Quer ficar maior? Comece com estas 9 Tácticas de Ginásio.
Você não vai ao ginásio sem motivo. O mais provável é que vá ao ginásio, para atingir um determinado objectivo. E um dos objectivos mais comuns no ginásio é este: As pessoas querem ficar maiores.
Chegam ao ginásio a perseguir músculos maiores, ou uma armação maior, e depois fazem exactamente o que pensam ser necessário para atingir esse objectivo. O problema: a maioria das pessoas não sabe realmente o que precisa de fazer para ficar maior.
P>Ask o tipo médio no ginásio médio como construir músculos maiores, e é provável que ele lhe diga para fazer exactamente o que está a fazer: Muitos conjuntos e repetições de muitos exercícios redundantes, completos com longas pausas para fazer selfies ou percorrer os seus feeds nas redes sociais. Ou se esse tipo passar muito tempo na Internet, ele pode pensar que o treino intervalado de alta intensidade é o segredo para todos os tamanhos (pro-tip: Não é).
De qualquer forma, sem directrizes, perseguir o tamanho no ginásio não é fácil, razão pela qual há sempre muitos tipos a treinar que não estão a obter os resultados que desejam.
As boas notícias, já não é necessário entrar às cegas no ginásio, graças a este guia de dicas especificamente concebido para o ajudar a ficar maior. Na sua maioria, pedem emprestado de um livro de Chad Waterbury, Men’s Health Huge in a Hurry, bem como de um programa de treino em vídeo do director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., New Rules of Muscle.
Pronto para ficar grande? Então continue a ler.
Lift Big
Quanto mais tempo tiver levantado pesos, mais pesados terão de ser os pesos para que possa ver resultados. Por um lado, é um ponto estupidamente óbvio – claro que se usa pesos maiores à medida que se torna mais forte. Mas é mais fácil do que se pensa estragar isto.
Quando se é principiante, pode-se ganhar tamanho e força desde que o peso que se usa num determinado exercício seja pelo menos 60 por cento da quantidade que se pode levantar para uma única repetição do esforço máximo. É um peso que se podia levantar 15 a 20 vezes num único conjunto. Por qualquer definição, isso é bastante leve.
Essa percentagem, no entanto, aumenta com a experiência. A maioria dos ginásios regulares precisa de usar pelo menos 80 por cento do seu 1-rep máximo para se tornar maior e mais forte. Agora, estamos a falar de um peso que provavelmente poderia levantar cerca de 8 vezes num conjunto completo antes de não restar nada no seu tanque.
sê honesto: Usas realmente pesos suficientemente pesados para cair nessa gama? Se tipicamente executa múltiplos conjuntos de 8 a 10 repetições para cada exercício, não o faz. Para usar 80% do seu máximo para 3 ou 4 conjuntos, cada conjunto consistiria provavelmente em 5 ou 6 repetições.
Torna-se ainda mais difícil a partir daí. Se estiver para além da etapa intermédia – se for um rato de ginásio sério e tiver levantado consistentemente durante grande parte da sua vida adulta, poderá precisar de 85 a 90 por cento do seu máximo de 1 repetição para ver um progresso genuíno. Num treino normal com múltiplos conjuntos de cada exercício, estamos a falar de 2, 3, ou 4 repetições por conjunto. Deve estar a falhar em terminar pelo menos alguns desses conjuntos, dentro da razão – levantar um peso até não conseguir fisicamente mais ajudar a colocar a base para o sucesso na sua próxima tentativa.
Você pode ver o problema: ninguém consegue levantar pesos próximos do máximo em cada exercício de cada treino. Ou se queimaria ou se magoaria, e não demoraria muito.
Felizmente, existe uma falha.
Lift Fast
Você sabe que deve levantar pesos lenta e deliberadamente e sob controlo. Sim, deve permanecer “sob controlo” – uma boa forma requere-o. Mas há um problema sério com “devagar e deliberadamente”
Quanto mais rápido levantar, melhores serão os resultados. Se estiver a tentar aumentar o tamanho, os elevadores rápidos activam mais fibras musculares que têm o maior potencial de crescimento. Se estiver a tentar tornar-se mais magro, os elevadores rápidos fazem mais para aumentar o seu ritmo cardíaco – e por extensão o seu metabolismo – do que qualquer outra coisa. E se estiver a tentar ficar mais forte… bem, quantas proezas de força pode listar que são executadas lenta e deliberadamente? Mesmo que algo pareça lento do exterior, pode apostar que o tipo que executa a proeza está a tentar fazer o mais rápido possível.
