Treino Deltóide Traseiro: Os 2 Melhores Exercícios para o Deltóide Traseiro Para a Saúde do Ombro e Melhor Postura
Neste post vou dar-lhe um pequeno e eficaz exercício de deltóide traseiro que contém os 2 melhores exercícios de deltóide traseiro.
P>Primeiro vamos rapidamente rever porque é tão importante treinar os seus deltóides traseiros.
A importância do deltóide traseiro
O seu ombro é constituído por 3 músculos:
- O deltóide dianteiro (anterior)
- O deltóide lateral (lateral)
- O deltóide traseiro (posterior)
O problema é que a maioria dos rapazes tem um deltóide dianteiro sobredesenvolvido (de demasiada pressão no banco) e um deltóide traseiro subdesenvolvido (de exercícios de tracção insuficientes).
Cria assim um músculo do ombro desequilibrado e propenso a lesões. Também causa mais aperto nos delts anteriores do que nos delts posteriores, o que puxa os ombros para a frente e faz com que tenha uma má postura de “hunched-over”.
Dado que a maioria de nós provavelmente precisa de reforçar os delts posteriores para alcançar os delts anteriores, a solução torna-se clara: temos de acrescentar exercícios específicos para os delts posteriores à nossa rotina de treino.
E aqui estão os dois exercícios que recomendo para fazer exactamente isso.
Best Rear Delt Exercises #1: Rear Rear Shoulder Raises
Deltoid raises (onde se levantam os braços para os lados com halteres) são um grande exercício para os ombros. Mas para se concentrar nos seus delts traseiros (em vez dos delts laterais/laterais), precisa de se inclinar para a frente.
A melhor maneira de fazer isto, na minha opinião, é sentar-se dobrado na borda de um banco como este:
Hereis como efectuar os delt raises traseiros:
- Sit on the edge of a bench.
- Põe dois halteres atrás dos pés, directamente por baixo das coxas.
- Lo>Avançar para a frente de modo a que o peito descanse nas coxas.
- Grave os halteres e levante-os atrás de si.
- Calce os ombros como faz, e concentre-se realmente em sentir a contracção nos seus delts traseiros.
É o exercício #1.
Best Rear Delt Exercises #2: Puxos Faciais da Linha de Cabos Sentados
O outro melhor exercício para os seus delts traseiros é o de puxar a cara.
Mas não recomendo fazer puxos faciais da mesma forma que a maioria das pessoas, que está de pé. O problema com os puxões faciais em pé é que quando se atinge cerca de 50 libras, o peso começa a puxá-lo para a frente. Torna-se muito estranho manter o corpo direito & estável enquanto se faz o exercício com boa forma.
Felizmente, é muito mais fácil fazer puxões faciais enquanto está sentado numa máquina de cabos como esta:
Her como executar puxos da face do cabo de corda:
- Sente-se numa bancada ligada a uma máquina de cabos.
- Certifique-se de usar um acessório de corda.
- Colocar os pés sobre as escoras, e segurar a corda com ambas as mãos.
- Deixar atrás e manter
Este é o outro melhor exercício de delta traseira.
How Many Reps & Sets Should You Do?
Para estes dois exercícios de deltas traseiras, recomendo fazer 3 conjuntos de 8-16 repetições.Certifique-se de que mantém o peso lento e sob controlo, e
Cerve o peso lento e sob controlo, e NÃO tente levantar muito peso!
Estes NÃO são exercícios em que queira tentar levantar uma tonelada de peso e ficar enorme. Só se quer usar uma forma boa e limpa. Lembre-se que o seu objectivo aqui é força equilibrada e saúde dos ombros.
Quando Deve Fazer Estes Exercícios de Traseiro?
Isto dependerá de como tem os seus treinos separados.
alguns tipos têm um treino de ombro separado. Se for esse o seu caso, então faça definitivamente estes exercícios no dia dos ombros.
Mas muitos tipos (como eu) não fazem exercícios de ombros num dia separado. Normalmente prefiro trabalhar a parte superior do meu corpo usando um dia de “empurrar” (pressão no banco, pressão no ar, etc.) e um dia de “puxar” (puxões, filas, etc.).
Neste caso, recomendo que faça o seu trabalho de puxão de costas no seu dia de PULLING, porque filas e outros exercícios de puxão irão naturalmente trabalhar os seus puxões de costas um pouco.
Finalmente, faça-os no final do treino…APÓS ter feito todos os seus puxões pesados. (Não quer pré-fadiga este músculo antes de o exercitar com uma carga pesada.)