Sleep Deprivation

Muita gente encontrou uma sensação de zombie depois de uma noite de sono mínimo ou sem sono. Mesmo depois de apenas uma noite sem descanso suficiente, podemos sentir-nos sonolentos durante o dia com pensamento lento, falta de energia, e um humor irritável.

A privação do sono é quando não se dorme o sono de que se precisa, e estima-se que afecta cerca de um terço dos adultos americanos, um problema que só se agravou nos últimos anos.

A falta de sono afecta directamente o modo como pensamos e sentimos. Embora os impactos a curto prazo sejam mais perceptíveis, a privação crónica do sono pode aumentar o risco a longo prazo de problemas de saúde física e mental.

Para evitar estes problemas, é importante evitar a privação do sono. Compreender esta condição, incluindo as suas causas, sintomas, diagnóstico e tratamento pode colocá-lo numa melhor posição para garantir que está a ter o sono de que necessita.

O que é privação de sono?

O termo privação de sono refere-se a obter menos do que a quantidade necessária de sono, que, para adultos, varia entre sete a nove horas de sono por noite. Crianças e adolescentes precisam ainda mais de dormir à noite do que os adultos.

Todas as definições de privação de sono são as mesmas?

Na medicina do sono, a privação de sono é definida com base na duração do sono, que é a quantidade total de tempo que uma pessoa passa a dormir. Na realidade, porém, estar bem descansado é mais do que o número de horas que se dorme. Como resultado, os termos deficiência ou insuficiência de sono são mais frequentemente utilizados para descrever factores que reduzem a quantidade e/ou qualidade do sono e impedem uma pessoa de acordar refrescada.

Desta forma, a deficiência de sono tem uma aplicação mais ampla. Por exemplo, uma pessoa que dorme um total de oito horas mas com muitos despertares que fragmentam o seu sono pode ter um sono insuficiente mesmo que a sua duração de sono cumpra tecnicamente a quantidade recomendada.

Esta terminologia pode ser distinta da conversa quotidiana na qual o termo privação de sono pode ser utilizado com um significado mais amplo que se refere a um sono globalmente deficiente e não apenas à duração total do sono.

No campo médico, os estudos podem utilizar diferentes definições técnicas de privação de sono, pois alguns classificam-na como sete horas de sono ou menos, enquanto outros utilizam seis horas como o corte.

Existem diferentes tipos de privação de sono?

Privação de sono e insuficiência de sono podem ser categorizadas de diferentes formas, dependendo das circunstâncias de uma pessoa.

• A privação aguda do sono refere-se a um período curto, geralmente de alguns dias ou menos, quando uma pessoa tem uma redução significativa no seu tempo de sono.
• A privação crónica do sono, também conhecida como síndrome do sono insuficiente, é definida pela Academia Americana de Medicina do Sono como sono reduzido que persiste durante três meses ou mais.
• A deficiência crónica do sono ou sono insuficiente pode descrever a privação contínua do sono, bem como o sono deficiente que ocorre devido à fragmentação do sono ou outras perturbações.

A privação do sono é diferente da insónia?

Embora tanto a insónia como a privação do sono envolvam a falta de sono suficiente, muitos especialistas em ciência do sono fazem uma distinção entre elas. As pessoas com insónia têm dificuldade em dormir, mesmo quando têm muito tempo para dormir. Por outro lado, as pessoas com privação de sono não têm tempo suficiente atribuído para dormir como resultado de escolhas de comportamento ou obrigações diárias.

Uma ilustração desta diferença é que as pessoas que estão privadas de sono devido a um horário de trabalho atarefado normalmente não têm problemas em dormir mais tempo nos fins-de-semana para tentar “apanhar” o sono. Alguém com insónias, no entanto, ainda luta para dormir apesar de ter a oportunidade de o fazer.

Pode haver uma considerável sobreposição entre a forma como a privação de sono e a insónias são descritas, mas os pacientes devem estar conscientes de que o seu médico ou um especialista em sono pode utilizar definições mais específicas.

O que causa a privação do sono?

Factores múltiplos podem causar ou contribuir para a privação do sono, incluindo má higiene do sono, escolhas de estilo de vida, obrigações de trabalho, distúrbios do sono, e outras condições médicas.

A privação do sono é muitas vezes motivada por escolhas voluntárias que reduzem o tempo de sono disponível. Por exemplo, uma pessoa que decide ficar acordada até tarde para ver uma série de televisão pode sofrer de privação aguda do sono. Um horário de sono inconsistente pode facilitar estas decisões e fazê-las sentir menos intencionais no momento.

As obrigações de trabalho são outro contribuinte comum para a privação de sono. As pessoas que trabalham vários empregos ou horas prolongadas podem não ter tempo suficiente para dormir o suficiente. Os trabalhadores por turnos que têm de trabalhar durante a noite podem também ter dificuldade em conseguir a quantidade de sono de que realmente necessitam.

