Try These Moves to Build a Bigger Inner Chest

Viu o tipo no topo do tanque de cordas a exibir o seu peito estriado e pensou “Hmm, seria fixe ter um desfiladeiro a separar os meus peitorais assim, também””

Apanhar magra é provavelmente o passo mais importante para conseguir atingir este objectivo – por isso, isso significa marcar no seu plano de dieta e treino. Mas pode treinar o seu peito interior para que esteja pronto para ser revelado depois de ter o seu corpo no sítio certo.

Admittedly, não pode isolar singularmente o músculo peitoral interior. Independentemente do exercício peitoral que fizer, estará a envolver todo o peito. No discurso dos geek, cada sarcômero de fibrilação muscular irá contrair-se com cada representante. Mas pode colocar ênfase adicional no seu peito interno com os exercícios certos.

Men’s Health

Barbell e prensas de halteres rectos não enfatizam as fibras mais próximas do seu esterno. Isto porque uma das funções dos peitorais é levá-los para a linha média do corpo – abraçando uma grande árvore Redwood – e esta função não é necessária durante um movimento regular de pressão de banco para cima e para baixo.

Assim, para atingir realmente a parte interior dos peitorais, é necessário realizar exercícios em que os braços não se estendem apenas para fora à sua frente, mas onde se juntam (ou até atravessam) a linha média do corpo.

Aqui estão alguns exercícios que fazem um bom trabalho disso.

Voa de Peito de Abóbora

Voa de mosca são o exercício mais básico para aquele movimento dos braços até à linha média, e é muito provável que esteja familiarizado com esta variação do movimento. A fim de maximizar o efeito no peito interno, há algumas coisas a ter em mente.

P>Primeiro, certifique-se de tomar uma posição forte no banco – isso significa que os seus ombros estão marcados, o seu núcleo e glúteos estão engatados, e os seus pés estão firmemente no chão. A parte mais importante da mosca é a parte superior do elevador, com os halteres levantados acima do peito. Em vez de tocar os sinos no topo, mantenha algum espaço entre eles e, em vez disso, concentre-se em apertar os seus peitorais o máximo possível para além do que é necessário para levantar o peso.

Prensa Alternante de Libra Terra

Este desafiante finalizador força-o a manter o seu tronco na posição adequada de modo a manter o foco no peito. Vai precisar de um par de bandas de resistência ou de uma máquina de cabos, por isso este é um exercício melhor realizado num ginásio.

Como a mosca acima, a parte mais importante deste exercício para o desenvolvimento interior do peito é o aperto, uma vez que os braços são estendidos. Pense em segurar e apertar por um número extra de contagens, uma vez que os dois braços são pressionados juntos. Como um bónus adicional, também estará a queimar o seu núcleo.

Squeeze Press

A prensa de apertar é uma prensa de banco com um ligeiro ajuste: os halteres são mantidos em contacto um com o outro durante todo o tempo. Por vezes chamada de Hex Press (provavelmente porque o movimento é mais fácil de executar com halteres hexagonais), deve-se apertar os halteres o mais forte possível durante cada centímetro de cada repetição, mantendo a tensão no interior do peito.

Dumbbell Flys with Band Resistance

Band permitem acomodar resistência através de toda a gama de movimento, correspondendo à sua curva de força. Por outras palavras, as bandas são mais resistentes quando está no seu ponto mais forte (quando a banda é totalmente alongada no pico de uma mosca dumbbell, quando está perto da extensão total), mantendo a tensão no seu peito interior no topo da ré quando normalmente não a sentiria.

Deite-se bem no banco com a mini-banda presa atrás das costas e enrolada no polegar, e depois realize moscas como normalmente faria. Se tiver dificuldade em “sentir” o seu peito a trabalhar (e for naturalmente tricep dominante nos movimentos do peito), tente usar bandas para aumentar a ligação mente-músculo.

Prensa chapa de aperto

Grab uma chapa de 10 a 45 libras e aperte-a com a palma da mão aberta no centro enquanto pressiona para cima. Pode querer prender os dedos no buraco se for uma placa de metal que tende a ter as palmas das mãos suadas.

A execução deste movimento com ritmo lento e controlado é fundamental. O melhor é atirar para repetições altas e manter os peitorais flexionados ao longo de todo o movimento.

Mosca de Peito de um só braço

Poderá estar habituado a utilizar halteres para moscas, mas cabos ou bandas de resistência podem servir um propósito ligeiramente diferente.

“Este exercício pode ser um exercício de braço único extremamente eficaz aumentando a hipertrofia, a resistência muscular (desde que essa bomba) sem colocar a quantidade de stress nas articulações do ombro que uma mosca do peito com um haltere faria”, acrescenta o especialista de desempenho e treinador Curtis Shannon, C.S.C.S.

Esta versão do movimento é realizada unilateralmente (um lado de cada vez), com ênfase na região do peitoral de entrada superior. No entanto, a ênfase é colocada em levar a resistência mais longe através do corpo e para além da linha média, alargando assim o alcance do movimento para forçar um intenso pico de contracção no pec interno.

Ao completar este movimento, use a mão oposta para sentir as fibras internas do pec em trabalho a contraírem-se até ao topo (uma forma de biofeedback que o informará de que o movimento está a ter o efeito desejado). Mantenha sempre os cotovelos ligeiramente dobrados para uma activação total do peitoral interno através do intervalo de movimento desejado.

Inner Pec Push Up

Toma uma posição de flexão mais estreita do que normalmente faria, semelhante a uma flexão de aperto apertado.

Então contraia os peitorais e mantém essa pressão. Continuem a flexionar os peitorais internos à medida que baixam e depois regressem à posição inicial com uma contracção forçada.

Cross Body Pushup with Band

Finalmente, vão atingir o chão para outra variação de empurrão para cima usando uma banda, cortesia do extraordinário treinador Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. Não está apenas a fazer a parte urgente do exercício – está também a acrescentar no importantíssimo movimento transversal acima mencionado.

Com uma banda numa mão, faça o que parece ser um empurrão normal para cima. No entanto, quando se chega ao topo da ré, pega-se na mão com a banda dentro dela e cruza-se sobre a outra até se poder colocá-la no chão, do lado oposto. Isto proporcionará, por breves instantes, uma contracção incrivelmente forte do peito. Pega na mão e devolve-a à posição inicial.