Preserve a sua massa muscular

Massa muscular decrescente faz parte do envelhecimento, mas isso não significa que esteja desamparado para a parar.

O ditado diz que há duas certezas na vida: a morte e os impostos. Mas os homens devem também acrescentar a perda de massa muscular à lista.

Perda muscular relacionada com a idade, chamada sarcopenia, é uma parte natural do envelhecimento. Após os 30 anos de idade, começa a perder até 3% a 5% por década. A maioria dos homens perderá cerca de 30% da sua massa muscular durante a sua vida.

Músculo sem músculo significa maior fraqueza e menor mobilidade, o que pode aumentar o seu risco de quedas e fracturas. Um relatório de 2015 da American Society for Bone and Mineral Research revelou que as pessoas com sarcopenia tinham 2,3 vezes o risco de ter uma fractura de baixo trauma devido a uma queda, tal como uma fractura da anca, clavícula, perna, braço ou pulso.

Mas só porque se perde massa muscular não significa que esta tenha desaparecido para sempre. “Os homens mais velhos podem de facto aumentar a massa muscular perdida em consequência do envelhecimento”, diz o Dr. Thomas W. Storer, director do laboratório de fisiologia do exercício e função física do Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital. “É preciso trabalho, dedicação e um plano, mas nunca é tarde demais para reconstruir e manter o músculo”

O factor hormonal

Um possível contribuinte para a sarcopenia é o declínio natural da testosterona, a hormona que estimula a síntese proteica e o crescimento muscular. Pense na testosterona como o combustível para o seu fogo de construção muscular.

Algumas investigações demonstraram que a testosterona suplementar pode acrescentar massa corporal magra – isto é, músculo – a homens mais velhos, mas pode haver efeitos adversos. Além disso, a FDA não aprovou estes suplementos especificamente para aumentar a massa muscular em homens.

Por isso, o melhor meio para construir massa muscular, independentemente da sua idade, é o treino de resistência progressiva (PRT), diz o Dr. Storer. Com o PRT, amplia gradualmente o seu volume de treino – peso, repetições, e ajustes – à medida que a sua força e resistência melhoram.

Este constante desafio constrói músculo e mantém-no afastado de planaltos onde deixa de fazer ganhos. (Ver “Trabalhar num programa PRT”) De facto, uma meta-análise recente publicada em Medicine & Science in Sports & Exercise review 49 estudos de homens com idades compreendidas entre os 50 e os 83 anos que fizeram PRT e descobriram que os sujeitos tinham uma média de 2.4-pound increase in lean body mass.

The power of protein

Your diet also plays a role in building muscle mass. A proteína é o rei dos alimentos musculares. O corpo decompõe-a em aminoácidos, que utiliza para construir músculo. No entanto, os homens mais velhos experimentam frequentemente um fenómeno chamado resistência anabólica, que diminui a capacidade do seu corpo de se decompor e sintetizar proteínas.

Por isso, tal como na PRT, se for mais velho, precisa de mais. Um estudo recente na revista Nutrients sugere uma ingestão diária de 1 a 1,3 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal para os adultos mais velhos que fazem treino de resistência. Por exemplo, um homem de 175 kg precisaria de cerca de 79 g a 103 g por dia. Se possível, divida as suas proteínas igualmente entre as suas refeições diárias para maximizar a síntese proteica muscular.

Esta é uma quantidade elevada em comparação com a dieta média, mas há muitas maneiras de obter a proteína extra de que necessita. As fontes animais (carne, ovos e leite) são consideradas as melhores, uma vez que fornecem os rácios adequados de todos os aminoácidos essenciais. No entanto, quer manter-se longe da carne vermelha e processada devido aos elevados níveis de gordura saturada e aditivos. Em vez disso, opte por escolhas mais saudáveis, tais como

• 3.5 onças de frango magro ou salmão (31 g e 24 g respectivamente)

• 6 onças de iogurte grego simples (17 g)

>p>1 chávena de leite desnatado (9 g)

• p>1 chávena de feijão cozido (cerca de 18 g).

Proteína em pó pode oferecer cerca de 30 g por colher e pode ser adicionada a todo o tipo de refeições como aveia, batidos, e iogurte. “Embora as fontes alimentares sejam as melhores, as proteínas suplementares podem ajudar se lutar com o consumo de calorias e proteínas suficientes da sua dieta regular”, diz o Dr. Storer.

Também, para maximizar o crescimento muscular e melhorar a recuperação, ele sugere o consumo de uma bebida ou refeição com uma relação carboidrato/proteína de cerca de três para um ou quatro para um dentro de 30 minutos após o seu treino. Por exemplo, uma boa escolha é 8 onças de leite com chocolate, que tem cerca de 22 g de hidratos de carbono e 8 g de proteína.

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Potência-não apenas força

Construir o músculo não é só força, diz o Dr. Storer. Também é preciso poder. “A força muscular, a rapidez e eficiência com que se move, está mais ligada às actividades da vida diária e à função física do que à força muscular”, diz ele.

Uma boa maneira de melhorar a força muscular global é com as suas pernas, uma vez que são as principais responsáveis pela mobilidade. “Fazer movimentos mais rápidos contra a resistência, como o próprio peso corporal, pode ser um meio eficaz de desenvolver a força”, diz o Dr. Storer.

Por exemplo, ao levantar-se de uma posição sentada, tente fazê-lo rapidamente. Ao subir escadas, segure o corrimão e empurre um degrau o mais rápido possível. “Não tem de ser cada passo – com um a três passos – mas isto ensina os seus músculos a usar a força de uma forma mais eficaz”

Trabalhar num programa PRT

Para ganhar mais massa muscular, os homens mais velhos precisam de um programa PRT estruturado e detalhado, diz o Dr. Storer. “Deve ser adaptado ao indivíduo, sendo os objectivos a progressão e a melhoria”, diz ele. “Deve concentrar-se em elementos individuais como exercícios específicos, carga, repetições, e períodos de descanso, e deve desafiar mas não sobrecarregar”

Cheque com o seu médico antes de embarcar em qualquer tipo de rotina de treino de força. Depois, recrute um treinador pessoal bem qualificado para ajudar a estabelecer uma sequência detalhada e supervisionar os seus treinos iniciais para garantir a sua execução segura e da melhor maneira. À medida que progride, pode frequentemente realizá-los por si próprio.

Um programa de treino típico pode incluir

• p>8 a 10 exercícios que visam todos os principais grupos musculares
• p>p> conjuntos de 12 a 15 repetições, realizados com um esforço de cerca de 5 a 7 numa escala de 10 pontos
• p>p>duos ou três treinos por semana.

Após ter estabelecido uma rotina, há várias formas de progredir. A mais fácil é adicionar um segundo e depois um terceiro conjunto de exercícios. Outra forma é diminuir o número de repetições por conjunto e aumentar o peso ou a resistência até ao ponto em que seja possível completar pelo menos oito repetições, mas não mais do que 12. À medida que melhora, pode aumentar o peso por tentativa e erro, de modo a manter-se dentro do intervalo de oito a 12 repetições.

br>>p>Disclaimer:
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