Treino cardiovascular: a duração ideal | NordicTrack Blog

O seu vizinho diz-lhe que uma sessão de cardio deve durar mais de uma hora. O seu primo jura por sessões curtas de 30 minutos e o seu melhor amigo diz que os treinos de 45 minutos são os melhores. Então, há uma hora ideal ou não? E se sim, qual é?

Qual é o seu objectivo?

A duração de uma sessão de cardio depende principalmente do seu objectivo.

• Reabilitação, retomada da actividade atlética após uma pausa devido a lesão. Neste caso, o objectivo através do treino cardiovascular é recuperar a forma e melhorar a sua resistência. Não tente fazer muito depressa: 30 minutos de exercício moderado é suficiente. Se tudo correr bem, será capaz de prolongar gradualmente os seus treinos.
• Perda de peso. Quer queimar gordura o mais rápido possível. Desta vez, os exercícios devem ser mais intensos, e a duração das suas sessões também deve ser mais longa. Recomendamos 40-45 minutos de treino várias vezes por semana.
• Aumentar a sua resistência e o seu desempenho. Tem realmente de se preparar para sair da sua zona de conforto para fazer exercícios de alta intensidade para trabalhar os músculos, incluindo o maior: o seu coração. As suas sessões, contudo, não têm necessariamente de durar muito mais tempo: 30-40 minutos.

Que tipo de treino procura?

A duração da sua sessão de treino também depende do tipo de treino que está a fazer.

• Para cardio de baixa intensidade ou de intensidade moderada (por exemplo, pedalar numa bicicleta de exercício enquanto vê um programa de televisão): as sessões devem durar pelo menos 45 minutos a uma hora.
• Para um treino de alta intensidade (HIIT), como uma sessão de treino cruzado: mantenha-se a uma rápida (mas extremamente intensa) 20-30 minutos.

Quem é você?

Sua idade, a sua capacidade atlética, o seu nível de treino e o seu estado de saúde irão influenciar a forma como treina. Assegure-se de se manter em contacto com o seu corpo e a sua mente. Obviamente, precisa de se esforçar um pouco para progredir e perder peso. Nada de errado com isso! Mas tem de aprender a diferenciar “esforço” e puro desconforto. Este último deve ser evitado, pois pode levar a lesões.

Cuidado em medir o seu progresso. Há muitos dispositivos que podem ajudar com isto: monitor do ritmo cardíaco, relógio inteligente, leitura por computador na sua máquina (bicicleta de exercício, máquina de remo, elíptica, etc.). Estes fornecer-lhe-ão dados para avaliar o seu desempenho e marcar o seu progresso. Se verificar que está a atingir um patamar, então aumente a frequência ou comprimento do treino, ou mude-o para cima e tente algo diferente!

Fique longe de tentar empurrar com demasiada força. Poderá dar por si a saltar completamente a sua próxima sessão agendada porque ainda não recuperou da anterior. Sessões regulares de treino são essenciais, independentemente do seu perfil físico.

Finalmente, lembre-se que qualquer treino eficaz tem de fazer parte de um esforço maior da sua parte. Isto significa que precisa de comer uma dieta equilibrada, respirar correctamente enquanto se exercita, hidratar, e alongar-se regularmente.

Mantenha a motivação

Acima de tudo, lembre-se de que a consistência é a chave para o sucesso do seu treino. Portanto, não se esqueça de se manter motivado. Misture a rotina de exercício para o manter fresco. Mantenha um diário de treino para marcar o seu progresso. Faça exercício ao lado de um amigo. Faça de si mesmo uma mistura de música motivacional. Equipe-se: invista numa roupa apropriada na qual se sinta valorizado, e use um bom par de treinadores atléticos confortáveis. Além disso, considere adquirir um aparelho de treino doméstico, para que possa integrar mais facilmente o seu treino na sua vida diária. Ter uma bicicleta de exercício, uma máquina elíptica, uma máquina de remo ou uma passadeira em casa é prático: quando não lhe apetece ir ao ginásio, pode fazer um treino rápido no conforto da sua própria casa.

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