Revisão de alfaces: Coberturas de Folha Saudável para o Seu Hambúrguer – Free Graze
Está enfiado num cio de alface? Essa é uma das coisas que pedimos à nossa equipa no Free Graze ao discutirmos as folhas verdes que são saudáveis e mais valiosas nutricionalmente como cobertura para hambúrgueres. E quando perguntámos à nossa família e amigos sobre a sua cobertura de alface preferida para um hambúrguer caseiro grelhado, responderam “alface iceberg”.
Não há nada de errado com a alface iceberg, claro, mas quando escavámos um pouco mais fundo para tentar compreender porque é que este verde comum era a “escolha de topo” na grelha, aprendemos algo interessante.
A maioria das pessoas escolhe a alface iceberg por duas razões. Primeiro, a alface iceberg é económica, e armazena bem durante períodos de tempo mais longos no frigorífico em comparação com outros tipos de alface disponíveis na mercearia. E a segunda razão surpreendeu-nos; porque é o tipo de alface que se vê em todas as grandes cadeias de hambúrgueres de fast-food. Portanto, se as cadeias de hambúrgueres estão a utilizá-la, todos nós deveríamos estar a utilizá-la também?
Sabe porque é que os restaurantes de fast-food utilizam alface iceberg no seu hambúrguer? Pelas mesmas razões. Armazena bem (e viaja num camião grossista com menos estragos) para o restaurante. E é muito barata.
A alface económica é “apenas a ponta do iceberg” quando se trata de uma longa lista e variedade de verduras frescas crocantes que pode adicionar ao seu hambúrguer grelhado de pastelaria grátis em casa. Neste artigo, vamos fazer algumas sugestões realmente deliciosas que poderá experimentar em casa e fornecer algumas informações nutricionais que o farão pensar duas vezes sobre a alface básica para o seu hambúrguer.
Iceberg Lettuce
Já conhecemos algumas das virtudes deste tipo de alface (é barata, e armazena bem), mas e quanto ao conteúdo nutricional da alface iceberg? Que tipo de benefícios para a saúde acrescenta ao seu hambúrguer, para ajudar a torná-lo uma refeição nutricionalmente equilibrada.
– É rica em alfa-caroteno (mais do que espinafres ou alface romana).
– É uma boa fonte de vitamina B6, potássio, fibras, vitaminas A, C e K, folato, manganês e ferro.
– É a alface com maior teor de hidratos de carbono (mais açúcar por porção do que muitas outras variedades). Uma porção de uma chávena de alface iceberg tem em média 1,7 carboidratos.
– É muito mais baixa em valor nutritivo global do que outras alfaces frescas como cobertura de hambúrguer.
Embora a alface iceberg tenha algum valor nutritivo, oferece muito pouco mais do que açúcar como perfil de sabor. Quando começar a experimentar com outros tipos de folhas verdes frescas no seu hambúrguer, verá como variedades únicas podem melhorar o sabor do seu hambúrguer.
Alface romana
Quanto mais escuro o verde da folha, mais valor nutritivo. Esta é uma regra rápida para escolher os tipos alternativos certos de alface para uma dieta equilibrada. A alface romana é uma escolha saudável porque fornece:
– Uma excelente fonte de folato, fibra, vitaminas K, C, e A.
– Médias de apenas 1 carboidrato por porção de chávena.
– Pronto para as más notícias? Muitas pessoas não gostam de usar alface romaine no seu hambúrguer porque tem um limiar de calor baixo, ou aquilo a que gostamos de chamar um “factor de murcha elevado”. As folhas mais macias não resistem ao calor e, se deixadas sentadas, a alface romana pode murchar rapidamente e perder o delicioso crocante.
No entanto, os mestres dos hambúrgueres sabem que os corações romaine são a chave para evitar a alface murcha. Procure-os na sua secção de produtos; eles aparecerão verdes mais claros e quase amarelos pálidos e brancos. Esta é a parte mais crocante, mais tenra e deliciosa da alface romana, que se entregará numa crocante de alta qualidade. Há aproximadamente 8 calorias em cada chávena deste tipo de alface.
Fresh Espinafres
Existem apenas 7 calorias numa chávena de espinafres crus, e 1,1 gramas de hidratos de carbono. Mas o espinafre cru (não se esqueça de o observar atentamente) é um verde-folha com poder nutritivo, que proporciona estes benefícios saudáveis em cada 1 chávena de chávena.
