Tipos de Gorduras Dietéticas
Em geral, a Associação Americana do Coração recomenda que não obtenha mais do que 5% ou 6% das suas calorias diárias de gordura saturada. Assim, se ingerir 2.000 calorias por dia, limite a gordura saturada a 120 dessas calorias ou 13 gramas de gordura saturada por dia.
O que utiliza na sua dieta em vez de gordura saturada também importa. Por exemplo, comer gordura polinsaturada em vez de gordura saturada pode reduzir o seu risco de doença cardíaca. Mas a substituição de gorduras saturadas por hidratos de carbono pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas provêm principalmente de vegetais, frutos secos e peixe. São líquidas à temperatura ambiente. Como estas gorduras são boas para o seu coração e para o resto do seu corpo, os especialistas recomendam que as coma em vez de gorduras saturadas e trans.
As gorduras insaturadas vêm de duas formas:
As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação química insaturada. Os óleos que têm estas gorduras são líquidos à temperatura ambiente, mas tornam-se sólidos quando se os refrigera.
Encontrará gorduras monoinsaturadas em alimentos como:
- Abacates
- Óleos vivos, canola, e amendoins
- Almonds, avelãs, nozes pecans, e outros frutos secos
As gorduras polinsaturadas têm muitas ligações químicas insaturadas. Os óleos polinsaturados permanecem líquidos à temperatura ambiente e no frigorífico.
Encontrará gordura polinsaturada em alimentos como:
- Linho, milho, soja, e óleo de girassol
- Linho>Sementes de linho
- Linho, atum, e outros peixes gordos
Existem dois tipos de gorduras polinsaturadas: ácidos gordos ómega-3 e ómega-6.
Os ácidos gordos ómega-3 apresentam-se sob três formas:
- Ácido icosapentaenóico (EPA), encontrado principalmente em peixes
- Ácido docosahexaenóico (DHA), também encontrado principalmente em peixes
- Ácido alfa-linolénico (ALA) de fontes vegetais como sementes de linhaça, óleos vegetais, e nozes
p>Estudos mostram que o consumo de peixe rico em ácidos gordos ómega-3 reduz o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, tomar suplementos de ómega-3 pode não ter o mesmo benefício. Os investigadores também estão a analisar se os ómega-3 podem ajudar a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer e outras formas de demência.
P>Você precisa de obter estas gorduras essenciais dos alimentos porque o seu corpo não as produz. Para obter ácidos gordos ómega 3 suficientes na sua dieta, coma peixe como salmão, cavala e arenque pelo menos duas vezes por semana.
Os ácidos gordos ómega 6 encontram-se em alimentos como vegetais de folhas verdes, sementes, frutos secos e óleos vegetais. Os médicos costumavam pensar que os ácidos gordos ómega-6 contribuíam para as doenças cardíacas. Agora, as evidências sugerem que estes ácidos gordos são realmente bons para o seu coração.
A American Heart Association recomenda que obtenha 5% a 10% das suas calorias diárias de ácidos gordos ómega-6. A maioria das pessoas já obtém esta quantidade na sua dieta.