Principiantes do Sono Polifásico Comecem Aqui
Bem-vindos ao mundo do sono polifásico! Os seres humanos são naturalmente adormecidos polifásicos. Dependendo da cultura, os humanos terão o sono nocturno segmentado, ou a sesta ao longo do dia. A razão pela qual os humanos dormem polifásicos é para melhorar a densidade do sono, a estabilidade do sono, e para os guerreiros lá fora diminuir o tempo total de sono. Os humanos precisam de dormir, mas apenas certas fases do sono são importantes para a nossa recuperação a cada noite. Há provas de que o sono leve é uma fase intermédia do sono não recuperável e, por isso, uma pessoa também terá como objectivo minimizar a % de sono leve, e aumentar a % de sono profundo e sono de sonho. Uma pessoa que dorme um bloco de sono de 8h normalmente passará 65% ou mais do seu tempo em sono ligeiro! O nosso objectivo é manter um Movimento Oftalmológico Rápido e um Sono de Onda Lenta adequados para que o corpo e a mente funcionem como normalmente. Esta é uma fase do sono que desempenha funções vitais, mas que restaura de forma mais notória a clareza mental, reduzindo os sintomas de privação do sono. Terá os seus sonhos mais vívidos nesta fase, e as suas frequências de ondas cerebrais são semelhantes a vigília. Também conhecido como Paradoxical Sleep.SWS é para a Slow Wave Sleep. Esta é uma fase do sono não-REM que desempenha muitas funções imunitárias e hormonais. Será quase inoperacional nesta fase, e as frequências de ondas cerebrais são lentas muito lentas (delta). Também conhecido por Sono Profundo ou fase 3 e 4 do sono.NREM é para o Movimento de Olhos Não-Rapidados. Tecnicamente, tanto o sono leve como o SWS são um tipo de NREM.LNREM é para o NREM leve. A maioria das pessoas com sono polifásico considera o sono leve como uma fase inútil e intermédia do sono, pelo que tentamos reduzi-lo o mais possível. Também conhecida como fase 1 e 2 do sono. Uma sesta é um sono que normalmente contém luz e sono REM, com duração de apenas 18-26 minutos.
Um núcleo é um sono que contém tanto SWS, NREM e REM, e pode durar de 30 minutos a 1,5h, até 12h.
Pressão do sono é o quanto um corpo requer uma determinada fase do sono. Se a pressão REM for mais elevada, o corpo tentará obter um sono REM em fases com pressão mais baixa. Se a pressão SWS for mais alta, o corpo tentará obter SWS em fases com pressão mais baixa.
Analogia do sono e o corpo
Imagine, se quiser, o seu cérebro como um automóvel. Ao usar o seu carro todos os dias, ele fica sujo na chuva e na lama (stress sináptico) levando-o de A a B (pensando).
Cada dia o carro fica mais sujo até o pára-brisas ficar bloqueado e já não pode conduzir em segurança, pois não tem percepção da estrada (privação de sono REM).
Decide levar o seu carro para uma lavagem através de uma máquina de lavar automática, mas existe uma grande linha (sono leve).
Você verifica o seu óleo e está sujo (privação de sono por ondas lentas).
O óleo sujo pode resultar em desgaste das suas peças, menor eficiência (atletismo), maior consumo de combustível (hormonas) e eventualmente falha do motor (blacking out).
Para o carro para mudar o óleo (Slow Wave Sleep) e continuar pela linha da lavagem do carro.
Quando se lava o carro (cérebro) volta-se a ligar as coisas e conduz-se através da máquina de lavar (REM sleep). Se não conseguir um bom tempo na máquina de lavar (15mins) então o seu carro (cérebro) sai ainda sujo (privação REM) e precisa de se lavar novamente.
Após a lavagem do carro, olha para o seu indicador de combustível e está vazio, por isso decide abastecer-se (comer comida). Decide que quer o combustível de maior octanagem (carboidratos ou gorduras com baixo teor de nutrientes) em vez do combustível de menor octanagem (açúcar). Agora o seu carro (cérebro) está pronto para conduzir novamente com o desempenho óptimo (viver a vida!) e segue o seu caminho.
Desta analogia pode ver como o REM (lavagem) é mais eficaz quando acontece frequentemente, e a privação do REM (sujidade) é bastante óbvia; o SWS é igualmente importante, mas pode safar-se com menos se for realmente necessário, e os sintomas da privação do SWS (óleo sujo) não se tornam aparentes até que as coisas comecem a avariar. Os alimentos são vitais para manter o cérebro a funcionar, mas há boas e más escolhas de alimentos para alimentar o cérebro com.
