Rotina de Treino de Dorian Yates

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entre 1992 e 1997, Dorian Yates foi o melhor fisiculturista do planeta. Apelidado de Sombra devido à sua capacidade de aparecer numa competição sem que ninguém esperasse que ele estivesse presente e conseguisse uma vitória inesperada, Yates talvez pudesse ter sido o culturista mais bem sucedido da história se as lesões não o tivessem forçado a reformar-se.

Dependente da forma como vê a musculação, Yates foi ou um inovador, ou o catalisador para a queda na estética da musculação. Foi o primeiro fisiculturista a concentrar-se realmente na massa sobre a estética. Não querendo insinuar que não era estético, mas é claro onde residiam as suas prioridades. Os fisiculturistas massivos de hoje em dia devem o seu olhar a Dorian Yates.

Dorian Yates Bio

Yates cresceu em Birmingham, Inglaterra, e começou a trabalhar em 1983 com 21 anos. Em três anos ganhou o seu primeiro Campeonato Britânico, ganhando novamente o Campeonato dois anos mais tarde. Em 1991, entrou no seu primeiro Olympia, ficando em 2º lugar na competição mais importante de culturismo. Ganhou seis títulos consecutivos do Sr. Olympia entre 1992 e 1997, antes de se reformar devido a lesão após a sua vitória final.

O estilo de treino do Dorian era muito diferente de qualquer outro culturista na altura, dando prioridade a sessões curtas e de alta intensidade em vez de sessões longas e de grande volume. Isto foi baseado no trabalho de Mike Mentzer, embora Yates tenha feito definitivamente o programa seu, com várias alterações chave para se adequar às suas próprias necessidades.

h2>Routina de Treino de Dorian Yates

Below é um exemplo da rotina de treino que Dorian Yates utilizou para construir um dos maiores e mais impressionantes corpos na musculação. Não podemos garantir que ganhará seis títulos de Sr. Olympia se o seguir, mas mantenha-se disciplinado e deverá ver alguns resultados incríveis ao longo do tempo.

Como pode ver, esta rotina de treino utiliza dias de descanso, com apenas quatro dias de treino. Isto é muito diferente dos planos de treino de maior volume que muitos outros fisiculturistas utilizam. Consequentemente, significa que os fisiculturistas naturais também podem utilizar este programa, uma vez que não será tão tributário.

O programa divide os músculos em quatro dias diferentes. Ombros, tríceps e abdominais no dia 1. No dia 2, peito, tríceps e abdominais no dia 4, e pernas no dia 6. Pode adicionar um pouco de cardio nos dias de descanso, se quiser (dependendo dos seus objectivos).

Horário de treino

Dia 1 – Ombros & Tri’s & Abs
Dia 2 – Voltar
Dia 3 – Fora
Dia 4 – Peito & Bi’s & Abs
Day 5 – Off
Day 6 – Quads & Hams & Bezerros
Dia 7 – Off

Bíceps

Incline dumbbell curls

• 1×10 warmup set
• 1×6-8

EZ-curl barbell curls

• 1×10 warmup set
• 1×6-8

Nautilus curls

• 1×10 warmup set
• 1×6-8

Triceps

Triceps pushdown

• 1×15 warmup set
• 1×12 warmup set
• 1×8-10

Lying EZ-curl barbell extensions

• 1×12 warmup set
• 1×8-10

Back & Ler Delt

P>Pulldowns Hammer Strength pulldowns

• 1×15 warmup set
• 1×12 warmup set
• 1×8-10

Linhas de campainha

• 1×12 conjunto de aquecimento
• 1×8-10

Hammer Strength onefilas de braços

1×8-10

Filas de cabos (grip sobre a mão)

• 1×8-10

Hammer Strength rear-delt machine

• 1×8-10

Bent-over dumbell raises

• 1×8-10

Hyperextensions

• 1×10-12

Desmoronamentos

• 1×8 aquecimento
• 1×8

Chest

Incline barbell press

• 1×12 aquecimento set
• 1×8 warmup set
• 1×8

Prensas de bancada sentadas com resistência de martelo

• 1×10 warmup set
• 1×6-8

Incline dumbbell flyes

• 1×10 warmup set
• 1×8

cruzamento de cabos

• 1×10-12

Ombros

Prensas de máquina de lavar roupa

ul>

1×15 conjunto de aquecimento

1×12 conjunto de aquecimento

1×8-10

Lateralseated laterals

• 1×12 warmup set
• 1×8-10

Laterais de um braço

• 1×20 warmup set
• 1×8-10

Fármacos Dumbbell

• 1×12 conjunto de aquecimento
• 1×10-12

Pernas

Extensões da perna

• 1×15 conjunto de aquecimento
• 1×12 conjunto de aquecimento
• 1×10-12

Prensas de pernas

• 1×12 conjunto de aquecimento
• 1×12 conjunto de aquecimento
• 1×10-12

Hack squats

• 1×12 conjunto de aquecimento
• 1×10-12

Cachos da perna deitada

• 1×10-12 conjunto de aquecimento
• 1×10-12

Stiff-legged deadlifts

• 1×8-10

Cachos de perna única

• 1×8-10

Abborda de bezerros

• 1×10-12 conjunto de aquecimento
• 1×10-12

Aborda de bezerrosea

• 1×8-10