The 20 Pull-up Challenge | Aspen CrossFit

Algumas vezes os grandes ficam irritados quando vêem um urso tatuado de 160 libras como eu a dar conselhos de musculação. Afinal, o que poderia eu saber sobre ganhar força e músculo? Eu sou apenas um tipo magricela!

A verdade é que não é preciso ser enorme para ser forte. Claro, podes ser ambos, mas não tens de ser um para ser o outro. No que me diz respeito, o domínio do próprio recipiente é a forma mais pura de força. Lembre-se, o leão é o rei da selva apesar do facto de um elefante ter dez vezes o seu tamanho.

Se quiser ser um leão no ginásio, deve começar por dominar a pull-up. É o equalizador supremo, colocando os rapazes grandes em igualdade de condições com os rapazes mais pequenos num teste ao meu tipo favorito de força: força relativa.

Não me interessa o quanto se pode levantar; se não se consegue fazer 20 flexões rígidas, não se é verdadeiramente forte. Mas isto pode ajudá-lo a chegar lá.
POR-TERCEIRANÇA ANTECEDENTES
Poucos de vós já começaram provavelmente a escrever comentários sobre como as flexões são um teste injusto para os grandes. Desculpem, mas eu não acredito. Uma pessoa de 250 libras não deve ter mais problemas em fazer 20 flexões rígidas do que uma pessoa que pesa metade do peso, a menos que essa pessoa de 250 libras esteja a carregar muito excesso de gordura corporal.

Essa é uma das grandes coisas sobre os pull-ups: Eles mantêm-no honesto. Se estás a ganhar peso e os teus representantes nos pull-ups estão a descer, estás a engordar mais. Se os seus representantes permanecerem os mesmos ou subirem, está a ficar mais forte. É assim tão simples.

Por isso pára de te iludir que as tuas pistolas de 20 polegadas são puro músculo. Qualquer pessoa que tenha 250 quilos de músculo sólido não deve ter problemas com este desafio. Por outro lado, se é alguém que precisa de um objectivo de perda de gordura que se sinta mais satisfatório do que um número na escala ou percentagem de gordura corporal, pode fazer muito pior do que este teste!

FORM FIRST, REPS SECOND

Antes de se preocupar em chegar aos 20 repetições, vamos certificar-nos de que consegue fazer uma punção adequada. Em comparação com outros grampos calisténicos, como um suporte de mão ou uma pistola de agachamento, ambos os quais requerem um grau significativo de treino neurológico, os pull-ups são muito simples de executar. Esta é outra razão pela qual são um padrão de força tão grande. Basta agarrar bem a barra, manter as pernas direitas, e apoiar todo o corpo enquanto se puxa o queixo sobre a barra.

É importante adquirir o hábito de fazer repetições limpas desde o início. Nenhuma das 20 retiradas que demonstrarão as suas proezas de libra por libra pode envolver o uso de força. Embora obviamente tenha de se inclinar um pouco para trás para evitar bater com a cabeça na barra no topo de um pull-up, o seu tronco não deve viajar muito para a frente ou para trás. Mantenha o seu corpo firme!

Para este desafio, pode usar a pega à sua escolha: por cima, por baixo, ou uma pega neutra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, que algumas pessoas podem achar mais favorável às suas articulações. Desde que chegue a uma extensão completa na base de cada representante e se certifique de que o seu queixo vai acima da barra sem qualquer incerteza no topo de todas as 20 repetições, está pronto para ir.

YOUR 20 PULL-UP PLAN

Após ter estabelecido uma técnica de tracção sólida, é altura de começar a somar essas repetições. Recomendo que estabeleça um número alvo de pull-ups em cada uma das suas sessões de treino, depois faça o seu objectivo de atingir esse número, não importa quantos conjuntos sejam necessários ou quanto descanso precisa entre os conjuntos.

É importante evitar sacrificar a sua forma numa tentativa de completar mais repetições, no entanto. Se este teste for o seu objectivo, a qualidade irá levá-lo lá mais depressa – e sentir-se melhor do que a pura quantidade. É por isso que encorajo longas pausas entre conjuntos.

Após ser capaz de completar o número de repetições alvo, comece gradualmente a trabalhar para reduzir a quantidade de tempo e número de conjuntos necessários para completar as repetições ao longo dos próximos treinos. Quando conseguir fazer os seus representantes alvo em menos de 15 minutos no total, incluindo pausas, poderá aumentar o número total de representantes e recomeçar o processo.

A fim de determinar os representantes para os quais deve apontar em cada treino, teste-se a si próprio para descobrir o seu número máximo actual de treinos num único conjunto sem sair da barra. Depois, use o gráfico abaixo para determinar a melhor maneira de progredir.

>10 por treino

BE PATIENTE E RECUPERAÇÃO

Fazer este treino apenas uma ou duas vezes por semana no início, certificando-se de que se dá tempo suficiente de recuperação entre as sessões de treino. Deverá estar praticamente 100% recuperado da última sessão antes de o voltar a fazer.

p>Even se fizer isto duas vezes por semana, ainda vai querer atingir o resto dos seus músculos com outros exercícios, mas provavelmente não vai precisar de fazer muito mais pelas suas costas e bíceps. Embora o progresso venha mais lento ou mais rápido para pessoas diferentes, dependendo de uma série de factores, qualquer pessoa que se mantenha consistente ao longo do tempo começará eventualmente a ver melhorias. Após algumas semanas, poderá acrescentar num terceiro ou mesmo quarto dia, desde que sinta que está a recuperar suficientemente rápido.

Então, quando se sentir pronto, tire alguns dias de folga e teste-se a si próprio. Mantenha a sua forma rígida, apenas triture o que for absolutamente necessário, e se ajudar, peça a outra pessoa para fazer a contagem. Quando sentir a sua forma a escorregar, pare – mesmo que seja a 19 repetições. Claro, ficará desapontado, mas conforte-se com o conhecimento de que ainda está a fazer maravilhas pela sua força da parte superior do corpo, adicionando estas repetições de qualidade ao seu treino. Continue, depois volte e tente novamente!

p>Vinte repetições podem não parecer muito em teoria, mas é surpreendentemente raro vê-las realizadas de forma limpa e com uma gama completa de movimentos. Espero que leve este desafio a sério e não subestime a sua dificuldade. Está na hora de elevar a fasquia no seu jogo de puxar para cima!