode haver muita alegria, bem como muito desconforto. A maioria das mulheres experimenta náuseas e fadiga. Podem não parecer grávidas, mas estão a ocorrer alterações biológicas e musculoesqueléticas profundas no corpo. “É raro querer fazer algo físico durante este tempo, por isso não tenho muitas mamãs do primeiro trimestre”, diz Keach. Embora a maioria dos especialistas desaconselhe iniciar uma prática de yoga no primeiro trimestre, eles também dizem que se já tiver uma prática forte, pode continuar o yoga com modificações: “Não faça inversões, torções, ou saltos no seu primeiro trimestre”, diz Barkin. “Afaste-se; não salte de volta nas Saudações ao Sol. É importante não fazer jarros ou ameaçar a implantação do feto e da placenta”. Barkin também aconselha a substituição de Ustrasana (Camel Pose) e Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) por Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) durante o seu primeiro trimestre. Consulte um professor de yoga pré-natal para saber como modificar a sua prática à medida que o seu corpo muda.

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Segundo Trimestre (14 a 28 semanas)

A maioria das mulheres começa a sua prática pré-natal durante o segundo trimestre. Muitas vezes podem sentir-se muito bem. “Não são demasiado grandes e podem fazer quase tudo o que se sentem confortáveis, com ou sem adereços, desde que possam respirar profundamente”, diz Keach. Uma mulher pode sentir-se desmaiada ou tonta durante este tempo. “Ela terá vontade de comer mais”, diz Crawford. “A gravidez é um estado natural de baixo nível de açúcar no sangue”. Durante a gravidez, explica Barkin, “o volume de sangue no corpo aumenta de 40 a 60 por cento para suportar o feto e a placenta, o sangue circula mais rapidamente, a sua taxa de metabolismo aumenta, e o seu ritmo cardíaco em repouso aumenta. Está a consumir o açúcar do seu corpo mais rapidamente; reservas importantes estão a ser utilizadas para apoiar a placenta e o feto”. Para satisfazer as necessidades do seu metabolismo em mudança, coma uma refeição ligeira ou lanche cerca de uma hora antes da aula, beba muitos líquidos, e não se esforce. Aumentar a ingestão de proteínas (desde que os rins estejam saudáveis) para cerca de 60 gramas por dia é a melhor maneira de manter o açúcar no sangue estável, diz Barkin.

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Terceiro Trimestre (29 a 40 semanas)

Agora o seu corpo está realmente a mudar. O movimento do bebé é forte. As articulações sacroilíacas estão soltas, e a respiração pode ser difícil. O peso extra e a barriga protuberante provavelmente irão desafiar o seu equilíbrio em cada postura. “O equilíbrio é um problema, tal como o peso, e a presença de uma barriga saliente torna muitas poses difíceis, exigindo modificações e adereços”, diz Keach. Barkin, contudo, diz que adorou fazer posturas de equilíbrio durante a gravidez. “As posturas de equilíbrio fizeram-me sentir mais leve e mais alinhada…mas faça-as perto de uma parede se se estiver a sentir instável”. Embora alguns especialistas aconselhem a não se deitar de costas após o sexto mês, para evitar pressionar a veia cava (uma grande veia que corre ao longo da coluna vertebral e curvas atrás do útero), outros dizem que é aceitável por curtos períodos de tempo. É especialmente importante para uma mulher respirar profundamente quando está deitada de costas, diz Keach.

“Praticamente seis meses e mais tarde, eu sustento a cabeça e o coração da mãe para cima”. Ela aconselha a mesma modificação para Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)-“por isso ela é como um ‘V’ com pernas acima da parede e cabeça acima do coração acima da pélvis, respirando profundamente”. A perspectiva médica, diz Barkin, “é que comprimir a veia cava durante longos períodos de tempo (como quando se dorme) é perigoso … Não é claro se pequenas rajadas deitada de costas são problemáticas ou não”. Deitado do lado esquerdo com almofadas para adereços é a modificação mais frequentemente feita para Savasana (Corpse Pose) durante o período de relaxamento no final da aula.