A deficiência de sono pode ser causada por outras perturbações do sono ou condições médicas. Por exemplo, a apneia do sono, um distúrbio respiratório que induz dezenas de despertares nocturnos, pode dificultar tanto a duração como a qualidade do sono. Outros problemas médicos ou de saúde mental, tais como dor ou distúrbio geral de ansiedade, podem interferir com a qualidade e quantidade do sono.

Quais são os sintomas da privação do sono?

Os principais sinais e sintomas da privação do sono incluem sonolência diurna excessiva e perturbações diurnas, tais como concentração reduzida, pensamento mais lento e alterações de humor.

Sentir-se extremamente cansado durante o dia é um dos sinais distintivos da privação do sono. As pessoas com sonolência diurna excessiva podem sentir-se sonolentas e ter dificuldade em permanecer acordadas mesmo quando precisam de o fazer. Em alguns casos, isto resulta em microssontos em que uma pessoa dorme durante alguns segundos.

Dormir insuficientemente pode afectar directamente o modo como uma pessoa se sente durante as suas horas de vigília. Exemplos destes sintomas incluem:

• Pensamento lento
• Extensão reduzida da atenção
• Memória pobre
• Decisões fracas ou arriscadas
• Falta de energia
• Mudanças de humor incluindo sentimentos de stress, ansiedade, ou irritabilidade

p>Os sintomas de uma pessoa podem depender da extensão da sua privação de sono e se é aguda ou crónica. A investigação também sugere que alguns indivíduos são mais propensos a experimentar sintomas após uma falta de sono e que isto pode estar ligado à genética de uma pessoa. Estimulantes como a cafeína também podem mascarar os sintomas da privação do sono, por isso é importante notar como se sente dentro e fora destas substâncias.

Quais são as consequências da privação do sono?

Os efeitos da privação do sono e da deficiência de sono podem ser graves e de grande alcance.

p>A privação aguda do sono aumenta o risco de erros e acidentes não intencionais. A condução sonolenta, que envolve um tempo de reacção mais lento e o risco de microssondes, pode ser fatal. As pessoas que são privadas de sono são mais propensas a lutar na escola e no trabalho ou a experimentar mudanças de humor que podem afectar as relações pessoais.

A privação aguda do sono pode contribuir para uma vasta gama de problemas de saúde. O sono desempenha um papel fundamental no funcionamento eficaz de quase todos os sistemas do corpo, pelo que uma persistente falta de sono cria riscos significativos para a saúde física e mental:

• Doenças cardiovasculares: Estudos têm encontrado fortes associações entre a deficiência de sono e problemas cardiovasculares, incluindo tensão arterial elevada, doença coronária, ataque cardíaco, e AVC.
• Diabetes: O sono insuficiente parece afectar a capacidade do organismo para regular o açúcar no sangue, aumentando o risco de condições metabólicas como diabetes.
• Obesidade: A investigação descobriu que as pessoas tendem a consumir mais calorias e hidratos de carbono quando não dormem o suficiente, o que é apenas uma das várias formas de associar o sono deficiente à obesidade e aos problemas de manutenção de um peso saudável.
• Imunodeficiência: Demonstrou-se que a deficiência de sono leva a um agravamento da função imunitária, incluindo uma resposta mais fraca às vacinas.
• Anormalidades hormonais: O sono ajuda o organismo a produzir e regular adequadamente os níveis de várias hormonas, aumentando potencialmente a susceptibilidade a problemas hormonais em pessoas com privação de sono.
• Dor: As pessoas com privação de sono correm maior risco de desenvolver dor ou de sentir que a sua dor está a piorar. A dor pode causar mais interrupções do sono, criando um ciclo negativo de agravamento da dor e do sono.
• Perturbações da saúde mental: O sono e a saúde mental estão estreitamente interligados, e o sono deficiente tem fortes associações com condições como depressão, ansiedade e distúrbios bipolares.

p>Dados estes diversos e importantes impactos da privação do sono, não surpreende que estudos tenham encontrado um sono insuficiente para ser associado a um maior risco geral de morte, bem como a uma menor qualidade de vida.

A nível de toda a sociedade, os impactos da privação do sono são enormes. O CDC estima que cerca de 6.000 mortes por ano são causadas por condução sonolenta, e a privação de sono foi calculada para incorrer em centenas de biliões em custos adicionais de cuidados de saúde, bem como mais de $400B em perdas de produtividade por ano só nos Estados Unidos.

Como é diagnosticada a privação de sono?

Doctors can often diagnosticar a privação de sono discutindo os sintomas e padrões de sono de um paciente. Isto pode envolver a revisão de um diário de sono ou a realização de um questionário de sono que oferece uma visão detalhada dos padrões de sono e dos sintomas diurnos.

