Rüben: Süß, nahrhaft und diabetikerfreundlich?

Beete sind ein tolles, nährstoffreiches Gemüse, das trotz seines süßen Geschmacks wenig Kalorien enthält.

Sie sind eine exzellente Quelle für Folat, ein B-Vitamin, das herzgesund ist und aufgrund seiner Rolle bei der Produktion und Reparatur von DNA auch Teil unseres Anti-Krebs-Arsenals zu sein scheint.

Die rote Farbe kommt von Verbindungen, die Betalains genannt werden, die Laborstudien zufolge sowohl herz- als auch krebsschützend sein könnten. In Tierversuchen scheinen Rüben die Bildung von Karzinogenen zu hemmen und die Produktion von Immunzellen und körpereigenen Enzymen zu erhöhen, die helfen, die Krebsentwicklung zu bekämpfen.

Ernährungsphysiologisch sind Rüben eine diabetikerfreundliche Lebensmittelwahl. Eine Rübe (82g) liefert nur 35 Kalorien, null Fett und 8 Gramm Kohlenhydrate, zusammen mit 2 Gramm Ballaststoffen und 6 Gramm Zucker.

Ob gekocht, in Dosen oder roh, Rüben liefern eine Reihe von Nährstoffen, einschließlich Kalium (267 mg) und Vitamin C (4 mg).

Schonend zu Hause gekochte Rüben erhalten einen Großteil der Nährstoffe, und rohe Rüben bewahren sogar noch mehr der hitzeempfindlichen Nährstoffe. Probieren Sie sie geschält und roh in Salaten für einen zusätzlichen Farbschub.

Das Kochen von Rüben ist einfach: Lassen Sie etwa einen Zentimeter des Stiels intakt, um den Farbverlust während des Kochens zu minimieren, und rösten Sie sie im Ofen allein oder gemischt mit anderem Gemüse, oder dämpfen Sie sie leicht.

Für den besten Nährstoffgehalt sollten Sie nicht zu lange kochen: halten Sie das Rösten auf 45 bis 60 Minuten und das Dämpfen auf 15 Minuten oder weniger.

Ziehen Sie sie nach dem Kochen aus der Schale, vielleicht mit Gummihandschuhen, um vorübergehend rosa gefärbte Finger zu vermeiden.

Goldene Rüben sind weniger verbreitet, und obwohl sie keine roten Betalain-Verbindungen enthalten, liefern sie Lutein, eine gesunde Carotinoid-Verbindung.

Hier sind einige Rübenrezepte zum Ausprobieren.

Gerösteter Rüben- und Karottensalat

Ausbeute: 4 Portionen.
Serviergröße: 1-1/2 Tassen (375 mL).
Quelle: The Heart-Smart Diabetes Kitchen: Fresh, Fast and Flavorful Recipes Made with Canola Oil

Zutaten

Salat:

Inhalt wird unten fortgesetzt ⤵ ↷

• 2 mittelgroße Rüben (insgesamt ca. 225 g), geschält, in je 8 Keile schneiden
• 1 mittelgroße Karotte (ca. 3 oz/85 g), geschält, längs halbiert und in 2-Zoll-Stücke geschnitten
• 1 mittelgroße Pastinake (ca. 3 oz/85 g) geschält, der Länge nach geviertelt, geschält, längs geviertelt und in 5 cm lange Stücke geschnitten 1
• 1 TL Rapsöl 5 ml
• 4 Tassen (ca. 115 g) verpacktes Frühlingsgemüse 1 L
• 1/2 Tasse dünn geschnittene rote Zwiebel 125 ml
• 1/4 Tasse goldene Rosinen (optional) 60 ml
• 1/4 Tasse (28 g) Pekannussstücke, geröstet 60 mL

  Vinaigrette:

• 3 EL Balsamico-Essig 45 mL
• 1 EL plus 2 TL (10 mL) Rapsöl 15 mL
• 1/8 TL getrocknete rote Pfefferflocken .5 mL
• 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt 1
• 1/4 TL Salz 1 mL
• 1/4 TL grob gemahlener schwarzer Pfeffer 1 mL

Anleitung

1. Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2. Ein mit Folie ausgelegtes Backblech mit Kochspray bestreichen. Rote Bete, Karotten und Pastinaken auf das Backblech legen. Gleichmäßig mit 1 Teelöffel Rapsöl beträufeln und vorsichtig, aber gründlich schwenken, um sie leicht zu beschichten. Das Gemüse in einer einzigen Schicht anordnen und 10 Minuten backen; umrühren und weitere 7 Minuten backen oder bis die Rüben gerade weich sind, wenn sie mit einer Gabel angestochen werden. Vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten abkühlen lassen.
3. Die Zutaten für die Vinaigrette in einem kleinen Glas vermengen, den Deckel fest verschließen und gut schütteln, um sie gründlich zu vermischen.
4. Die gleiche Menge Grünsalat auf vier Salatteller verteilen. In der folgenden Reihenfolge mit gleichen Mengen an Zwiebeln, geröstetem Gemüse, Rosinen und Pekannüssen belegen. Verteilen Sie die Vinaigrette gleichmäßig über alles. Sofort servieren, um den besten Geschmack zu erhalten.