Como funciona o sono polifásico!
Todos os horários passam por três adaptações: arrastamento do ritmo ultradiano, e reparticionamento do sono e arrastamento do ritmo circadiano. Estas podem ser algumas palavras novas para si, mas relaxe! Se não compreender, pode aprender mais tarde.
O ritmo ultradiano controla quando acorda, e quando se sente sonolento. Vai experimentar isto ao longo do dia como ondas de vigília e sonolência. A única forma de melhorar o ritmo ultradiano é tentar dormir de acordo com um ritmo consistente e estar acordado durante o mesmo tempo entre períodos de sono.
P>Reparticionamento do sono é quando o corpo se desvia da fase automática de sono de 1,5h, que consiste na fase 1, fase 2, fase 3 (SWS) e depois REM. Normalmente avançamos através de S1, 2, 3, 4 finalmente para REM. Se um dorminhoco de 8h tivesse uma sesta de 20 minutos, no início consistiria apenas na fase 1 e 2 de sono, de acordo com os primeiros 20 minutos do seu sono normal.
Com o tempo o corpo adaptar-se-á e mudará um sono de 20 minutos, passando muito rapidamente pelas outras fases e suspendendo o cérebro na fase REM. O corpo pode também mudar a primeira porção de um “sono de núcleo” das fases 1 e 2 para a fase 3 (SWS), e muitas outras mudanças como o primeiro e segundo exemplos.
Uma noite de sono normal.
Uma noite de sono normal.
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/p>p>Um bem temporizado 1.5h de sono profundo tem uma elevada percentagem de sono profundo.
Uma sesta de 19 minutos tem um breve período de sono leve mas é sobretudo REM.
A repartição do sono depende também de um ritmo circadiano que é o rastreador do corpo para “hora do dia e condições de iluminação”. Finalmente, o ritmo circadiano mudará para se adaptar a uma nova hora do dia. Com esta mudança virá o tempo digestivo, uma colocação definitiva das ‘horas do cemitério’ e uma estabilidade geral.
As horas reais do relógio não importam ao ritmo circadiano, mas as condições de iluminação importam! Esta imagem não é inteiramente exacta, mas é uma boa ferramenta de aprendizagem. Porquê ser um poliglota?
Disponha mais tempo no seu dia:
p>P>Pensava que simplesmente não tinha tempo suficiente no seu dia para fazer todas as coisas que queria fazer? Deixe-me assustá-lo um pouco, um dorminhoco médio de 9h só está cumulativamente acordado 227,5 dias por ano, num total de 365 dias! Mudando para uma única sesta pode ter mais 40 dias por ano para fazer o que quiser. Isso é como ter uma semana de férias grátis! Alternativamente, se reduzir para apenas 3h de sono por dia, pode melhorar isso para mais 91 dias por ano (mais 3 meses que nunca teve). A longo prazo, a sua vida será efectivamente mais longa e viverá mais anos num corpo mais jovem!
Viver mais tempo:
‘Embora seja uma crença comum que 8 horas de sono são necessárias para uma saúde óptima, um estudo de seis anos com mais de um milhão de adultos com idades compreendidas entre os 30 e os 102 anos mostrou que as pessoas que recebem apenas 6 a 7 horas por noite têm uma taxa de mortalidade mais baixa. Os indivíduos que dormem 8 horas ou mais, ou menos de 4 horas por noite, demonstraram ter uma taxa de mortalidade significativamente maior em comparação com os que dormem em média 6 a 7 horas.
Muitos podem gostar de apontar ‘ou menos de 4 horas por noite’, mas estes indivíduos também foram testados para obter muito menos REM e menos SWS do que a quantidade sugerida. O sono polifásico depende do facto de se obter a mesma quantidade de REM e SWS que se obtém de forma monofásica. Um sono monofásico de 4h não será da mesma qualidade que um sono polifásico de 4h.
P>Aprova um melhor aprendiz:
p>Para os humanos a fazer uma sesta de 90 minutos “…contendo tanto SWS como sono REM… o desempenho ao longo de 24h mostrou tanta aprendizagem como é normalmente visto após o dobro desse período de tempo. Assim, do ponto de vista da melhoria do comportamento, uma sesta é tão boa como uma noite de sono para aprender. Ref: http://www.learningace.com/doc/1120222/1a85d23d9e16600aa31e638585176068/118natneuro_mednick_brief
Elevate your mood:
Dormir demais tem estado ligado à depressão. Muitos poliglotas adaptados têm provas anedóticas de sentimentos de euforia, humor elevado, melhores capacidades sociais, e maior felicidade.
