Treino de Força no Futebol
Poucos jogadores conseguem treinar bem a força do futebol.
Os jogadores de futebol de hoje devem ser “atletas completos”…
Têm de ser rápidos e com mais de 10-20 jardas. Têm de ter a força da parte superior do corpo para resistir a desafios. Precisam de excelentes níveis de resistência aeróbica e anaeróbica para durar a duração.
Se simplesmente levantar pesos – da mesma forma que um fisiculturista – está a fazer a si próprio e ao seu jogo um grande desserviço.
Construtores corporais, e atletas cujos desportos são predominantemente baseados na força, treinarão para aumentar o tamanho, o volume e a força máxima. Não estão demasiado preocupados se for em detrimento dos seus níveis de resistência aeróbica ou mesmo da sua agilidade e flexibilidade.
Se tudo o que faz é seguir os 3 conjuntos típicos de 8-12 repetições durante todo o ano, está longe de obter o máximo das suas sessões de treino de força no futebol.
Vamos ver mais de perto porque…
Diferentes tipos de treino de força futebolística
No futebol, é necessária uma força corporal mais baixa para chutar, saltar, enfrentar, torcer e virar e também forma a base para uma velocidade explosiva.
Força superior do corpo é necessária para proteger a bola, segurar adversários, lançamentos e também contribui para a potência global e explosividade.
Podemos dividir a “força” em três categorias mais amplas…
Força Absoluta ou Máxima Força
Força Absoluta é a força máxima que um grupo muscular pode exercer em contracção única e momentânea. Por exemplo, um jogador que consegue pressionar a perna 250lbs tem uma força absoluta maior do que um jogador que consegue pressionar a perna 200lbs.
No futebol, uma boa força máxima é benéfica para segurar os adversários e proteger a bola. Mais importante ainda, também forma a base da velocidade muscular e da potência.
Mas há uma advertência..
Força máxima (normalmente medida por uma repetição máxima) não faz concessões de tempo – por exemplo, um halterofilista pode passar 30 segundos ou mais lentamente levantando um peso polegada a polegada.
Não é muito útil para o jogador de futebol.
Como regra geral, o treino de força máxima serve um propósito maior do que apenas aumentar a força absoluta…
O resultado final deve ser o aumento da velocidade e potência explosivas… .
Potência muscular
A potência é um produto tanto da força absoluta como da velocidade de movimento. Aumente um (sem baixar o outro) e aumenta a potência explosiva.
Sim, se não fizer mais nada senão seguir uma rotina de pesos generalizada que encontra em quase todos os números de revistas populares de fitness, aumentará a sua potência. Isso, claro, pressupõe que continue a manter a sua velocidade e flexibilidade.
Mas mesmo esses programas generalizados podem ser melhorados se aumentar conscientemente a velocidade de contracção.
Uma outra forma altamente eficaz de treino de potência chama-se plyometria. A plyometria faz a ponte entre força e velocidade através da combinação de elementos de ambos em padrões de movimento único.
Parece complicado mas não é.
Na verdade, é uma forma muito fácil de treino, desde que o jogador e o treinador adiram rigidamente às directrizes.
A plyometria para o futebol é coberta num artigo separado.
Como veremos dentro de momentos, o treino de força no futebol deve cair em algumas fases distintas. A primeira fase é utilizada para desenvolver uma sólida base de força funcional na estação baixa. Pode-se então passar a uma fase de força máxima antes de converter isto em potência específica do futebol ou…
Força de resistência
Força de resistência ou resistência muscular é a capacidade de um grupo muscular de realizar movimentos repetidos e de alta intensidade. A resistência à força é essencial para o futebol – e como a força, talvez mais essencial do que a força total.
Em algum momento da sua rotina de treino de futebol deve concentrar-se no desenvolvimento da resistência à força. Voltando ao nosso exemplo de 3 conjuntos de 8-12 repetições, os programas de pesos gerais são ineficientes na melhor das hipóteses para desenvolver a resistência específica do futebol…
Uma montagem muito mais eficiente é o treino em circuito. E se conseguir incorporar estações no circuito que correspondam aos padrões de movimento no futebol, está muito à frente do jogo!
Com todos estes diferentes tipos de treino de força no futebol, as coisas podem começar a ficar um pouco esmagadoras. Como se treina para a máxima força E potência E resistência muscular – especialmente quando se tem um tempo de treino limitado?
P>Obviamente, a resposta é que não.
Nem mesmo os jogadores profissionais podem… ou devem.
Em vez disso, quebramos um programa de treino de força no futebol em várias fases – cada uma com duração entre 4 e 12 semanas (embora algumas fases possam variar em duração).
As 4 fases de um programa de treino de força no futebol
É crucial que tenha uma perspectiva a longo prazo no seu plano de treino de força no futebol.
P>Se fizer apenas 1 sessão de pesos por semana, deverá ainda adaptá-lo ao longo da sua época.
Olhar para o panorama geral, por assim dizer, ajudá-lo-á a ver como tudo se encaixa. Também retira a pressão de tentar dar tudo em apenas algumas sessões de treino – um caminho seguro para o excesso de treino e pouco mais de nada.
Aqui está um exemplo de como se pode quebrar uma época, e um programa de treino de força no futebol, em apenas algumas fases manejáveis…
A Fora de época – Construir Força Funcional
Soccer, como qualquer desporto, coloca muitas exigências desiguais sobre o corpo.
