StrongLifts 5×5 Programa de treino Spreadsheet

Strong Lifts é um programa de treino 5×5 para principiantes baseado no programa 5×5 da antiga escola Bill Starr. Se está apenas a começar, esta é uma forma fantástica de construir músculo, perder gordura, e ficar mais forte. Utilizando o Google Spreadsheets, o programa torna-se ainda mais fácil de seguir. As versões LB e KG estão incluídas abaixo.

StrongLifts 5×5 Program Overview

StrongLifts 5×5 é um programa de força para principiantes, baseado na periodização linear. Há muito pouca variação dentro do programa em termos de selecção de exercícios; o objectivo principal é aumentar gradualmente o peso levantado em cada exercício para todos os elevadores. Isto permite ao atleta principiante melhorar rapidamente a força e o crescimento muscular.

O programa utiliza movimentos compostos para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. Isto permite um treino de corpo inteiro enquanto se fazem apenas alguns exercícios por sessão de treino.

O programa tem três sessões de treino por semana compostas de “treino A” e “treino B”. Vamos entrar nos detalhes abaixo.

Os Elevadores

StrongsLifts 5×5 consiste em cinco exercícios: agachamento, pressão de bancada, deadlift, fila de barbela, e pressão de cima.

Squat

O agachamento é um dos “três grandes” exercícios compostos (os outros dois são a pressão de bancada e o deadlift). É um dos melhores exercícios de corpo inferior disponíveis e também trabalha os músculos das costas e abdominais.

Agachar-se 3 vezes por semana em StrongLifts.

Bench Press

O bench press é um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos do peito, mas também trabalha os tríceps, os delts frontais, e os bíceps. É conhecido como um movimento de “empurrar” e ajuda a trabalhar os músculos opostos como a fila de barbela (num sentido muito básico e demasiado simplificado).

Trata-se uma ou duas vezes por semana, dependendo da semana.

Deadlift

O deadlift é um dos melhores exercícios para a cadeia posterior, que consiste nos seus erectores espinhais, tendões, e glúteos. Também atinge também a parte superior das costas, ajudando a desenvolver as “armadilhas” na parte superior das costas.

Vai ser mortal uma ou duas vezes por semana, dependendo da semana.

Barbell Row

A fila de barbelas é um grande exercício para os traseiros, armadilhas, deltas traseiras, e núcleo. É conhecido como um movimento de “puxar”.

Você remará uma ou duas vezes por semana nos dias em que não se faz o “deadlift”. Isto é explicado mais tarde.

Overhead Press

A prensa suspensa é um exercício altamente eficaz para construir ombros fortes ao mesmo tempo que trabalha os tríceps e utiliza o núcleo para estabilização.

Prensa suspensa uma ou duas vezes por semana – nos dias em que não estiver a pressionar a bancada.

Os Treinos

Treino A

Treino A consiste em:

1. Squat – 5 conjuntos de 5 repetições
2. Prensa Bancada – 5 conjuntos de 5 repetições
3. Row – 5 conjuntos de 5 repetições

Treino B

Treino B consiste em

1. Squat – 5 conjuntos de 5 repetições
2. Prensa de cabeça – 5 conjuntos de 5 repetições
3. Deadlift – 1 conjunto de 5 repetições

Treinos alternativos

Preencherá o treino A e o treino B de forma alternada.

Por exemplo:

Semana 1

1. Treino A
2. Treino B
3. Treino A

Semana 2

1. Treino B
2. Treino A
3. Treino B

Perguntas Frequentes sobre Elevadores Fortes 5×5

Trabalha com Elevadores Fortes 5×5?

Sim, o StrongLifts é um programa eficaz de treino de força para principiantes. Baseia-se em princípios sólidos de stress, recuperação, e adaptação. Uma vez que o elevador para principiantes é capaz tanto de ser stressado facilmente (uma vez que se presume que nunca se envolveu num programa de treino de força sério antes) como de recuperar rapidamente, eles têm a capacidade de ganhar força rapidamente. Os Elevadores Fortes, bem como programas como Starting Strength e GreySkull LP, todos tiram partido disto.

Os Elevadores Fortes constroem músculo?

