Treino de 20 Minutos à Caldeira de Corpo Inteiro
Um treino à caldeira é uma óptima forma de tirar o máximo partido da sua rotina de exercício em casa (talvez novinha em folha). Agora que a maioria de nós está a passar o seu tempo dentro de casa para ajudar a aplanar a curva do novo coronavírus, qualquer pessoa que anteriormente dependia das aulas de ginástica ou exercício em grupo tem de ser um pouco mais criativa se quiser fazer os seus exercícios. (Como trazer exercícios de cardio para dentro de casa, tirar o pó daqueles halteres, e encontrar formas criativas de realmente desfrutar de exercícios em casa). Se tem estado curioso sobre as chaleiras, mas nunca deu o mergulho, agora é uma boa altura para o fazer.
P>Primeiro de tudo, pode fazer um bom treino com uma única chaleira, o que é óptimo para quem tem um pequeno espaço para treinar ou não está na ideia de encher a sua casa com um monte de equipamento de fitness. O Dick’s tem uma selecção decente e está a oferecer uma recolha de calçada, o que é uma óptima opção para evitar multidões enquanto se pratica o distanciamento social.
Após ter uma ‘campainha e habituar-se a ela, poderá querer que ela fique por perto muito tempo depois de devolver a sua rotina normal de exercício porque são muito úteis. Por exemplo, embora em muitos exercícios os halteres e as campainhas sejam de certa forma intercambiáveis, a pega e a bola permitem um movimento de balanço que os halteres simplesmente não conseguem igualar. Quando se segura a chaleira com a bola para cima, há também uma estabilidade porque a bola quer cair de uma maneira ou de outra, e o corpo tem de trabalhar para resistir a esse movimento.
“As chaleiras são versáteis, portáteis, e tributam todo o corpo durante a maioria dos movimentos e padrões de movimento”, diz Lacee Lazoff, uma treinadora na Sala de Ajuste em Nova Iorque, à SELF. “Basta segurar uma campainha pesada no peito é uma forma eficaz de fortalecer o núcleo, costas, braços e ombros”
Para tirar o máximo partido da campainha, pedimos a Lazoff para montar uma rotina de treino rápido e eficaz da campainha que pode fazer com apenas uma única ‘campainha’. O treino abaixo levará cerca de 20 minutos a completar (mais se optar por adicionar mais descanso entre circuitos) e funciona com todo o seu corpo. Se nunca utilizou uma chaleira antes, Lazoff sugere que comece leve e devagar, concentrando-se primeiro na forma adequada.
“Este treino está focado nos movimentos do corpo inteiro em padrões funcionais (também conhecidos como formas em que nós, como humanos, nos movemos todos os dias)”, diz Lazoff. “Criei intervalos curtos com vários movimentos em sequências para manter o corpo em movimento, aumentar o ritmo cardíaco, e equilibrar o trabalho da parte superior e inferior do corpo”. Lazoff acrescenta que mover-se com uma campainha continuamente durante alguns minutos de cada vez requer tanto resistência cardio-resistente como força. Ao encordoar uma chaleira move-se em conjunto para um treino intervalado (como o abaixo), pode manter o ritmo cardíaco elevado e tirar o máximo partido de um treino mais curto.
Vai notar que há alguns movimentos só de peso corporal apimentados para este treino. Isto é para dar ao seu aperto, antebraços, núcleo, e ombros uma ligeira quebra dos pesos. Confie em nós, ficará grato pela oportunidade de baixar o peso de vez em quando.
O treino é também focado no tempo em vez de na contagem de repetições. Lazoff, que demonstra os movimentos abaixo, diz que isto facilita a concentração na qualidade versus quantidade.
Aqui está como o treino é estabelecido:
Circuit 1:
- Sorregadio da Campainha – 30 segundos
li>Prancha do Planalto – 30 segundosli>Pula do Agachamento para Reverter o Lunge (peso corporal) – 30 segundosli>Faz três vezes.
Circuit 2:
- Squat With 3-Second Hold – 30 seconds
- Push Press – 30 seconds
- Thruster – 30 seconds
- li>Fazer três vezes.
Circuit 3:
- Morte Limpa – 30 segundos lado direito
- Morte Limpo – 30 segundos lado esquerdo
- Lunge Lateral – 30 segundos lado esquerdo
- Bent-Over Fila – 30 segundos lado esquerdo
li>Lunge lateral – 30 segundos lado direitoli>Bent-Sobre Fila – 30 segundos lado direito
li>Fazer duas vezes.
Circuit 4:
- Ajoelhar Halo Com Torção – 30 segundos
- Tornar o Lunge Mundial – 30 segundos
- Push-up – 30 segundos
- Fazer três vezes.
Tornar em qualquer lugar de 30 segundos a dois minutos para descansar entre cada circuito.