Young Men’s Health
p>Os vegetais de folhas verdes escuras são boas fontes de muitas vitaminas (tais como as vitaminas A, C, e K e folato) e minerais (tais como ferro e cálcio). São também grandes fontes de fibra. Estudos de investigação sugerem que os nutrientes encontrados nos vegetais de folhas verdes escuras podem prevenir certos tipos de cancros e promover a saúde do coração. Recomenda-se que os adolescentes visem comer 2 a 3 porções (1/2 chávena cozida ou 1 chávena crua) por semana.p>O seu corpo necessita de um pouco de gordura alimentar para absorver algumas das vitaminas encontradas nos vegetais de folhas verde-escuras. Pode fazê-lo adicionando um pouco de azeite ou molho de salada aos seus vegetais de folha verde escura ou comendo-os com uma refeição que inclua gordura como leite com baixo teor de gordura ou queijo. Isto ajuda a garantir que o seu corpo absorve todas as vitaminas que ingere. Muitos métodos de preparação e receitas para verduras de folhas escuras já contêm algum tipo de gordura como óleo, manteiga, ou queijo, caso em que não é necessário adicionar mais nada para obter esses nutrientes importantes.
Quais são alguns exemplos de vegetais de folhas verdes escuras e a melhor maneira de os comer?
Arugula tem um sabor apimentado e é rica em vitaminas A, C, folato, e cálcio. A rúcula pode ser consumida crua em saladas ou em pizzas e sanduíches, ou adicionada a stir-fry, sopas, e molhos para massas.
Brócolos tem tanto floretes macios como caules crocantes, e é rica em vitaminas A, C, e K, folato, e fibra. Os brócolos podem ser consumidos crus, cozidos ao vapor, salteados, ou adicionados a uma caçarola ou sopa.
Os brócolos têm um sabor suave e são ricos em vitaminas A, C e K, folato, fibras e cálcio. A melhor maneira de os preparar é fervê-los brevemente e depois acrescentá-los a uma sopa ou fritar. Também se pode comer colard greens como acompanhamento. Basta adicionar o seu tempero favorito e apreciar!
p>Dandelion Greens têm um sabor amargo e picante e são ricos em vitamina A, C, ferro, magnésio, e cálcio. São melhores quando cozidos ou consumidos crus em salada.
Kale tem um sabor ligeiramente amargo, parecido com cabaça e é rico em vitaminas A, C e K. Kale é saboroso quando adicionado a sopas, batatas fritas, e molhos. Massajar a couve com as mãos antes de comer pode ajudar a reduzir o amargor.
A mostarda verde tem um sabor apimentado ou picante e é rica em vitaminas A, C, e K, e cálcio. São deliciosos quando consumidos crus em saladas ou em batatas fritas e sopas.
Alface romana é uma alface rica em nutrientes, rica em vitaminas A, C, e K, e em folato. Pode ser consumida crua em saladas, sanduíches ou invólucros.
Spinach tem um sabor doce suave e é rica em vitaminas A e K, folato, e ferro. O espinafre tem um sabor óptimo comido cru em saladas, cozido a vapor, ou salteado. Experimente adicionar espinafres a uma omelete! O espinafre é também um dos melhores greens para adicionar aos smoothies porque o sabor é tão suave que não irá alterar o sabor do seu smoothie.
Swiss Chard tem um sabor semelhante ao espinafre e é rico em vitaminas A, C, e K, potássio, e ferro. É melhor frito, adicionado a molhos, ou comido cru em saladas.
Principais ideias de receitas rápidas e fáceis:
Vegetais verdes escuros são muito saborosos e fáceis de adicionar às suas refeições diárias. Procure-os na sua mercearia local e experimente algumas destas receitas!
- Faça uma salada:Vegetais verdes como alface romana, espinafres e rúcula sabem bem quando misturados numa salada com diferentes tipos de vegetais, tais como tomates, pepinos, cenouras, e alface. Adicione algumas proteínas, tais como feijão ou queijo e um pão integral ou pão pita para uma refeição completa!
- Adicionar a uma sopa:Tente misturar verduras de folhas tais como couve, couve ou mostarda na sua sopa favorita.
- Stir-fry:Adicione verduras de folhas picadas ou brócolos à sua stir-fry. Frango ou tofu frito em azeite ou óleo de canola com os seus vegetais coloridos favoritos é delicioso!
- vaporiza-a: Experimente couve, couve, ou espinafre a vapor. Adicione água a uma panela e coloque um vaporizador com os legumes dentro. A seguir, leve a água ao lume, cubra com uma tampa, e espere alguns minutos até que os seus legumes estejam ligeiramente macios. Também pode vaporizar legumes no microondas!
li> Embrulhe:Faça um embrulho com atum, frango ou peru e adicione alface romana, espinafres, rúcula, e outros vegetais para um sabor extra.
>li> Adicione a uma omelete:Experimente adicionar brócolos e/ou espinafres cozidos a vapor a uma omelete para uma refeição rica em vitaminas e ferro.li> Adicione a smoothies: Misturar vegetais nos seus smoothies torná-lo-á uma potência nutricional. Experimente espinafres para alguns nutrientes adicionados!li> Sauté it: A maioria das folhas verdes escuras são bastante saborosas salteadas numa frigideira com algum alho, azeite e a sua erva ou especiarias favoritas.
Folate requirements for teens:
Ages 9-13 anos: 300mcg/dia
Faixas 14-18 anos: 400mcg/dia
| 1/2 Porção de chávena (cru) | |
| 10 | |
| 28 | |
| Collard Greens | 23 |
| Dandelion Greens | 7 |
| Kale | 7 |
| Mustard Greens | 3 |
| Alface Romana | 32 |
| 29 | |