Dream More (Lucidly):
Porque está a dormir mais vezes e a ter REM cheio de sonhos nos seus múltiplos períodos de sono, estará a sonhar mais! Muitos polysleepers são também praticantes de Lucid Dreamers, uma vez que andam de mãos dadas. Mesmo sem técnicas de Sonhos Lúcidos, muitos polisleepers experimentam sonhos lúcidos frequentes.
Riscos de polisleeper:
Com a redução da luz do sono, há redução de Sleep Spindles e K-complexes. Os investigadores pensam que os Sleep Spindles são o cérebro que aprende sobre o que os nervos controlam que músculos específicos quando adormecido. Além disso, verificou-se que a actividade dos fusos do sono está associada à integração de novas informações no conhecimento existente, bem como à memória dirigida e ao esquecimento (fusos do sono rápido). Todos estes estão associados aos jovens, e não se sabe como estes processos são importantes para os adultos.
A função sugerida pelo Complexo K está a ajudar na homeostase de activação das sinapses e consolidação da memória. Os limiares de activação das sinapses corticais aumentam durante o estado de vigília à medida que processam informação, pelo que precisam de ser ajustados de volta para preservar a sua relação sinal/ruído. O estado de desmaio proporcionado pelos complexos K faz isto ao reduzir as forças das ligações sinápticas que ocorrem quando são activadas enquanto um indivíduo está acordado. Além disso, a recuperação do estado de down-state que induzem permite que “a queima cortical ‘reinicie’ numa ordem sistemática”, de modo a que os engramas de memória codificados durante a queima neuronal possam ser “repetidamente praticados e assim consolidados”. Dito isto, há muitos casos registados de humanos com uma mutação genética que os faz dormir apenas 2-4 horas por dia (e assim tendo pouco ou nenhum Spindles ou Complexos) e ainda vivendo uma vida saudável perfeitamente normal.
Há também provas de que os dorminhocos extremamente curtos podem ter períodos de vida mais curtos se formos algo como Shake Flies.
Age e a necessidade de dormir
À medida que uma pessoa envelhece, a sua necessidade de dormir torna-se cada vez menor com o tempo. Isto não quer dizer que seja saudável para elas ter menos sono, mas podem “sentir-se bem” com menos. Uma pessoa de 18 anos de idade pode estar a precisar de um total de 3h de sono/rem, enquanto que uma pessoa de 40 anos de idade pode sentir-se igualmente enérgica e consciente em 2,5h de sono/rem totais. Este fenómeno também se estende ao tamanho do corpo, onde por vezes uma pessoa mais alta e maior pode escapar com menos sono do que uma pessoa mais pequena.
P>P>P>P>Muitas vezes tem sido discutido que os adolescentes precisam de mais sono do que os adultos (10h monofásico). Isto pode reflectir-se no sono polifásico, um adolescente deve ter como objectivo obter mais REM do que o adulto habitual, pelo menos 2 horas de REM por dia. Isto pode significar uma soneca extra ou um núcleo mais longo. Ainda não é sugerido às crianças (que precisam de dormir ainda mais) que experimentem um horário polifásico de sono reduzido, embora ainda seja saudável para uma criança dormir polifásico.
Por que não polisleepar?
Existem várias coisas que funcionarão contra si e a sua adaptação, algumas delas incluem:
Saúde pobre – se estiver actualmente doente, ou se tiver um sistema imunitário pobre a privação inicial de sono pode piorar as coisas. Muitas vezes as pessoas adoeceram nos primeiros 2 dias de adaptação porque são um mau sono ao virar da esquina devido a uma constipação ou gripe. Tal como a supressão do REM, existe uma supressão da imunidade nas fases iniciais da privação do sono. Esta é outra razão para fazer uma exaptação em vez de uma adaptação tradicional, porque quanto mais depressa passar pela fase de supressão, menos tempo terá para ficar doente e mais saudável será a adaptação.
Poor Diet – sugere-se que fixe a sua dieta cortando alimentos refinados e açúcares de modo a que a sua sensibilidade insulínica e os níveis de açúcar no sangue sejam uniformes, isto ajuda a controlar o seu peso e o seu sistema imunitário. Terá melhor qualidade de sono se tiver melhor qualidade alimentar.
Cafeína/Álcool ou dependência de substâncias – os seus vícios arruinarão os seus hábitos de sono e impedi-lo-ão de ter um sono rápido e de qualidade. Estimulantes e depressivos irão geralmente atrasar a REM ou reduzir o SWS total.