Um treino seguro para o segundo trimestre

O treino seguinte é eficaz e seguro no segundo trimestre e pode ser feito cerca de três vezes por semana para manter o tom e a forma física. Para exercícios com pesos, usar pesos de 5 lb (2 kg). Para aquecer, mover as pernas de um lado para o outro num movimento de passo e tocar durante um minuto. Continuar por mais um minuto, mas adicionar os braços: cada vez que se toca nos passos, levantar os braços até à altura dos ombros e depois descer. A seguir, com as mãos nas ancas, levante os joelhos até ao estômago. Alternar as pernas esquerda e direita durante dois minutos. Por fim, pegue no braço esquerdo num círculo em todo o corpo e volte para o lado; repita com o outro braço. Continue este movimento durante um minuto.

Puxar Ups

P>P>P>Pernas com a perna esquerda à sua frente e ambos os joelhos ligeiramente dobrados; desça lentamente a parte superior do corpo em direcção ao joelho esquerdo e apoie a sua mão esquerda no joelho para apoio. Comece com o braço direito para baixo, depois levante o braço para cima, mantendo o cotovelo perto do corpo. O seu cotovelo deve terminar apontando para o tecto. Repita 20 vezes em cada braço.

Avançar Alunges

P>P>P>Pernas com as mãos nas ancas. Avance com a perna direita, depois com o pé esquerdo no lugar, dobre o joelho esquerdo em direcção ao chão até o joelho direito estar quase em ângulo recto. Alternar cada lado até ter feito cerca de 30 repetições. (Após o segundo trimestre, poderá precisar de segurar as costas de uma cadeira.) Mantenha o estômago puxado para dentro, as costas direitas, a cabeça para cima, e os ombros relaxados.

Squats

P>P>Pernas com os pés afastados à largura dos ombros. Com os braços esticados à sua frente à altura dos ombros, agachados, mantendo os músculos abdominais puxados para dentro e os pés firmemente no chão. Baixe o fundo em direcção ao chão e depois levante até ao ponto de partida. Respire para fora ao descer e para dentro ao levantar. Certifique-se de que os joelhos não passam por cima da extremidade dos dedos dos pés.

Linha recta

sentar-se numa cadeira recta ou de pé com as pernas ligeiramente dobradas, pés afastados à largura da anca. Segure os pesos com os braços para baixo em frente do corpo. Expirando, levantar lentamente os pesos até à altura do peito, parando debaixo do queixo. Em seguida, inspirar e baixar os pesos até ao ponto de partida. Repetir 20 vezes.

P>P>P>P>Grávida grávida usando halteres

P>P>P>Pausa ou sentar-se como no exercício anterior. Segurando um peso em cada mão, dobrar ligeiramente os braços nos cotovelos e segurar as mãos acima dos ombros. Depois, enquanto expiram, levantem lentamente os braços em direcção ao céu até ficarem direitos. Repita cerca de 30 vezes.

Elevação Peitoral

Sentar ou ficar de pé como antes. Segure os braços à sua frente à altura dos ombros enquanto segura um peso. Dobre os cotovelos em ângulo recto, mantendo os antebraços paralelos ao chão. Junte os cotovelos e depois levante suavemente os braços para cima e para baixo. Repita 20 vezes.