   Ernährungsinformationen pro Portion:
   Kalorien: 165
   Eiweiß: 2 g
   Fett: 12 g
   Natrium: 185 mg
   Cholesterin: 0 mg
   Gesättigtes Fett: 1 g
   Ballaststoffe: 3 g
   Kohlenhydrate: 14 g

Rüben-, Karotten- und Apfelsalat

Macht 4 Portionen.

Zutaten

• 1 mittelgroße Rübe (oder 3/4 Tasse vorgeraspelt)
• 2 mittelgroße Karotten (oder 3/4 Tasse vorgeraspelt)
• 1 großer geschälter Granny Smith Apfel
• 1/4 Tasse Walnusshälften, gehackt
• 3 EL gehackte Blattpetersilie gehackte glatte Petersilie oder Dill oder eine Kombination
• 1 EL frischer Zitronensaft
• 1/2 TL Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 EL natives Olivenöl extra

Anleitung

1. Zum Zerkleinern der Rüben jede Hand in einen Plastiksandwichbeutel stecken, um Flecken an den Händen zu vermeiden. Rote Bete mit einem Gemüseschäler mit schwenkbarer Klinge schälen. Mit der groben Seite einer Küchenreibe die Rübe so zerkleinern, dass man eine 3/4 Tasse erhält. Die restliche Rübe für eine andere Verwendung aufbewahren. Möhren und Apfel raspeln. Geben Sie die geschredderten Rüben, Karotten und Äpfel in eine Schüssel und mischen Sie sie. Walnüsse und grüne Kräuter über das gemischte Gemüse geben und die Schüssel beiseite stellen.
2. Für das Dressing in einer kleinen Schüssel Zitronensaft und Salz verquirlen, bis sich das Salz auflöst. 3-4 Mühlen Pfeffer hinzufügen. Öl einquirlen. Gießen Sie das Dressing über den Salat und mischen Sie es, bis es gut kombiniert und gleichmäßig angezogen ist. Salat innerhalb von 1 Stunde nach dem Mischen mit Kräutern und Dressing servieren.

   Nährwertangaben pro Portion:
   112 Kalorien
   8 g Gesamtfett
   weniger als 1 g gesättigtes Fett
   11 g Kohlenhydrate
   2 g Eiweiß
   2 g Ballaststoffe
   330 mg Natrium

Spinat-Salat mit cremigem Rote-Bete-Dressing

Macht 2 Portionen.

Zutaten

• 1/2 Tasse fein gehackte, abgetropfte Rote Bete aus der Dose oder vakuumverpackte gekochte Rote Bete (siehe Hinweis)
• 1 1/2 Teelöffel Dijon-Senf

Senf nach Dijon-Art

• 1 1/2 Teelöffel Apfelessig
• 4 EL fettfreie, natriumreduzierte Hühner- oder Gemüsebrühe, aufgeteilt
• 1 EL Natives Olivenöl extra
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 1/2 Unzen grüne Bohnen
• 3 Tassen Babyspinat
• 2 mittelgroße Endivien, quer in 1/2-Zoll-Scheiben geschnitten, etwa 1 Tasse
• 2 Esslöffel süße Zwiebel, in sehr dünne Halbmonde schneiden
• 1 kleine geröstete oder gekochte Rote Bete

Anleitung

1. Für das Dressing Rote Bete, Senf, Essig und 2 Esslöffel Brühe in den Mixer geben und glatt pürieren. Bei laufendem Motor die restliche Brühe und dann das Öl einrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ergibt eine 3/4 Tasse dickflüssiges Dressing. Das Dressing kann im Voraus zubereitet und 24 Stunden lang gut abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Falls erforderlich, vor der Verwendung das gekühlte Dressing mit zusätzlicher Brühe verdünnen und die Gewürze anpassen.
2. Grüne Bohnen 2 Minuten in kochendem Wasser kochen. Abgießen und sofort in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen. Wenn die Bohnen abgekühlt sind, gut abtropfen lassen und beiseite stellen.
3. In einer Schüssel Spinat und Endiviensalat mischen, dann auf zwei Salatteller oder breite, flache Schalen verteilen. Zwiebeln über das Grünzeug streuen, dann grüne Bohnen hinzufügen.
4. Rote Bete kreuzweise in dünne Scheiben schneiden. Schneiden Sie jede Scheibe in Streichholzstäbchen und streuen Sie sie über den Salat. 3 Esslöffel des Dressings darüber träufeln. Sofort servieren.

   Hinweis: Wenn Sie Rote Bete in einer Dose oder einem Glas kaufen, achten Sie darauf, dass sie nicht eingelegt ist.

   Nährwertangaben pro Portion:
   Kalorien: 86
   Eiweiß: 3 g
   Fett: 4 g
   Natrium: 119 mg
   Gesättigtes Fett: unter 1 g
   Kohlenhydrate: 11 g