A maior parte dos jogadores tem um pé de chuto predominante, por exemplo. Eles chutam usando os mesmos padrões motores, dezenas de milhares de vezes todos os anos.
E assim, alguns músculos desenvolvem mais do que outros. Algumas articulações são colocadas sob mais stress do que outras.
Os objectivos desta fase são:
- Preparar as articulações, músculos, ligamentos e tendões para um trabalho mais intenso nas fases subsequentes
- Reforçar os músculos estabilizadores subutilizados
- Equilibrar o lado direito e esquerdo do corpo
- Repor o equilíbrio entre os flexores e os extensores (os jogadores de futebol, por exemplo, são notórios por terem quads sobre-desenvolvidos de acções de pontapés repetitivos. Não admira que as lesões no tendão do tendão sejam tão prevalentes no jogo).
Uma boa parte do seu treino de força no futebol deve concentrar-se na estabilidade do núcleo. É uma forma de treino que está a tornar-se cada vez mais popular, e com razão…
O núcleo – os abdominais, a parte inferior das costas e o tronco – todos formam o seu “centro de poder”. Cada movimento de torcer, virar, parar e iniciar é apoiado pelo seu “núcleo”. Permite ao seu corpo superior e inferior trabalhar em coesão, minimizando o choque e o stress.
Esta é a fase mais importante de qualquer programa de treino de força no futebol. No entanto, a maioria dos atletas dispensa-o. E torna-se duplamente importante para os jogadores mais jovens.
As fundações que lança nesta fase determinam literalmente a qualidade da força e do poder formados em fases posteriores. Mais importante ainda, sem esta fase, as lesões – tanto a curto como a longo prazo tornam-se muito mais prováveis.
Fora de época/Pré-época precoce – Construir a Força Máxima
Com uma boa base para construir, está totalmente preparado para passar à fase 2… construir a força máxima.
É aqui que termina a maioria dos jogadores – a mesma rotina (ou alguma ligeira variação) durante todo o ano.
Mas isso é uma boa notícia para si…
Está a seguir um programa de treino de força no futebol que satisfaz as exigências específicas do seu desporto – tem uma grande vantagem.
— Nota lateral –>br>Força máxima é relativa às outras fases. Por razões óbvias, os atletas mais jovens devem levantar pesos abaixo do seu máximo. Contudo, esta fase deve utilizar cargas mais elevadas do que as outras fases.
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O objectivo desta fase é desenvolver a maior força possível. Como a força é o nosso resultado global, faz sentido desenvolver primeiro a força e depois convertê-la em força específica do futebol.
O objectivo é completar esta fase antes do início da época. Desta forma, as últimas fases do treino de pré-época podem concentrar-se no treino de força e resistência.
Pré-época tardia – Poder Muscular e Resistência à Força
Preparaste bem o teu corpo.
Construíste uma base sólida de força.
E agora é altura de colher os frutos de todos os seus esforços…
Nesta fase de treino de força no futebol, o objectivo é converter os seus ganhos de força em potência específica do futebol e resistência muscular.
Soccer é um dos poucos desportos que exige quantidades aproximadamente iguais de força explosiva e resistência de força.
Treinolyométrico e/ou treino em circuito deve substituir as sessões na sala de pesos para esta fase. Durará aproximadamente 4-6 semanas, dependendo do seu horário.
Em Época – Manutenção
Para se tornar um jogador equilibrado tem de aceitar que perderá uma pequena quantidade de força máxima para desenvolver tipos de força mais competitivos. Mas isso fará de si um jogador melhor!
Durante a pré-época, o objectivo é manter os ganhos obtidos durante um período de pré-época extenuante, sem ultrapassar ou treinar demasiado.
Lembrar, uma das melhores formas de treino é um jogo competitivo. Baseia todas as suas outras sessões de treino em torno dele.
Mais um ponto antes de terminarmos…
Esta não é uma fase grande e contínua na sua rotina de treino de força no futebol.
Porque a época competitiva pode durar até 9 meses, deve dividir a sua rotina de força em ciclos mais pequenos.
Cada ciclo pode durar 6-8 semanas, por exemplo. No início de cada ciclo, deverá levantar pesos mais leves e talvez executar poucos conjuntos. Atinge-se um pico no meio do ciclo (semana 4-5) e afina-se novamente no final.
É outra técnica utilizada pelos profissionais para manter o seu corpo (e a sua mente) fresco e livre de lesões.
Mais Sobre Força & Acondicionamento Para Futebol
Todas as fases e tipos de treino de força do futebol são apresentadas passo a passo no meu ebook, Fit For Soccer…
Contém dezenas de exemplos de programas de força, potência e resistência muscular para satisfazer uma grande variedade de necessidades – conjuntos, repetições, progressão, ilustrações de exercícios e assim por diante. Não só isso…
Diz em detalhe TODOS os elementos da aptidão física cruciais para o sucesso no campo de futebol. Incluindo:
- treino de resistência de força e resistência
- treino de velocidade e agilidade
- treino de resistência aeróbica e anaeróbica
- Flexibilidade, aquecimento e arrefecimento
- Teste da aptidão específica do futebol
- Nutrição para o futebol
- Concepção de programas para a época baixa, pré-época e dentro da época