Treino intervalado para um coração mais forte

p>Para fazer exercício em modo de treino intervalado, nadar uma volta rápida, descansar, e depois nadar outra volta rápida.
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Ajuda a construir a aptidão cardiovascular com treinos mais curtos.

P>Deixou ouvir falar de treino intervalado mas não tem a certeza de como funciona e se é correcto para si? O treino intervalado significa simplesmente alternar entre pequenas explosões de exercício intenso e curtos períodos de descanso (ou uma actividade diferente, menos intensa). O pagamento é uma melhor aptidão cardiovascular.

“O treino aeróbico ou cardiovascular foi concebido para desenvolver um coração e um sistema circulatório mais saudáveis”, diz Howard Knuttgen, investigador associado em medicina física e reabilitação no Harvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Hospital e antigo presidente do American College of Sports Medicine. “Algum regime de treino aeróbico é realmente essencial para uma boa saúde”

P>Pode fazer um treino intervalado, simplesmente alterando a sua rotina de treino actual. Para obter o impulso cardíaco do treino intervalado, tem de estar disposto a aproximar-se dos seus limites – pelo menos brevemente. Três sessões de 20 minutos por semana podem acrescentar entusiasmo à sua experiência de exercício e melhorar a aptidão cardiovascular.

O que é o treino intervalado?

Guia aconselha os homens a esforçarem-se por 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Na prática, isso poderia ser 30 minutos de exercício em cinco dias da semana. Caminhar rapidamente é um bom exemplo de exercício de intensidade moderada, mas qualquer tipo de actividade conta, desde que exija algum esforço físico e aumente o seu ritmo cardíaco. As directrizes dizem que também pode atingir o seu objectivo com metade da quantidade (75 minutos) de exercício de maior intensidade. Neste caso, o exemplo clássico seria jogging ou natação vigorosa no colo.

Que a relação entre a intensidade do exercício e a duração é o que faz com que o treino intervalado funcione – mas pode precisar de quebrar um suor. “Alta intensidade significa basicamente exercício a uma intensidade ou velocidade mais elevada do que a que se poderia manter durante cinco a 10 minutos antes de se esgotar”, diz Knuttgen. No treino intervalado, “faz-se exercício de alta intensidade durante um minuto, depois descansa-se, depois repete-se”

p>alguns homens acham revigorante o seu limite; outros acham-no desagradável. “Um homem pode pensar que isto não é assim tão divertido”, nota Knuttgen. Mas lembre-se de que não precisa necessariamente de se cingir ao treino intervalado o tempo todo. Pode, por exemplo, fazer treino intervalado num dia e mudar no dia seguinte para exercício de duração mais longa, de intensidade moderada.

Aqui estão algumas formas de adaptar o seu treino normal a uma sessão de treino intervalado:

Nadar. Nadar uma volta o mais rápido que puder. Descanse durante mais ou menos o mesmo tempo que lhe foi necessário para nadar a volta. Repita.

P>Nadar. Caminhe o mais rápido que puder durante um minuto ou dois. Em seguida, caminhe a um ritmo descontraído durante o mesmo período. Repeat.

Máquinas de ginástica. As passadeiras, os treinadores elípticos e os ciclos estacionários têm frequentemente uma função de treino intervalado incorporada para o colocar nos seus passos.

Quais são os benefícios?

O treino intervalado permite-lhe realizar a mesma quantidade de exercício “trabalho” em menos tempo. Isso poderia facilitar a realização de treinos num dia atarefado ou abrir uma faixa horária para adicionar algum treino de força. Se conseguir reduzir o seu treino moderado de 30 minutos para 15 ou 20 minutos de treino intervalado, o benefício cardiovascular deverá ser aproximadamente o mesmo.

À medida que a aptidão física melhora, deverá sentir-se melhor, com maior resistência e mais “get-up-and-go”. No entanto, o treino cardiovascular não aumenta significativamente a força ou potência muscular. Knuttgen salienta que mesmo os maratonistas de elite não têm músculos das pernas invulgarmente fortes. Mas os seus corações e pulmões trabalham em conjunto no pico de desempenho.

Independentemente do tipo de treino cardiovascular que escolham, têm de o fazer regularmente para verem as melhorias. “Três dias por semana é uma boa recomendação – mais se puder, mas não muito menos e definitivamente não apenas uma vez por semana”, diz Knuttgen.

É seguro?

Num homem de outro modo saudável, o treino intervalado não deve apresentar grandes riscos, desde que não se mergulhe demasiado depressa. “Se ainda não o fez antes, comece devagar”, diz Knuttgen. “À medida que achar mais fácil fazer exercício, pode aumentar a intensidade”

Se tiver doença cardíaca ou tensão arterial elevada, fale com o seu médico antes de iniciar o treino intervalado ou qualquer outro novo programa de exercício – especialmente se tiver estado relativamente inactivo até essa altura.

Pode reduzir o risco de esforço de um músculo ou articulação, começando com um aquecimento suave antes do treino para soltar as articulações e fazer fluir o sangue. Esteja preparado para “sentir a queimadura” após os seus novos e desafiantes treinos. É normal sentir-se dorido durante um ou dois dias à medida que os seus músculos recuperam. Um dia de folga entre treinos é uma boa prática geral.

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Como entrar na zona aeróbica

O exercício aeróbico faz bombear os pulmões e o coração para fornecer o oxigénio às células musculares, que o utilizam para produzir energia. Pode usar o seu ritmo cardíaco para encontrar o nível de exercício que o coloca na zona aeróbica e melhorar a aptidão cardiovascular. Subtraia a sua idade de 220 para aproximadamente aproximar o seu ritmo cardíaco máximo durante o exercício. O exercício entre 60% e 70% da sua frequência cardíaca máxima estimada é suficiente para construir a aptidão cardiovascular. Se conseguir condicionar gradualmente o seu caminho até 80%, os ganhos em fitness serão ainda mais perceptíveis. A utilização de um monitor de ritmo cardíaco utilizável pode ajudá-lo a permanecer na zona aeróbica e mostrar os benefícios à medida que a sua aptidão física melhora.

br>>p>Disclaimer:
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