Post Run Stretches – Não é necessário engrenagem!

Se for algo como tantas outras pessoas ocupadas, pode não estar a tomar o tempo necessário para arrefecer adequadamente com os alongamentos pós-corrida. O mais provável é que, assim que atinge o seu tempo de golo ou quilometragem, salte para o seu carro e vá para casa ou passe o resto do seu dia sentado no trabalho. Resista a essa tentação e dê ao seu corpo algum TLC no final do treino para prevenir a dor, restaurar o alcance do movimento, e promover o fluxo de sangue às ancas, tornozelos e pés que trabalham arduamente.

Como esticar após a corrida

Durante qualquer corrida, o seu corpo esforça-se muito. O seu ritmo cardíaco aumenta, transpira e respira mais intensamente, e os seus braços, pernas e pés repetem milhares de repetições do mesmo movimento de ida e volta. É pedir muito ao seu corpo, e mesmo que não pareça grande coisa saltar os seus alongamentos e mobilidade pós-corrida, é definitivamente um exemplo de uma onça de prevenção que vale um quilo de cura.

O importante a perceber é que deixar os músculos e articulações rígidos e imóveis após uma corrida é uma forma segura de aumentar as suas hipóteses de incorrer numa lesão por corrida. As solas rígidas dos seus pés após uma corrida não são apenas vagamente desconfortáveis. Podem também impedir que o seu tornozelo atinja toda a sua amplitude de movimento, o que pode afectar a sua forma de corrida. Tornozelos imóveis podem significar que você desloca o seu peso para a frente do pé, colocando mais tensão nos músculos da panturrilha, pelo que as suas panturrilhas provavelmente começarão a doer durante cada corrida. Com vitelos doloridos, os seus tendões de perna podem subir para suportar mais da carga. E assim por diante, com um efeito dominó de compensações, cólicas, e dores.

Utilizando os seguintes movimentos, evite acabar como o Homem de Lata – quebradiço, rígido, e desconfortável – e mantenha o seu jogo de corrida no seu auge.

Desamarre os seus sapatos para iniciar a sua corrida de pós-corrida Alongamentos

Inicie a sua rotina de arrefecimento e alongamentos caminhando os últimos 5-10 minutos do seu percurso, seja na estrada, trilho, ou passadeira. Tome um segundo para desatar os seus sapatos – dará aos seus pés uma oportunidade de respirar, e tirará a tentação de começar a correr novamente ou saltar esta parte do arrefecimento por completo.

Plus, sabe bem! Os seus pés tendem a inchar um pouco quando fogem do impacto e aumentam o fluxo sanguíneo, por isso soltar os sapatos para lhes dar mais espaço é um bom alívio.

Move On To The Hip Flexors and Hamstrings

Após a sua marcha arrefecer, trará algum desse movimento dinâmico que mencionámos às suas ancas e tendões dos joelhos. Se qualquer uma das áreas ficar demasiado apertada ou rígida, é provável que não só sinta alguma dor no dia seguinte, como também possa sentir dores lombares. Flexores apertados da anca podem colocar tensão na sua pélvis, fazendo-a cair de uma posição neutra. Para ler sobre as implicações da postura da anca na sua forma de correr, mergulhe neste artigo, “Postura da Anca”: A Forma #1 para alcançar a forma correcta de corrida”

Para um alongamento de flexão da anca, o nosso movimento é círculos da anca. Com este movimento, obterá um belo e profundo alongamento na parte da frente da anca que poderá sentir-se apertado e rígido devido ao padrão de movimento repetitivo da corrida.

• Comece com as mãos no chão, perna esquerda para a frente e perna direita estendida para trás.
• Imagine círculos de desenho no chão com a parte da frente da anca direita e o joelho.
• Mantenha os glúteos da sua perna direita apertados para ajudar a impulsionar a anca para a frente e evitar a hiperextensão da parte inferior das costas.
• Completar 10 círculos cada um no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido contrário.

Após ter aberto essas ancas, os seus tendões do tendão estão preparados para a sua vez.

• Com a perna esquerda ainda dobrada à sua frente, endireite essa perna empurrando as suas ancas para cima e para trás.
• À medida que a sua perna esquerda endireita, vai sentir um alongamento no tendão do tendão.
• Volte a descer para o estiramento por um momento, depois empurre novamente para o estiramento do tendão do tendão.
• Rock para trás e para a frente para uma boa 10-20 repetições.
• Não se esqueça de respirar enquanto se move!

P>Pernas e repita do outro lado.

Shift The Focus To Your Ankles

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Utilize esta oportunidade para criar uma gama mais profunda de flexão dos tornozelos do que a que normalmente obtém enquanto corre. Preservar a amplitude de movimento e mobilidade nos tornozelos e nos músculos da barriga da perna pode contribuir muito para evitar lesões comuns de corrida, tais como dores no calcanhar de Aquiles e fascite plantar. Ambas as lesões podem ocorrer quando os músculos e ligamentos em toda a panturrilha, tornozelo e pé se tornam apertados e restringem o movimento. Aqui trabalharão os tornozelos e os bezerros, e chegarão aos seus pés na secção seguinte.

• Encontra um poste, um banco, uma parede… algo em que te possas inclinar.
• Coloque o seu pé direito 6-12 polegadas para trás, e dobre o joelho para o trazer para a frente, tentando tocar no poste.
• Colocar o joelho para a frente seguindo lateralmente ao longo do exterior do pé, evitando qualquer torção interna do joelho.
• Se não tiver nada disponível, uma posição clássica de cão para baixo é um óptimo substituto. Se utilizar esta posição, pedalar os pés para entrar nesse movimento de tornozelo e alongamento.
• Deverá também sentir um suave alongamento da panturrilha em qualquer das posições.

Repeite este movimento durante cerca de 20 repetições, depois troque de lado.

Termine os seus alongamentos com os pés

No fim da corrente de movimento, os seus pés fazem muito trabalho. Absorvem uma tonelada de impacto em cada passo de corrida, ajudam a impulsioná-lo para o seu próximo passo, e mantêm-no equilibrado em todo o terreno. Ao tirar um momento para os esticar no final da sua corrida, poderá desfazer alguns desses danos e construir mais flexibilidade e destreza nos seus pés e dedos dos pés. Além disso, como com todos estes alongamentos, sabe bem!

• Deixe-se de cócoras, com um pé escalonado em frente do outro.
• Prensar firmemente os dedos dos pés de trás para o chão.
• Pode manter as mãos no chão, e inclinar-se para a frente, deixando o calcanhar do pé de trás sair.
• Tenha cuidado para não vir tão para cima que esteja a descansar nas extremidades dos dedos dos pés. Nenhuma bailarina se move aqui!
• Também pode fazer este movimento enquanto estiver de pé numa posição de lunge pouco profunda. Oportunidade de bónus aqui para um pequeno alongamento extra para os flexores da anca.
• Repetir 20-30 vezes num movimento de balanço em ambos os lados.

Com estes movimentos simples, estará muito melhor preparado para continuar com o resto do seu dia, a sua próxima corrida, e a sua rotina de treino sem lesões.

Se a sua parte superior do corpo está a sentir que precisa de uma oportunidade igual de arrefecer e de se mobilizar, siga juntamente com o Treinador Nate neste vídeo de alongamento e mobilidade da parte superior do corpo:

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