Qualquer coisa que valha a pena levantar vale a pena levantar rapidamente, desde que controle o peso e não se deixe controlar por ele. Isso significa que baixará o peso um pouco mais lentamente do que o levantou. Mais sobre isso mais tarde.
Quit When You’re Ahead
Um levantamento rápido com um peso pesado utiliza mais fibras musculares do que um levantamento mais lento com um peso mais leve. Mas aquelas fibras musculares grandes e fortes cagam muito depressa – geralmente em 15 segundos ou menos. Uma vez que desistam de si, é deixado a lutar com o peso usando fibras que não estão à altura da tarefa.
O seu corpo tem duas maneiras de o avisar:
1. A velocidade das suas repetições abranda.
2. A sua forma muda, e ou encurta o seu intervalo de movimento, ou tem de fazer batota para realizar o intervalo completo.
Nesse ponto, faz mais sentido terminar o conjunto do que continuar com velocidade comprometida ou má forma – pense naquelas como os seus novos padrões para um rep.
Sim, pode parecer pouco natural. Afinal, se o objectivo é fazer conjuntos de 8 repetições e a sua velocidade diminui na sexta, é preciso disciplina para terminar o conjunto antes de moer e abanar através dessas sétima e oitava repetições.
Focus on Big Muscles
Sim, os caracóis do bíceps ajudarão a fazer crescer os seus bíceps. Mas os caracóis do bíceps não podem e não devem ser a espinha dorsal do seu treino. Movimentar grandes pesos é o que o ajudará a ficar maior no geral, forçando todo o seu corpo a crescer.
Isso significa concentrar-se em elevadores de tendas: Prensas de banco, pullups e chinups, filas de barbela, deadlifts, e agachamentos. Procure fazer pelo menos um desses movimentos em todos os treinos. Deve ser também um dos seus dois primeiros exercícios diários, para que esteja mais forte e fresco e pronto para mover peso pesado. Se deixar grandes exercícios para demasiado tarde no seu treino, simplesmente não tem a energia para mover as mesmas cargas.
Por isso, construa primeiro os seus treinos com os seus maiores elevadores. Faça os treinos de peito abaixo. Começa com uma prensa de halteres básica, o exercício mais pesado da rotina. Há movimentos de detalhe, como moscas de cabo, perto do fim, só depois dos músculos maiores terem cansado.
Faça os seus treinos com os seus maiores exercícios primeiro, e irá prosperar.
Crush Leg Day
Sabe que deve concentrar-se nos seus maiores músculos, e nos músculos que conseguem mover mais peso. E nenhum conjunto de músculos movimenta mais peso do que as suas pernas. Desde fisiculturistas a praticantes de CrossFitters e powerlifters, quase todos os praticantes habituais de ginástica têm um agachamento e um deadlift que é facilmente muito mais forte do que, digamos, a sua prensa de banco ou a sua prensa de ombro.
É por isso que não se pode saltar o dia das pernas (só para o caso dos memes “não saltar o dia das pernas” não serem suficientes para fazer passar esse ponto). E também não se pode enviar no dia da perna. Quando entrar no ginásio para treinar pernas, treine-as de forma dura e agressiva. Deve treiná-las o mais pesado que puder com boa forma. E, a menos que tenha problemas de joelhos, deve certificar-se de dominar o agachamento das costas. Este vídeo pode ajudá-lo a começar a percorrer esse caminho.
Perfeita a tua técnica
Toda esta conversa de levantar pesos pesados não significa que devas estar a levantar pesos do peito quando pressionas o banco, ou a empilhar puxões, ou a fazer meias-pesadas com peso pesado.
Você quer mover pesos pesados com precisão, não com força! E isso significa aprender como e quando usar pausas e paragens, de modo a assegurar-se de que os seus músculos estão a fazer o trabalho. E isso significa aprender a levantar com tempos específicos. Está sempre a tentar levantar os seus pesos rapidamente, mas baixando os pesos? Isso é outra história.
Toma um agachamento, por exemplo. Quer levantar-se o mais poderosa e agressivamente (e rapidamente!) possível. Mas quando se sentar, leve o seu tempo. Pense em descer ao fundo do seu agachamento de uma forma controlada que leva 2 segundos. Depois, mantenha a posição de baixo durante 1 segundo. Depois, levante-se.
Aprender a fazer repetições desta forma irá ajudá-lo a construir o controlo muscular e corporal. Igualmente importante, irá ajudá-lo a construir uma forte ligação mente-músculo, ajudando-o a compreender os músculos que supostamente deve estar a activar em cada elevador. Precisa de mais formas de activar realmente essa ligação mente-músculo? Experimente estes movimentos bíceps das Novas Regras dos Músculos.