– 56% do seu RDA para vitamina A.
– 14% do seu RDA para vitamina C.
– 3% de RDA de cálcio.
– 5% de RDA de ferro.
A única desvantagem de usar espinafres frescos no seu hambúrguer, é que pode ser mais elevado em sódio do que outros tipos de alternativas folhosas. Uma dose única de espinafres tem cerca de 24% do seu RDA para o sódio. Espinafres frescos crus é uma óptima forma de adicionar ainda mais equilíbrio nutricional ao seu hambúrguer Free Graze, mas os indivíduos que precisam de reduzir o sódio na sua dieta, devem considerar outras alternativas.
Mizuna
Gosta de um pequeno pontapé ligeiramente picante? Então deve definitivamente experimentar Mizuna, que é um verde suave da família das plantas de mostarda. A folha é de cor verde médio e tem uma textura serrilhada ou recortada, e é normalmente usada na cozinha asiática e europeia.
Porque a Mizuna é mais rica em calorias e hidratos de carbono (2.6 gramas por cada porção de chávena e, quando adicionada a uma salada ou como cobertura de um hambúrguer, fornece:
– 215 mg de potássio.
– 33% de RDA de vitamina A.
– 1,8g de fibra alimentar.
– 4% de RDA para ferro.
– 65% de RDA para vitamina C.
– 5% de RDA para vitamina B6.
O sabor da Mizuna é ligeiramente picante com uma ligeira pitada de mostarda. Se estiver a grelhar pimentos quentes como cobertura para o seu hambúrguer, experimente esta alface frondosa para um pontapé extra de sabor. Se estiver a servir os seus hambúrgueres com uma salada lateral, incorpore um pouco de Mizuna fresca noutras variedades de alface, para um sabor delicioso e fresco.
Kale
Existem duas formas realmente excelentes de usar folhas de couve fresca para elogiar o seu hambúrguer com erva de pasto livre. A primeira sugestão é lavá-lo e cortá-lo à medida e usá-lo como cobertura verde fresca por baixo da sua pastinha. Se desejar um pouco de crocante (e não se importe com o tempo extra de preparação), também pode assar folhas de couve no forno, e deixá-las sentar (e secar) em lascas de couve quebradiças como cobertura saudável de hambúrguer.
Não importa como se come, a couve é outra forma super-alimentar e rápida de aumentar o equilíbrio nutricional do seu hambúrguer Free Graze. Cada chávena de couve contém:
– 1,8 g de fibra dietética.
– 33% de RDA de vitamina A
– 65% de RDA de vitamina C
– 5% de RDA de vitamina B-6
– 215 mg de potássio
– 11 mg de sódio
– 2.7 gramas de hidratos de carbono
A couve fresca é também uma boa fonte de minerais essenciais como cobre, manganês e fósforo. A couve tem também uma maior resistência ao calor do que muitos outros tipos de folhas verdes, e é uma escolha popular para indivíduos que querem saltar o pão, e usar um invólucro de couve para segurar o hambúrguer e a cobertura.
Arugula
Cruciferous vegetables including Arugula, are an excellent source of glycosylates, which is the sulfur-based compound that gifts this lettuce it’s peppery flavor profile. Os glicosilatos quando digeridos, ajudam o corpo a livrar-se de carcinogéneos e radicais livres antes de terem a oportunidade de danificar células.
De uma perspectiva de sabor, o Arugula tem um perfil terroso rico. Numa dose única de Arugula o seu corpo recebe:
– Apenas 5 calorias.
– 0,7 g de hidratos de carbono.
– 0,5g de proteína.
– 19% de RDA para vitamina K.
– 5% de RDA para folato.
– 4% de RDA para ferro.
– 3% de RDA para magnésio.
– 2% RDA para fibra dietética.
– 5,4 mg de sódio.
Arugula é também uma fonte muito rica de flavanóis (derivados de flavonóides). Alguns estudos ligaram os flavanóis às propriedades de combate ao cancro e aos benefícios anti-inflamatórios. No Índice de Densidade Agregada de Nutrientes (ANDI), a arugula está entre os 10 principais recursos nutricionais dietéticos mais densos em nutrientes; é 30% mais rica em nutrientes do que a couve e 50% mais densa em nutrientes do que a couve-flor.
Agora apresentámos alguns factos nutricionais interessantes e alternativas à alface iceberg no seu hambúrguer Free Graze, que verde de folha saudável vai experimentar a seguir?