Yes, os Elevadores Fortes constroem músculo em elevadores principiantes. Conjuntos de 5 podem construir força e induzir hipertrofia no elevador de principiantes.

Quanto tempo se deve correr o StrongLifts?

StrongLifts deve ser corrido enquanto se puder progredir nele.

O que acontece quando eu empato em StrongLifts?

Quando o elevador começa a falhar as repetições nos seus conjuntos 5×5, devem manter o mesmo peso, mudar para 5 conjuntos de 3 repetições, e depois continuar a adicionar peso do treino ao treino. Assim, se um elevador falhar uma repetição de agachamento a 300 lbs, devem terminar o seu treino e fazer 5 conjuntos de 3 repetições a 300 lbs no seu próximo treino. Assumindo que isto é conseguido (e deve ser, assumindo que o atleta foi capaz de levantar 295 por 5 conjuntos de 5), eles farão 5 conjuntos de 3 repetições a 305 libras na sua próxima sessão de treino. Só é preciso fazer isto para os elevadores em que se planearam. Outros elevadores podem ficar no esquema 5×5.

P>Aparelhamento de popa em 5 conjuntos de 3 repetições, pode passar para 5 conjuntos de solteiros ou começar a usar diferentes esquemas de repetição para a primeira, segunda, e terceira sessão de treino cada semana. Isto está um pouco fora do âmbito desta resposta, mas é tratado automaticamente pelo GZCLP, pelo que mudar para esse programa após o planalto em 5 conjuntos de 3 repetições seria provavelmente uma boa mudança para manter os ganhos em andamento e introduzir mais periodização na sua programação. O Método do Texas seria também um bom programa para se graduar para depois dos Elevadores Fortes. Greg Nuckols escreve com muito mais profundidade sobre este mesmo assunto.

StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet (LB)

Source

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stronglifts-5×5-lb.xls

StrongLifts 5×5 Spreadsheet (KG)

stronglifts-5×5 (kg) | LiftVault.com

Como fazer os Exercícios

Below você verá como fazer todos os exercícios necessários para o programa StrongLifts 5×5 completo. Há muitos vídeos lá em baixo, mas na minha experiência pessoal descobri que ver alguns vídeos é uma parte essencial na aprendizagem dos elevadores. Cada vídeo enfatiza algo ligeiramente diferente, o que me ajuda a identificar o que posso precisar de melhorar na minha própria forma de elevação.

Remmbrar para começar a luz e ficar confortável com a forma primeiro. Se quiser levantar grandes pesos, a forma adequada é o caminho. Os atalhos mantêm-no fraco na melhor das hipóteses e magoam-no na pior.

Como agachar-se

via Jonnie Candito

Como agachar-se com a forma adequada

via Alan Thrall

Como Agachar-se: Barra Baixa

Como Agachar Prima

via Jeff Nippard

div> Como Obter uma Enorme Pressão de Bancada com Técnica Perfeita

Como à Barbell Row

via Alan Thrall

Como à Barbell Row

via Jeff Nippard

Como construir um encosto espesso com uma técnica de remo perfeita (Pendlay Row/ Helms Row)

Como Sobreviver Prima

via Buff Dudes

Como fazer pressão sobre a cabeça – Técnica apropriada & Forma

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via Alan Thrall

“Como Fazer” IMPRENSA ANTECEDENTES

Como fazer o Deadlift

via Strength Camp

Ensinar o Deadlift no Primeiro Tempo

via Buff Dudes

div>>Deadlifts – 5 Erros mais comuns de Deadlift

via Jeremy Ethier

Como realizar o Deadlift para o crescimento (5 Erros que Provavelmente Estás a Cometer)

Video: Elevadores Fortes 5×5 vs. Outros Noviços & Programas Intermediários

Here Alan Thrall faz uma comparação rápida entre Força Inicial, Elevadores Fortes, Método do Texas, e 5/3/1. Devo notar que o Método do Texas e 5/3/1 são mais adequados para elevadores intermédios que já não estão a progredir várias vezes por semana, que é como a Força Inicial e os Elevadores Fortes são programados.

div>>div>>PROGRAM REVIEW part 1: Força Inicial/Elevadores Fortes, Método do Texas, 5/3/1

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