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Para aquelas mulheres que estão a praticar com um professor pré-natal e a ouvir os seus corpos, o terceiro trimestre é um momento tão bom como qualquer outro para construir resistência e coragem. “Quando noto uma mulher grávida com 38 semanas, digamos, em Warrior Pose, e o seu joelho mal está dobrado e a sua respiração é curta, o meu trabalho é encorajá-la a respirar mais fundo, a enfrentar os seus sentimentos de fraqueza e dúvida”, explica Crawford. “Então ela pode dar esse passo para o desconhecido com o seu bebé”. A gravidez é uma época de mudança, uma oportunidade para transformar os seus sentimentos de fraqueza em força”

Barkin diz que “as reviravoltas e inversões são grandes no último trimestre para o iogue praticado. A advertência é, se o seu corpo não se sentir bem a fazê-lo, pare”. Para evitar comprimir a barriga, Fitzgerald e Keach instruem as mulheres a separarem as pernas durante as dobras para a frente em pé ou sentadas. Também recomendam que se afastem os joelhos quando descansam em Balasana (Child’s Pose).

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Treinamento Laboral

Muitas mulheres que praticam yoga pré-natal e dão à luz em casa, em centros de parto, ou em qualquer situação que ajudaram a criar, descrevem o seu trabalho como espantoso. Mas tanto os professores de yoga pré-natal como as suas estudantes dizem que, ao aproximarem-se do parto, é melhor esperar o inesperado. “Uma mulher traz tudo desde toda a sua vida até este momento”, explica Crawford. “Não se pode entrar num planeamento de parto o que se vai fazer”. Tem de ir em vazio, para que a vida o guie”

“Com a minha primeira contracção, tornou-se claro para mim que nada que alguém alguma vez tivesse dito sobre o parto me tinha preparado para isto”, diz Camille Mulchi, que estudou yoga pré-natal com Crawford. “Mas a minha prática pré-natal lembrou-me de estar simplesmente presente em cada momento e de permitir que o nascimento do meu bebé seguisse o seu caminho”

Para ensinar as mulheres a respirar através da dor das contracções, Fitzgerald convida-as a segurar o Guerreiro II durante um minuto, sobre a duração de uma contracção. Para ajudar as suas alunas a tolerar a dor ardente do alongamento aberto para acomodar um bebé, Gallagher faz com que as suas alunas tomem a deusa tailandesa Pose (sentadas de costas com os dedos dos pés aconchegados por baixo) e respirem através da dor dos dedos dos pés durante vários momentos. “Pode não parecer muito tempo, mas mesmo 10 segundos podem parecer infinitos para alguém em trabalho de parto ou com uma postura de yoga difícil”

“A forma de se preparar mental e fisicamente para o trabalho de parto é praticar yoga todos os dias”, explica Gallagher. “Vivemos do pescoço para cima”. O nascimento acontece a partir do pescoço para baixo”. O yoga ensina-nos a ouvir as necessidades do nosso corpo e a confiar na sabedoria do nosso corpo. Uma intimidade mais profunda com o corpo permite às mulheres grávidas confiarem menos no pensamento racional e mais na sabedoria intuitiva.

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Na aula de Fitzgerald as mulheres falam calmamente umas com as outras à medida que se movem em posição para um estiramento sentado e parceiro. Elas trabalham juntas, dobrando-se e alongando-se suavemente, equilibrando elegantemente o esforço e a rendição. Quando a aula está quase a terminar e elas estão deitadas no relaxamento final, Fitzgerald convida-as suavemente: “Imagine o seu bebé, flutuando dentro de si, feliz, saudável e em crescimento, aliviadas pelo bater do seu coração”. Tal como a vida e o yoga, a gravidez não é apenas um destino, mas também uma viagem – um tempo para saborear a experiência de ter uma vida a crescer dentro de si. “Adoro estar grávida, porque é a única altura em que se pode levar a criança para todo o lado”, diz Barkin.

p>Vendo uma turma cheia de mulheres grávidas com barrigas redondas, é fácil ver de onde veio o conceito da Terra como mãe. Tal como a Terra sustenta toda a vida, uma futura mãe proporciona um ambiente que sustenta a vida do seu bebé. E uma aula de ioga pré-natal pode criar um ambiente que nutre o nutridor. Numa altura em que se pode sentir cansada, mal-humorada, enjoada e descontrolada, uma prática regular de yoga pré-natal pode dar-lhe a energia para desfrutar da sua gravidez, a serenidade para construir uma intimidade mais profunda com o seu próprio corpo e espírito, e também a presença da mente para esperar o inesperado e estar totalmente presente para o milagre do nascimento.p>Ver também Yoga Pré-Natal: Uma Sequência Pélvica para um Trabalho de Parto + Parto