Em alguns casos, podem ser realizados testes adicionais com tecnologia de rastreio do sono, conhecida como actigrafia, ou com um estudo do sono nocturno, se forem necessárias mais informações ou se um médico suspeitar que o paciente possa ter um distúrbio do sono subjacente.

Como prevenir e tratar a privação do sono

Se tiver problemas contínuos ou agravantes com sono insuficiente ou sonolência diurna, trabalhar com o seu médico é um bom primeiro passo para obter alívio. O seu médico pode avaliar a sua situação e recomendar o tratamento mais adequado às suas necessidades.

Na maioria dos casos, o foco na higiene do sono – o seu ambiente de sono e hábitos diários – é um componente central da prevenção e tratamento da privação do sono. As secções seguintes esboçam algumas melhorias chave na higiene do sono para as pessoas que não dormem o suficiente.

Address Sleep Deprivation, Don’t Cope With It

Muitas pessoas não dormem o suficiente porque aceitam a privação de sono como normal. Em vez de tomarem as medidas necessárias para dormir mais, bebem cafeína ou bebidas energéticas, dormem a sesta, ou simplesmente tentam “passar a energia”.

Nenhuma destas abordagens é uma solução sustentável para a privação de sono. Podem ajudar a ultrapassar o dia, mas os efeitos cumulativos da deficiência de sono ainda terão um custo tanto a curto como a longo prazo.

Por este motivo, é importante recusar aceitar a falta de sono como normal e, em vez disso, concentrar-se em dormir mais e obter um descanso de maior qualidade.

Fazer do sono uma prioridade

Dormir insuficientemente cronicamente ocorre frequentemente quando as pessoas optam por sacrificar o sono em favor do trabalho, do lazer, ou de outras obrigações. Para contrariar isto, é fundamental tomar medidas para fazer do sono uma prioridade:

• Ter um horário de sono consistente: Deve esforçar-se por ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Ao planear esses horários, certifique-se de orçamentar o tempo para conseguir dormir o suficiente. Uma vez estabelecido o seu horário, siga de perto, mesmo aos fins-de-semana. A estabilidade na sua rotina de sono ajuda a evitar flutuações no seu sono nocturno.
• Estabeleça limites na sua vida profissional e social: É fácil para as exigências da sua vida pessoal ou profissional de se deitar com o seu tempo dedicado ao sono, por isso é útil estabelecer limites de modo a preservar o tempo inteiro de que necessita para descansar todas as noites.
• Tenha uma rotina de sono: Prepare-se todas as noites com os mesmos passos, tais como ler calmamente ou alongar-se, vestir o pijama, e escovar os dentes. Uma rotina constante para dormir pode colocá-lo no estado de espírito certo para dormir bem todas as noites.

Customize Your Bedroom Environment

Desenhar o ambiente do seu quarto para ser ideal para o seu relaxamento. É menos provável que evite ir para a cama se o seu ambiente de sono for convidativo e se adequar às suas preferências de conforto.

O seu colchão e almofadas devem oferecer bastante apoio, e a sua roupa de cama deve ajudá-lo a sentir-se aconchegado, mantendo uma temperatura moderada. Para minimizar potenciais perturbações do sono, tente certificar-se de que o seu quarto é o mais calmo e escuro possível.

Evite coisas que podem interferir com o sono

Um passo útil para lidar com a privação do sono é evitar coisas que podem, muitas vezes desconhecidas por si, afectar negativamente o seu sono:

• Dispositivos electrónicos: TVs, telemóveis, comprimidos e computadores podem manter a sua mente estimulada, deixando-o ainda com fios quando quer ir para a cama. A luz emitida por estes dispositivos também pode interferir com o seu ritmo circadiano. Como resultado, é melhor evitar usar dispositivos electrónicos durante uma hora ou mais antes de se deitar.
• Álcool: Beber, especialmente à noite, pode perturbar o seu ciclo normal de sono, reduzindo a qualidade e consistência geral do sono.
• Cafeína: Como estimulante, a cafeína torna-o alerta, e como pode ficar no seu sistema durante várias horas, é melhor evitá-la à tarde e à noite.
• Sestas: Para evitar que as sestas interfiram no sono à noite, mantenha-as curtas (30 minutos ou menos) e nunca as tome no final da tarde ou mais tarde. Se estiver a debater-se com insónia, é melhor evitar completamente as sestas.

Fazer a maior parte do dia

A exposição frequente à luz solar durante o dia suporta um ritmo circadiano saudável que o ajuda a estar alerta durante o dia e sonolento durante a noite. A actividade física regular também pode contribuir para um horário de sono normal, por isso tente fazer pelo menos exercício moderado todos os dias.