Let Cardio Take a Back Seat
Yes, é bom para treinar o seu sistema cardiovascular. E sim, se quiser derramar gordura, precisa de queimar calorias. Mas se estás a tentar ficar maior, precisas de manter esse foco.
Um erro comum que as pessoas cometem quando tentam embalar em tamanho: continuam a tentar integrar o cardio nos treinos. Mas isso só pode dificultar a sua capacidade de colocar no tamanho.
Se queres muito ganhar tamanho rapidamente, então concentra-te primeiro no tamanho. Isso significa levantar peso, depois deixar o seu corpo recuperar desses elevadores pesados para que possa levantar peso novamente. E essa recuperação é dificultada se levantar pesado, depois passar meia hora a correr na passadeira em vez de se recuperar correctamente.
Terá tempo para treinar os seus sistemas cardiovasculares mais tarde, depois de ter o tamanho que tem andado a perseguir.
Recobrir
Verdadeira história: Mais treino nem sempre é melhor. Derruba-se tecido muscular no ginásio; esse tecido volta a crescer quando não se está a treinar. Por isso, embora seja tentador treinar o máximo de tempo possível, isso não lhe vai trazer os ganhos que pensa que vai obter.
Sua melhor abordagem de treino, especialmente se está apenas a começar a sua viagem de aptidão física: Procure fazer um bom e árduo treino que lhe faça mover pesos pesados dia sim, dia não. Assim, poderá treinar na segunda-feira, depois descansar na terça-feira, treinar novamente na quarta-feira e depois descansar na quinta-feira.
Treinar todos os dias pode ser feito, e uma vez avançado no ginásio, há um propósito para isso. Mas se começar a fazer isso no início da sua viagem de fitness, poderá gradualmente ver o seu desempenho no ginásio diminuir. É melhor estar completamente descansado entre os treinos, para que possa atacar vigorosamente cada treino.
Classe de Corte
As aulas de aptidão física são a raiva de hoje em dia, mas se estiver a tentar ficar maior e mais forte, esse não é o caminho a seguir. A sua típica aula de fitness de uma hora não é construída para o ajudar a ganhar músculo; é montada para o ajudar a queimar calorias e a suar bem.
Se quiser ganhar músculo e tamanho, precisa de duas coisas que as aulas de fitness não podem fornecer. Em primeiro lugar, é preciso muito descanso entre os conjuntos. Lembre-se: Está a levantar muito peso. E não pode levantar pesado se tiver 15 segundos para se recolher antes de precisar de atingir o seu próximo conjunto de … o que quer que seja. Em segundo lugar, precisa de um programa que vise músculos específicos. Aparecer numa aula de spin ou numa aula de boxe não vai conseguir fazer isso.
As aulas estão bem se o seu objectivo for a aptidão geral. Mas se realmente quer tamanho? Tem de cortar as aulas de fitness do seu regime de treino.
O treino mais inteligente do mundo
Se queres embalar-te em músculo rapidamente, o velho ditado é verdadeiro: Precisas de treinar de forma mais inteligente, não mais difícil. Experimente este treino para começar.
Monday
Faça 25 repetições totais de cada exercício, usando um peso que pode levantar 4 a 6 vezes antes que a sua velocidade diminua ou que a sua forma mude. Descanse cerca de 60 segundos entre as repetições.
1. Pressão da bancada
2. Fila invertida
3. Lifting mortal
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p>Terça-feira: Descanso
Quarta-feira
Fazer 40 repetições totais de cada exercício com cada braço ou cada perna, usando um peso que se pode levantar 10 a 12 vezes antes que a sua velocidade abrande ou que a sua forma mude. Faça todas as repetições de cada exercício antes de descansar. Descanse 45 segundos entre os conjuntos.
1. Dumbbell prensa inclinada de estilo misto (fazer 4 repetições completas, em vez de 10 a 12 repetições)
2. Dumbbell fila de um braço
3. Kettlebell Rotational Lunge To Walking Lunge (fazer 6 repetições por perna)
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira
Fazer 15 repetições totais de cada exercício, usando um peso que pode levantar 2 a 3 vezes antes da sua velocidade abrandar ou da sua forma mudar. Descanse cerca de 90 segundos entre os conjuntos.
1.linhas de halteres de estilo misto (fazer 4 conjuntos por lado)
2. Esmagador de crânio
p>3. Agachamento frontal