The Portion Distortion Guide

Selecting the right foods also means choosing portions that are proper serving sizes. Os termos “porção” e “porção” são frequentemente utilizados alternadamente, mas não significam a mesma coisa.
Uma “porção” é a quantidade de alimentos que se escolhe para as refeições ou lanches (como um prato cheio de massa ou uma mão cheia de passas). Em comparação, uma “porção” é a quantidade de comida que os especialistas recomendam que coma (como 1 chávena de leite ou 1 onça de pão). As porções também estão listadas no rótulo de factos nutricionais de um alimento.
Quando escolher a sua porção, tente torná-la o mais próxima possível destes tamanhos de porção recomendados.
Grain: Aponte para 6-11 porções por dia. Escolha grãos inteiros sempre que possível.

• Pão: 1 onça (1 fatia pequena, 1/2 pão, 1/2 pão), ou do tamanho de um cartão de índice
• Grãos cozidos: 1/2 chávena de aveia cozida, arroz ou massa, ou do tamanho de uma bola de bilhar

cereal seco: 1/2 chávena de flocos, arroz tufado ou trigo ralado, ou do tamanho de uma bola de bilhar

Frutas e legumes: Apontar para 5-9 porções totais por dia. Escolher frutas e legumes frescos sempre que possível.

• Frutas em bruto: 1/2 chávena de fruta crua, enlatada ou congelada, ou aproximadamente do tamanho de uma bola de bilhar
• Frutas secas: 1/4 chávena de passas de uva, ameixas ou damascos, ou aproximadamente do tamanho de um ovo

li>Juice: 6 oz 100% sumo de fruta ou legumes, ou aproximadamente do tamanho de um disco de hóqueili>Li>Levros crus: 1 chávena de folhas verdes, cenouras bebé ou do tamanho de uma bola de basebolLi>Verduras cozidas: 1/2 chávena de brócolos cozidos, batatas, ou do tamanho de uma bola de bilhar

br>Carne e feijão: Apontar para 2-3 porções por dia. Escolher carnes magras e proteínas vegetais sempre que possível.

• Carne & Tofu: 2-3 oz de carne cozida, aves, peixe ou tofu, ou aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas
• Feijão: 1/2 copo de feijão cozido, ervilhas ou leguminosas partidas, ou do tamanho de uma bola de bilhar
• Nozes & Sementes: 2 colheres de sopa de nozes, sementes ou manteigas de nozes, ou do tamanho de uma bola de pingue-pongue

Leite: Apontar para 2-3 porções de alimentos ricos em cálcio por dia. Escolher produtos baixos ou sem gordura sempre que possível.

• Queijo: 1 onça ou 1 fatia fina de queijo, ou aproximadamente do tamanho de um par de dados

li>Leite: 1 chávena de leite, iogurte ou leite não-lácteo alternativo, ou aproximadamente do tamanho de uma bola de basebol

Gorduras & Óleos: Coma gorduras e óleos com moderação e em pequenas porções. Escolher gorduras saudáveis para o coração sempre que possível.

li> Gordura & Óleo: 1 colher de chá de manteiga, margarina ou óleo, ou mais ou menos do tamanho de um dado